10K Race Day Warm-Up
Levar um pouco de tempo para aquecer no dia da corrida irá preparar o seu corpo para o trabalho de corrida que tem pela frente, melhorar o seu desempenho e reduzir o seu risco de lesões. Este dia de corrida é perfeito antes de 10K e deve levar apenas cerca de 15-20 minutos.
Com o tempo aquecendo e as corridas de primavera no horizonte, tenho corrido mais e enquanto dirijo por Richmond tenho notado uma tonelada de outras pessoas correndo também. A primavera está quase chegando e eu estou adorando!
Para o aquecimento deste dia de corrida temos cinco alongamentos dinâmicos que ajudam a elevar a temperatura corporal central enquanto lubrificamos e preparamos os músculos para atirar corretamente durante a corrida. Você vai notar que não há alongamentos estáticos (onde você mantém um músculo em uma posição esticada por 30 segundos ou mais) nesta rotina e isso porque a pesquisa provou que o alongamento estático pode realmente diminuir o desempenho do treino, enquanto que os movimentos dinâmicos (movimentos ativos que dão origem a um alongamento mas não são mantidos) são melhores à medida que melhoram o alcance do movimento, trazem oxigênio para os músculos e os preparam para o treino seguinte. Os alongamentos estáticos ainda são óptimos, basta poupá-los até depois da corrida ou do treino!
Dito isto, aqui está a minha rotina pessoal do dia da corrida. Use isto como um guia e crie uma rotina que funcione para você!
Dia de Corrida Aquecimento por 10K
Shakeout Run – 10-15 minutos de corrida/caminhada fácil é uma ótima maneira de preparar seu corpo para a corrida, pois suas pernas estarão quentes e prontas para o trabalho assim que você cruzar a linha de largada. Para a maioria das corridas terá de estacionar o seu carro a pelo menos uma milha da linha de partida, por isso é fácil correr/caminhar rapidamente enquanto se dirige para lá. E sim, eu sei que parece contra-intuitivo correr antes de uma corrida, mas confie em mim as corridas de trepidação são úteis – apenas tenha certeza de que não é muito intenso.
Passeios a pé – Mantenha as costas direitas enquanto avança com uma perna. Alternar as pernas para um total de 8-10 passos. Os alongamentos ajudarão a enfatizar o movimento de corrida para a frente, a esticar os quadris e a aumentar o comprimento dos seus passos.
Balanços de Pernas – Agarre-se a algo (ou alguém) para se equilibrar, balance uma perna à sua frente e depois volte atrás de si. Vá o mais confortável que puder para não sobrecarregar os quadris. Faça de 8 a 10 baloiços em cada perna. Se você tiver tempo, acrescente também alguns balanços laterais. Os baloiços das pernas ajudam a aquecer e a esticar os quadris.
Pontapé no Rabo – Fica de pé como se fosses correr no lugar. Levantem os joelhos e tentem levar os calcanhares para o rabo. Alterne as pernas rapidamente por um total de 30 segundos. Esta jogada vai engatar os tendões do tendão e afrouxar os quads.
Joelhos altos – Fica de pé como se fosses correr no lugar, mas com as mãos para fora à tua frente. Levante os joelhos até à cintura (ou o mais alto possível) enquanto aterra levemente na bola dos pés. Faça o movimento o mais rápido possível durante 15 segundos. Faça uma pausa e faça mais 15 segundos. Este movimento deve elevar o seu ritmo cardíaco e preparar as suas pernas para correr.
Por último, mas não menos importante, não se esqueça de se hidratar antes da corrida!! O Runner’s World recomenda beber 8 a 16 onças de água uma a duas horas antes de uma corrida. Água de coco também é uma ótima opção.
Na verdade, tenho estado a adorar a água artesiana da Verdade Simples de Kroger. É naturalmente equilibrada com um nível de pH de 7,6 e tem um sabor óptimo.
Além disso, sabia que as lojas Kroger Marketplace realizam trabalhos? Sim! Tudo, desde calções de corrida, collants e tanques a bares desportivos e meias? Não fazia ideia e fiquei tão surpreendida que consegui apanhar esta linda roupa de corrida enquanto agarrava sementes de chia e proteínas em pó para estas barras de proteína de passas de aveia. Tão conveniente!
Espero que este simples aquecimento no dia da corrida seja útil enquanto se preparam para as próximas corridas! E digam-me o que pensam da roupa de corrida que recebi do Kroger. Estou muito entusiasmado com isso! Literalmente tudo o que estou vestindo nestas fotos (além dos meus sapatos de corrida) é do Kroger. Eu recebi as meias de corrida listradas, o casaco, um sutiã esportivo e meias de roupa ativa por cerca de 50 dólares, porque estava tudo à venda! Que roubo.<— everything is jockey brand except for the socks.>
Inscreveu-se em alguma corrida esta primavera?
Esta é uma conversa patrocinada escrita por mim em nome do Kroger. As opiniões e o texto são todos meus.
