Dicas de Planejamento de Refeições + Menu desta Semana’s

Se você me seguir no Instagram, provavelmente viu que eu me juntei ao meu Pure Barre local para compartilhar dicas de planejamento de refeições e um cardápio de 5 dias de refeições limpas. Foi um pequeno evento divertido! Como eu estava trabalhando no planejamento de nossas refeições para esta semana, pensei que seria divertido compartilhar as refeições que planejamos para o jantar e algumas dicas de planejamento de refeições que eu compartilho no Pure Barre.

Detesto ser o portador de más notícias, mas comer saudável começa com cozinhar mais em casa! Sim, você pode encontrar opções saudáveis em restaurantes, mas cozinhar em casa normalmente é a maneira mais saudável de comer porque você sabe exatamente o que está indo na sua comida. Eu sei que cozinhar pode parecer uma tarefa difícil, mas também pode ser divertido. Se você estiver extremamente ocupado, procurando comer mais saudável, ter uma família ou simplesmente gostar de ser organizado, um pouco de planejamento de cardápio e preparação de refeições pode ir muito longe!

Vou ser 100% honesto e dizer-vos que nem sempre sou o melhor a planear as nossas refeições. Em semanas em que não planeio, acabamos por comer muitas saladas, vegetais assados, fritar e/ou tomar o pequeno-almoço ao jantar. Não planejar funciona bem para nós algumas semanas (BFD é tão bom!), MAS eu descobri que o planejamento do cardápio é útil de várias maneiras e faz com que a hora do jantar seja uma grande brisa!

As minhas dicas favoritas de planeamento de refeições:

• Tire um dia livre como sábado ou domingo para se sentar e planejar as refeições para a semana seguinte:
  • Faça um inventário dos itens que você tem na sua geladeira, freezer e despensa e depois escreva uma lista de refeições que você pode fazer usando o que você já tem em mãos.
  • Encontre algumas receitas novas para experimentar, folheando as suas revistas favoritas ou pesquisando online. Eu tenho um monte de receitas saudáveis para você experimentar, mas Google e Pinterest são um ótimo lugar para procurar também.
  • Depois de decidir no menu, faça uma lista dos itens que você precisa pegar na mercearia e vá buscá-los.
• Concentra-te no jantar – Não tens de planear todas as refeições! Basta escrever algumas opções de pequeno-almoço e almoço para a semana e certificar-se de que tem os ingredientes de que precisa. Você provavelmente já tem uma rotina de café da manhã e eu acho que as refeições do almoço são fáceis de improvisar e de atirar juntos: sobras, sanduíches, sopas, etc.
• Escolha uma ou duas receitas novas para experimentar, no máximo – Não se sobrecarregue de experimentar muitas receitas novas em uma semana. Escolha um ou dois pratos favoritos e uma ou duas receitas novas para agitar as coisas.
• Cozinhe uma vez, coma duas vezes – Muitas receitas servem 4-6 pessoas, então se for só você ou você e parceiro, este passo é fácil. Você pode cozinhar uma vez e ter sobras para o almoço ou jantar na noite seguinte. Fazemos isto a toda a hora como se eu fosse um amante das sobras. Se você está servindo uma família, simplesmente duplique a receita para que você tenha sobras.
• Organize suas receitas favoritas – Crie uma pasta ou fichário para armazenar cartões de receitas e receitas que você retirou de revistas. Também ajuda a criar um lugar para guardar receitas online. Gosto de usar um tabuleiro de receitas/plano de receitas saudáveis ou o aplicativo de notas no meu telefone.
• Sobreposição de ingredientes – Isto é especialmente importante para itens que se estragam rapidamente. Sempre que estou planejando fazer uma receita com ervas frescas como salsa ou coentro, eu tento encontrar outra receita para fazer aquela semana que a use também para que eu possa ter mais de um uso dela.
• Prepare-se antes do tempo – Veja as suas receitas para a semana e descubra se há alguma coisa que possa preparar com antecedência.
  • Se você está fazendo uma sopa que requer muitos vegetais picados, faça todas as picadas no domingo para que eles estejam prontos para serem jogados na panela na noite em que você faz a sopa.
  • Muitas receitas de quinoa chamam por quinoa cozida. Você pode fazer um grande pote disso no domingo e ter o suficiente para qualquer receita que o use e para saladas. Os legumes assados também são um óptimo produto de preparação porque são saborosos, frios ou à temperatura ambiente.
  • Prepare algumas opções de proteínas como ovos cozidos, peixe assado, peito de frango grelhado e/ou tofu assado e tempeh para que você possa facilmente juntar uma salada rápida para o almoço ou jantar.
  • Compre legumes pré-cozinhados – É mais caro, mas se estiver super ocupado ou odiar estar na cozinha, os legumes preparados podem ser a sua melhor aposta. Whole Foods, Trader Joe’s e Relay Foods vendem um monte de opções vegetarianas pré-folhadas.

O nosso plano de refeições esta semana:

Planear as nossas refeições esta semana foi um pouco mais fácil porque vamos a um casamento este fim-de-semana, por isso o jantar para sexta-feira e sábado à noite já está planeado. Aqui está o que eu tenho no menu:

• Segunda-feira: tilápia grelhada com couve grelhada de alho
• Terça-feira: frango tailandês grelhado de caril sobre salada
• Quarta-feira: camarão com alho quente e espargos
• Quinta-feira: salada de espinafres de morango com molho de semente de papoila laranja
• Sexta-feira: Jantar de ensaio de casamento
• Sábado: Jantar de Casamento
• Domingo TBD

Você planeja suas refeições toda semana? Tem alguma dica que eu não tenha mencionado?