10 alongamentos a fazer depois da Orangetheory

A rotina de alongamento perfeita com 10 alongamentos simples para fazer em casa depois de uma aula de Orangetheory ou outro treino HIIT.

Estou viciado em exercícios de Orangetheory desde que Richmond conseguiu um estúdio em outubro. As aulas combinam intervalos cardiovasculares de alta intensidade com treino de força e são basicamente tudo o que eu quero fazer sozinho no ginásio, mas com um instrutor/treinador e a motivação extra de trabalhar em grupo. Adoro a energia e o facto de os treinos serem sempre diferentes.

No final de cada aula, o instrutor conduz a aula através de alguns alongamentos para esfriar e soltar os músculos que acabamos de trabalhar. A sessão de alongamento é normalmente bastante rápida porque o tempo da aula acabou e normalmente outra aula também está chegando. Muitos dos instrutores mencionam que o pequeno alongamento pós-classe não é suficiente e que os membros devem fazer alongamentos por conta própria quando chegarem em casa também. Eu concordo plenamente, por isso, eu montei uma pequena rotina de alongamentos que eu posso fazer em casa sozinho… durante um intervalo da tarde no trabalho ou enquanto estou assistindo TV depois do jantar.

Se você estiver em um barco similar – fazendo aulas de Orangetheory ou fazendo exercícios intensos – você pode achar esta rotina de alongamento útil. Ele afrouxa os músculos de todo o seu corpo com apenas 10 alongamentos simples. Não é necessário equipamento.<— i love my foam roller and wanted to include a few rolling exercises, but figured should keep this routine equipment free do another one with the roller.>

Se ainda não está claro porque deve tirar algum tempo do seu dia para alongar (estou a falar consigo, pessoas que saltam sempre a parte de alongamento das aulas de fitness em grupo), eis algumas razões pelas quais o alongamento é benéfico: o alongamento reduz a tensão muscular, melhora o alcance do movimento dentro das articulações e aumenta a circulação do sangue. O alongamento não só ajuda os músculos a recuperar mais rapidamente (para que se sinta menos dorido), como também ajuda a manter o corpo livre de lesões!

Agora que sabe porque precisa de se esticar, deixe-me mostrar-lhe os movimentos:

Ajoelhando o quadril Flexor Stretch (Quads)

• Ajoelhe-se num tapete e levante o joelho esquerdo para cima para que o fundo do pé fique no chão e estenda a perna direita para trás para que o topo do pé fique no chão.
• Desloque o seu peso para a frente até sentir um alongamento na sua anca direita. Segure por 15 segundos, depois repita do outro lado.

Dobra Sentada para a Frente (Pescoço, Costas, Cordão de Fio)

• Sente-se num tapete com as pernas direitas à sua frente. Os pés devem ser flexionados com os dedos dos pés apontados para o céu.
• Levante os braços acima da cabeça e estique a coluna vertebral. Expire, e dobre-se lentamente para a frente nos quadris mantendo o rabo e os calcanhares ligados ao chão enquanto se curva.
• Dobre-se nas ancas até não poder mais dobrar-se. Se conseguir, segure os pés com as mãos. Se não conseguir alcançar os pés, dobre os cotovelos até que os antebraços descansem confortavelmente no chão e segure as pernas. Segure por 30-60 segundos.

Pretzel Stretch (Glutes & Hips)

• Deita-te de costas e dobra uma perna.
• Endireite sua perna oposta e levante-a em direção ao céu. Coloque o pé da sua perna dobrada no joelho da sua perna direita.
• Puxe a perna direita em direção ao peito, permitindo que ela se dobre.
• Segura isto durante 30-60 segundos, depois repete do outro lado.

Cobra (Abdominais e Costas Inferiores)

• Deite-se de bruços com as pernas estendidas e com as palmas das mãos plantadas em ambos os lados da cabeça com os antebraços e os cotovelos bem assentes no chão.
• Lentamente, empurre o seu corpo para cima, para que o seu peso esteja a descansar nos seus antebraços. Não se esqueça de manter os quadris no chão.
• Uma vez alcançada uma posição confortável que estica suavemente os músculos abdominais e a parte inferior das costas, segure por 10-15 segundos. Se tiver mais flexibilidade na parte inferior das costas, tente endireitar os braços.

Esticamento Superior de Costas

• Fique de braços para fora na frente e feche.
• Empurre as mãos para a frente o mais longe possível e deixe a cabeça cair para a frente.
• Espera 10-30 segundos.

Alongamento do tórax

• Levante-se, alongando a coluna vertebral.
• Levanta o peito, e relaxa os ombros. Olha em frente, mantendo o queixo nivelado.
• Feche as mãos atrás das costas e levante os braços lentamente, tanto quanto possível. Segure por 10-15 segundos.

Quad Stretch em Pé

• Fique de pé com os pés afastados.
• Alcance as costas e agarre o pé direito com a mão direita, mantendo as coxas alinhadas uma ao lado da outra e a perna direita alinhada com a anca.
• Espere 10-30 segundos e repita do outro lado.

Alongamento do Bezerro

• Comece em posição de flexão.
• Coloque um pé em cima da perna oposta.
• Faça pressão no pé de baixo, tentando baixar a cura até ao chão. Vai sentir o estiramento na parte de trás da sua perna.
• Segure o trecho por cerca de 20-30 segundos e depois mude para o outro pé.

Alongamento Tricep

• Sente-se ou fique em uma posição relaxada com as costas direitas.
• Levante o braço direito para cima, depois dobre-o para que a mão direita fique no meio da parte superior das costas. O seu bíceps e antebraço devem estar a tocar.
• Alcance com a mão esquerda e agarre o cotovelo direito na parte superior.
• Puxe suavemente o cotovelo direito para o seu lado esquerdo até sentir um alongamento no seu tríceps direito.
• Mantenha o trecho por 10 segundos e repita do outro lado.

Alongamento do Ombro

• Sente-se ou fique em uma posição relaxada com as costas direitas.
• Coloque um braço sobre o seu corpo.
• Mantenha o braço paralelo ao chão e puxe o cotovelo na direcção do ombro oposto.

Demoras algum tempo a esticar depois do treino? Qual é o seu alongamento favorito?

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