Rotina de Yoga Matinal de 10 Minutos

Uma rotina de yoga matinal rejuvenescedora que leva menos de 10 minutos a completar, esta sequência de poses dar-lhe-á uma oportunidade de definir a sua intenção para o dia enquanto estica e realinha o seu corpo.

Já faço ioga há algum tempo, mas tenho tendência a passar por fases. Amo realmente tudo isso e sempre me sinto bem quando estou fazendo, mas luto para acompanhar a minha prática quando a vida fica ocupada. Se eu tiver apenas um tempo limitado para treinar em um dia, eu geralmente opto por algo que me dê mais “bang for my buck” em termos de intensidade e queima de calorias. Sei que esta não é a melhor mentalidade, mas é como me senti no passado.

No entanto, com a necessidade de ajustar a minha rotina de treino, tenho gravitado em direcção ao yoga e tem sido uma mudança de ritmo tão agradável. Tenho ido a aulas restauradoras, que estão fortemente focadas em usar adereços e segurar as poses por muito mais tempo do que uma aula de fluxo tradicional. A maioria dessas aulas começa com shavasana (ou outra pose reclinada) e às vezes ficamos literalmente no tapete o tempo todo sem uma única pose de pé. É tudo uma questão de abrandar para se concentrar na sua respiração enquanto alinha o seu ser físico e mental. Eu sei que isto pode parecer um pouco woo-woo, mas este tipo de yoga é realmente incrível. Não se trata de até onde se pode levar uma postura, suar ou queimar calorias. É sobre estar atento, ouvir o seu corpo e relaxar.

Desde que fui a mais aulas de restauração, fiquei realmente interessado em incorporar uma prática regular de yoga, aprender mais sobre a fisiologia do yoga e ir a um retiro de yoga. Basicamente todas as coisas de yoga!

Como eu disse, sempre gostei de yoga, mas agora sinto uma conexão mais profunda com a prática. Por isso, quando a Old Navy me falou sobre trabalhar com eles para estabelecer uma meta de fitness para a queda, eu sabia que queria que o meu objectivo se concentrasse em fazer mais yoga. Eu adoraria fazer um desafio de yoga todos os dias algum dia (como o meu desafio de salada), mas eu não quero me antecipar, então meu objetivo para esta queda é fazer algum tipo de yoga pelo menos três vezes por semana.

Para que seja realmente possível, decidi que não tem de ser uma aula completa, literalmente 10 minutos de yoga pela manhã conta. O bom do yoga é que você pode fazer em QUALQUER LUGAR, mesmo sem um tapete. As esteiras são um bom lugar, mas você não tem que ter um tapete para praticar. O Jordan do Louro Equilibrado faz yoga no aeroporto. Além disso, descobri que é super fácil incorporar o yoga na sua rotina da noite ou da manhã.

Terminar o seu dia com algumas poses pode ser ótimo para relaxar, mas acho que começar o seu dia com um pouco de yoga pode ser ainda mais benéfico. É uma ótima maneira de entrar em sintonia com seu corpo, definir sua intenção para o dia e esticar um pouco antes que o dia comece a ficar liso. As aulas são fantásticas, mas muitas manhãs não tenho tempo para ir a um estúdio para as aulas, por isso inventei uma rápida rotina de yoga matinal para fazer em casa. É realmente básico, leva menos de 10 minutos para ser concluído e pessoas de todos os níveis de fitness podem fazer isso.

Sei que 10 minutos não parece muito, mas é incrível como você se sentirá muito melhor depois de um pouco de yoga pela manhã. É especialmente bom se você for como eu e se sentar em uma mesa o dia todo.

Rotina Matinal de Yoga

Incluí muitas das minhas poses favoritas na seqüência que estou compartilhando hoje, mas fique à vontade para torná-la sua com base no que o seu corpo precisa. Por exemplo, se você sente que seus quadris precisam de um pouco mais de abertura, você pode adicionar algo como uma pose de ângulo limitado à rotina. Ou se você realmente quiser trabalhar no seu equilíbrio, acrescente a pose de árvore.

Para esta sequência você vai querer manter cada pose durante 3-5 ciclos respiratórios. Comece em uma confortável posição sentada. Feche os olhos, crie consciência à volta da sua respiração e estabeleça a sua intenção do dia. Comece com o alongamento do lado sentado, esticando ambos os lados do seu corpo. Mova-se para a posição superior da mesa e alterne entre a pose de gato e vaca com a respiração, inspirando para vaca e exalando para gato. Daqui, você vai para um cão virado para baixo. Mantenha-se nesta posição durante um pouco, respirando enquanto pedala pelos pés, rodando as ancas e fazendo quaisquer movimentos que lhe pareçam particularmente agradáveis. Você pode se mover para um cão rápido virado para cima se isso lhe parecer bem ou simplesmente seguir em frente, dando um passo para a frente em um lunge baixo com o joelho de costas no chão. Segure e relaxe aqui durante algumas respirações antes de mudar de lado. A partir daqui, você vai mover uma postura sentada com as pernas esticadas e, em seguida, para uma torção sentada. Não se esqueça de torcer para ambos os lados e aguentar durante alguns ciclos de respiração antes de se mover para a dobra sentada final para a frente. Você pode terminar aqui ou voltar para uma posição cruzada das pernas sentadas com os olhos fechados antes de terminar seu treino.

Aqui está uma lista de todas as poses da sequência. Clique nos links para obter uma descrição completa de cada uma.

• Alongamento lateral sentado – Alonga e prolonga os lados do corpo.
• Gato – Massageia a coluna vertebral e ajuda na postura correcta.
• Vaca – Forma fácil e suave de aquecer a coluna vertebral.
• Cão virado para baixo – Estica as mãos, pés, panturrilhas, tendões, coluna vertebral e ombros.
• Low Lunge – Abre o peito. Estica as coxas e a virilha.
• Sentado Twist (Marichi’s Pose) – Alonga os ombros e a coluna vertebral enquanto massaja os órgãos abdominais. Uma grande pose para desintoxicação.
• Dobra sentada para a frente – Estica a coluna vertebral, ombros, tendões do tendão.

O que estou a usar: Old Navy Active – Leggings Cinzentos / Tanque Azul Claro / Soutien Desportivo Preto e Cinzento – Adorei tudo sobre esta roupa! As leggings são confortáveis, lisonjeiras e têm uma boa quantidade de alongamento, por isso são perfeitas para o yoga. O tanque muscular é leve e solto, mas não tão solto a ponto de mostrar a barriga durante a descida do cão. O sutiã esportivo ofereceu uma boa quantidade de apoio para que eu me sentisse confortável em usá-lo também em uma aula de exercícios mais intensos.

Enigma-me isto. Tu adoras ioga? Já fizeste um desafio de ioga? Estás disposto a juntar-te a mim no meu objectivo de fazer ioga três vezes por semana este Outono?

Um grito especial para Marshie por tirar estas fotos e Om On Yoga por me deixar usar o seu espaço de estúdio!