Como Construir uma Salada Saudável do Tamanho de uma Refeição

Aprenda a construir uma salada saudável que seja deliciosa, satisfatória e suficientemente grande para ser apreciada como uma refeição.

Detesto parecer um disco riscado, mas quero dar um pouco de fundo de salada para aqueles que são novos por aqui. Não é segredo que eu adoro saladas. Eu tento comer pelo menos uma por dia e muitas vezes sugiro a idéia de uma salada do tamanho de uma refeição diária também para os meus clientes treinadores de saúde. Eu poderia distribuir uma variedade de benefícios nutricionais de comer uma salada grande por dia, mas estamos todos conscientes de que comer muitos legumes é saudável, certo? Então, o que eu quero falar hoje é sobre COMO construir uma salada saudável. Uma que seja deliciosa, satisfatória e grande o suficiente para constituir uma refeição completa.

Há poucos componentes importantes em que pensar ao construir uma salada do tamanho de uma refeição. O primeiro é certificar-se de que a salada está a encher – tanto em tamanho como em nutrição. Não se pode comer uma pequena tigela de alface, tomate e cenoura e esperar sentir-se satisfeito ou cheio uma hora depois.

Se você estiver comendo salada como uma refeição, ela precisa ser substancial em tamanho (tamanho definitivamente importa, especialmente para comedores de volume) e você também vai querer ter certeza de que a salada tem calorias suficientes para constituir uma refeição. Cerca de 500-600 é um bom lugar para começar.

A segunda peça do puzzle é garantir que a salada seja satisfatória. Para fazer isso, você quer ter certeza de que tem uma boa mistura de macronutrientes – proteínas, gordura saudável e carboidratos inteligentes – assim como uma variedade de sabores e texturas. Eu acho que a cobertura faz toda a diferença. Eu adoro adicionar algo crocante juntamente com algo semi-doce. Estas duas adições tornam as saladas realmente satisfatórias para mim. Descubra o que as coberturas tornam a salada satisfatória para VOCÊ e enrole com ela.

Claro que as saladas podem facilmente transformar-se numa refeição pouco saudável se não se tiver cuidado com a cobertura. Os restaurantes são os piores disto! Apenas tenha em mente o que você adiciona e as porções. Pode ser útil medir alguns dos itens mais calóricos (como queijo e nozes) só para não exagerar.

Aqui está a minha receita básica de como construir uma salada saudável. Você pode usar este pequeno guia quando estiver construindo saladas em casa, mas também quando estiver em um bar de saladas ou pedindo de um cardápio de restaurante.

Comece com uma Base de Fresh Greens

Há uma tonelada de verduras de folhas diferentes para escolher. Aqui estão alguns dos favoritos:

• Arugula
• Espinafres bebé
• Alface-manteiga
• Chard
• Kale
• Verdes mistos
• Mico greens
• Romaine

Adicionar no mínimo 2-3 Veggies

As suas opções são infinitas com este aqui. Esteja à vontade para carregar o seu prato e quanto mais coloridos forem os vegetais, melhor. Vegetais crus são ótimos e dão um crocante agradável, mas se você quiser adicionar uma variedade de sabores e tornar a salada mais satisfatória, recomendo adicionar também alguns vegetais cozidos. Vegetais grelhados ou assados adicionam um bom sabor carbonizado e caramelizado enquanto os vegetais cozidos ou escaldados adicionam uma variedade em textura.

Os vegetais em conserva são óptimos para adicionar um toque de sabor doce/azedo enquanto os vegetais fermentados, como o chucrute e o kimchi, lhe dão benefícios probióticos adicionais. Embora não necessariamente vegetariana, as ervas frescas são uma ótima maneira de aumentar a nutrição e o sabor de uma salada também. Experimente adicionar manjericão picado, endro, salsa ou outras ervas frescas à sua mistura para salada.

Adicionar uma Proteína

Este aqui é fácil! Pegue a sua opção favorita de proteína saudável e carregue. A dose deve ser do tamanho da sua palma da mão. Algumas opções incluem:

• Frango ou peru grelhado
• Atum
• Camarão
• Salmão ou outros peixes
• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Queijo cottage
• Feijões
• Quinoa

Adicionar Smart Carbs

Não tenha medo de hidratos de carbono! Salte os hidratos de carbono processados e carregue a sua salada com uma porção de cereais integrais, verdadeiros hidratos de carbono alimentares. Aponte para uma porção de 1/3 – 1/2 xícara.

• Feijão e quinoa (contam como proteínas e carboidratos)
• Grãos (arroz, painço, freekah, cevada, etc.)
• Vegetais de amido como batata doce ou abóbora de inverno (recomendo vivamente os croutons de batata doce)
• Frutas (bagas, uvas e maçãs picadas são ótimas, mas qualquer tipo de fruta funciona)

Coberturas para Adicionar Sabor Extra + Textura

É aqui que entram as gorduras saudáveis e há tantas opções. A porção deve ser de 2 colheres de sopa a 1/4 de copo.

• Abacate
• Queijo (recomendo queijo feta migado, gorgonzola e queijo de cabra)
• Hummus
• Nozes (amêndoas, nozes, cajus, etc.)
• Sementes (girassol, cânhamo, chia, linho, etc.)

Vista-o

O molho caseiro é tão fácil e é realmente a melhor opção para a construção de uma salada saudável. Se não tiver tempo para fazer um molho, basta ficar com algo simples. Talvez um pouco de óleo, vinagre ou sumo de citrinos, sal e pimenta. Você também pode usar coisas como salsa ou hummus como molho de carnes.

Se você vai com molho de loja procure um sem uma tonelada de sódio, conservantes, açúcar e gordura. Se eu comprar molhos comprados na loja, procuro aqueles na seção de produtos que têm uma pequena lista de ingredientes, menos de 50 calorias por porção (que normalmente são 2 colheres de sopa) e menos de 5g de açúcar e gordura.

Para tornar o processo de preparação da salada realmente fácil, pode ser útil comprar vegetais pré-cozinhados, bem como opções de proteínas cozidas (como feijão em lata) OU passar algum tempo no domingo a preparar estas coisas você mesmo, para que esteja pronto para ir quando chegar a hora de juntar a salada.