Keto Diet 101
Já ouviste falar da dieta keto e estás a perguntar-te de que raio se trata? O que é que se come na dieta keto? A dieta keto é adequada para ti? Temos respostas a todas estas perguntas e muito mais!
Keto. Cetose. Uma Dieta Ketogénica. Como estas frases são actualmente as #1 pesquisadas no google em assuntos relacionados com saúde e fitness, provavelmente já ouviste o zumbido e já te perguntaste do que se trata! Sou um nerd da saúde e do bem-estar, por isso sempre que há uma nova dieta tenho tendência a pesquisá-la. Com isso dito eu sei um pouco sobre a dieta keto da minha pesquisa, mas hoje vou trazer o meu amigo, Dave Robinson de Get Strapped Stay Strapped de volta ao blog porque ele realmente tentou a dieta keto e eu quero ouvir os seus pensamentos!
Aqui está o Dave:
Vamos conversar um pouco sobre o que é keto, o que faz ao seu corpo, como entrar em cetose e para quem pode ou não ser mais adequado! Como muitos de vocês podem ter, eu saltei para o keto no início deste ano… com resultados mistos.
O que é a cetose?
A cetose é um estado metabólico onde o corpo produz “cetonas” e queima essas cetonas e gordura para combustível em oposição aos carboidratos. As dietas citogénicas são caracterizadas pelo consumo consistente de gordura elevada (75%), proteína moderada (20%, cuidado com a proteína!) e hidratos de carbono muito baixos (5%). Tipicamente, os hidratos de carbono são a fonte de combustível mais disponível e preferida do organismo para uma energia rápida.
Depois de consumir hidratos de carbono, seja uma banana, batata doce, arroz ou doce, esses carboidratos são decompostos em glicose e liberados/absorvidos na sua corrente sanguínea através do intestino delgado a velocidades variáveis. Dependendo da rapidez com que os alimentos são digeridos (carboidratos simples vs. complexos), o pâncreas irá secretar quantidades variáveis de insulina para evitar que os níveis de glicose no sangue aumentem demais. Este pico de insulina provoca a queda dos níveis de açúcar no sangue e, para aqueles de nós que são mais resistentes à insulina, leva subsequentemente aos sintomas familiares do “Carb Coma”, tais como fadiga, falta de concentração/energia e nevoeiro mental.
Quando o corpo não tem acesso à glicose por um longo período de tempo (através de jejum, dietas com baixo teor de carboidratos ou exercício prolongado), o corpo queimará as gorduras armazenadas em vez da glicose, resultando eventualmente num acúmulo de cetonas devido à decomposição dos ácidos graxos, que podem então ser utilizados como combustível. Afinal, os ácidos gordos e as cetonas são a fonte de combustível preferida do BRAIN. Isso explica por que tantas pessoas relatam a sensação de ter uma queima de energia limpa, além de maior clareza mental e foco como alguns dos muitos benefícios positivos de estar em um estado ketogênico (também conhecido como o oposto de estar em um coma carbônico 24/7).
Ao evitar a grande maioria dos carboidratos, moderar a ingestão de proteínas e comer muita gordura para retardar a digestão, o corpo não produz um grande pico de insulina depois de comer, o que leva a outro dos principais benefícios de uma dieta cetogênica – ajudando a repor e aumentar a sensibilidade do seu corpo à insulina e, assim, a capacidade do seu corpo de lidar mais eficientemente com os picos de insulina e usar os carboidratos como combustível no futuro. Estar em estado cetogênico também significa que seu corpo provavelmente se tornou incrivelmente eficiente em queimar gordura como combustível… não apenas a gordura que você come, mas também a gordura que todos nós tendemos a armazenar e trabalhar a cauda para tentar se livrar!
O que é a Dieta Keto?
Aqui está algo importante a notar – existe uma GRANDE diferença entre comer uma dieta rica em gordura/baixo teor de carboidratos e estar ACTUALMENTE no estado metabólico da cetose, onde o seu corpo está a queimar cetonas como combustível em vez de carboidratos. Como você sabe que está em cetose? Os paus de respiração e urina não são tão precisos como um monitor de glicemia… após uma picada no dedo, você vai querer ver seus níveis de BHB (Beta-Hidroxibutirato) consistentemente ABOVE 0.5mm, sem o uso de suplementos como cetonas exógenas para ajudá-lo a chegar lá.
Especialmente nas culturas ocidentais, a maioria das pessoas é extremamente dependente de carboidratos para combustível (o que não é necessariamente uma coisa ruim, FYI). Mesmo se você comer SUPER limpo, você provavelmente está comendo consideravelmente mais carboidratos do que você será capaz de comer se você decidir que a dieta ketogênica é certa para você. Aqui reside uma das minhas maiores dúvidas com a keto – muitas vezes é extremamente difícil chegar a um estado de cetose, tanto física, mental e de um ponto de vista prático.
A maioria das pessoas pode levar de 2 a 3 dias até DOIS OU MAIS SEMANAS para passar de queimar carboidratos para combustível para produzir e queimar cetonas suficientes para estar oficialmente em cetose. Qualquer deslize na dieta pode resultar em um pico de insulina que interromperia a produção de cetonas, efetivamente “expulsando-o” da cetose ou prolongando o tempo que leva para entrar em cetose. Muitas pessoas sentem sintomas semelhantes aos da gripe durante este período de tempo, uma vez que o seu corpo torna este ajustamento difícil, incluindo náuseas, fadiga, tonturas, irritabilidade, etc… não é nada divertido. Eu pessoalmente experimentei Keto Flu HARD por 3 dias quando fiz a transição para a cetose e só fiquei em cetose por cerca de 3 semanas. Porquê? Por mais fantásticos que sejam os benefícios de estar em cetose uma vez que você chegue finalmente lá, a cetose é super difícil de entrar, ainda mais difícil de manter (especialmente se você fizer exercícios), e definitivamente não é para todos!
O que você come na dieta Keto?
Na dieta keto você come uma dieta rica em gorduras, moderada em proteínas e pobre em carboidratos, com cerca de 20-30 gramas de carboidratos por dia. Você come muita carne, peixe, ovos, laticínios, óleos e vegetais com baixo teor de carboidratos (principalmente vegetais verdes) e evita alimentos ricos em carboidratos como pão, grãos, feijão, frutas e vegetais ricos em amido (batatas e outros vegetais de raiz).
A Dieta Keto vai funcionar para si?
Cada corpo é diferente e todos nós estamos predispostos a lidar com os alimentos de forma diferente. Os sistemas endócrinos de todos também funcionam um pouco diferente e todos nós temos diferentes níveis de hormonas como estrogénio, testosterona, cortisol, hormona de crescimento e insulina. A maioria das pessoas vê resultados positivos muito rapidamente com a redução do consumo de hidratos de carbono em geral, mas a longo prazo, os homens e especialmente as mulheres precisam de uma certa quantidade de hidratos de carbono para uma função hormonal reprodutiva óptima. A cetose pode ter um efeito negativo sobre essas funções. Se você leva uma vida de alto stress ou é propenso a fadiga adrenal, o keto pode não ser o mais indicado para você.
Além disso, se você joga futebol, vai ao Crossfit, faz exercícios HIIT, ou está TUDO interessado no desempenho atlético eu recomendo ALTAMENTE contra a cetose. Se a sua frequência cardíaca subir acima de um determinado limite, o seu corpo deixa de ser capaz de metabolizar a gordura para combustível e tem de recorrer ao glicogénio armazenado nas células musculares e no fígado para obter energia. Basicamente, se você está fazendo qualquer forma de exercício que vai fazer você ficar sem fôlego por mais de alguns minutos, você vai precisar estar queimando glicogênio para combustível e a única maneira de reabastecer suas reservas de glicogênio é comer carboidratos. Enquanto perdi cerca de 3 quilos e me inclinei consideravelmente nas três semanas em que estive em cetose, minha capacidade atlética reduziu drasticamente e meus treinos sofreram REALMENTE.
Mais uma vez, todos são diferentes. Para as pessoas que estão à procura de maior clareza mental, energia mais sustentada e gostariam de perder alguma gordura, mas não estão muito preocupadas com o seu desempenho no ginásio ou no campo, a cetose pode ser um ataque! Apenas certifique-se de que os seus níveis de stress estão baixos, você está consistentemente a dormir bem, as suas hormonas estão equilibradas e você não tem um risco aumentado de infecção ou inflamação por qualquer razão.
Uma dieta cetogênica também pode ser uma ótima opção para a maioria das pessoas durante algumas semanas por ano como forma de restabelecer a sensibilidade insulínica e ajudar seu corpo a queimar mais eficientemente tanto os carboidratos quanto as gorduras quando você sair da cetose. Em geral, eu recomendo a cetose para muitos dos meus clientes com perda de peso, mas praticamente nenhum dos meus clientes de desempenho ou clientes com estilos de vida de alto stress ou condições metabólicas pré-existentes. O importante, como sempre, é fazer a sua pesquisa, perguntar ao seu médico, ouvir o seu corpo e talvez tentar você mesmo para ver como você responde, e lembre-se, Brittany e eu estamos sempre disponíveis para ajudar a esclarecer!
A Brittany está aqui outra vez. Adorei ouvir o Dave a fazer a dieta keto, mas se quer a minha opinião honesta, acho-a demasiado restritiva e impraticável para a maioria das pessoas. Sempre que eu vejo uma dieta que corta quase completamente grupos inteiros de alimentos, uma enorme bandeira vermelha é levantada e eu penso imediatamente em “dieta de moda”. Sou um grande fã de comer gorduras mais saudáveis e reduzir os hidratos de carbono simples, mas pessoalmente não vou experimentar a dieta keto – como alguém que lidou com questões hormonais, incluindo a amenorreia hipotalâmica, não seria uma escolha sensata para mim e também não acho que a dieta keto seja sustentável a longo prazo. Não há como eu desistir de batatas doces e aveia!
Quando se trata de perda de peso, eu recomendo encontrar uma abordagem equilibrada, com hábitos saudáveis que você possa acompanhar para a vida porque DIETS DON’T WORK. Os meus conselhos dietéticos – ficar com alimentos inteiros e verdadeiros a maior parte do tempo – frutas e vegetais, carnes magras, peixes, cereais integrais, nozes, sementes, óleos saudáveis e muita água! Experimente com que alimentos você se sente melhor porque, como Dave mencionou, todos nós somos diferentes! Queres perder peso sem fazer dieta? Confira minhas dicas aqui!
