Dieta Flexível + Macros de Contagem 101

Se você já ouviu falar em dieta flexível ou contagem de macros, era provável que um guru da Instagram ou um amigo que está trabalhando com um treinador emagrecesse. Alguns de vocês já expressaram interesse em aprender mais sobre essa tendência de saúde, então eu pensei em quebrá-la para vocês e compartilhar minha experiência com o rastreamento de macros!

O que são macros e porquê contá-las?

Vamos começar com o básico: o que são macros? “Macros” é a abreviatura de macronutrientes. Os três macronutrientes são hidratos de carbono, gordura e proteínas. O álcool é na verdade um quarto macronutriente, mas vamos guardar esse tópico para outro dia. Ao tentar perder peso, alguns especialistas em nutrição sugerem que, em vez de se concentrar apenas na contagem calórica, também deve seguir o seu consumo de macronutrientes para ter uma ideia melhor do que está a consumir. Isto é importante porque se não estiver a comer uma quantidade equilibrada de macronutrientes (hidratos de carbono, gordura e proteínas), poderá não ver os resultados que procura ou sentir-se tão bem como gostaria. A ideia por detrás da contagem de macronutrientes é que lhe é atribuído um número específico de carboidratos, gordura e proteínas gramas por dia (dependendo da composição do seu corpo e dos seus objectivos de saúde).

Os Três Macronutrientes

Hidratos de Carbono – “Carbo” tem uma má reputação no mundo da saúde, mas a verdade é que os nossos corpos precisa carboidratos! Os hidratos de carbono alimentam o nosso cérebro e os nossos músculos. Queremos manter os carboidratos densos em nutrientes, como frutas, legumes e grãos integrais – alimentos que têm uma boa quantidade de fibras e uma carga glicémica mais baixa – para não aumentar tanto o seu açúcar no sangue. Os carboidratos a limitar incluem pão processado, bolachas, batatas fritas e doces. Alguns exemplos de carboidratos saudáveis a incorporar na sua dieta, incluindo grãos integrais (arroz, aveia), legumes com amido (batata doce, batata branca, abóbora), frutas frescas e leguminosas.

Gordura – A gordura também tem tido um mau desempenho no mundo da saúde! É tão estranho que esses enormes nutrientes dominantes sejam desprezados por alguns. Claro, nós queremos limitar certas gorduras (gordura trans especificamente) e comer mais gorduras saudáveis, mas em geral, a gordura é boa! A gordura ajuda na absorção de vitaminas e no funcionamento do cérebro. Também ajuda a i nsular e proteger os nossos ossos e órgãos. É um precursor de muitas hormonas e actua como fonte de combustível de reserva. Alguns exemplos de gorduras a incorporar na sua dieta incluem nozes, sementes, óleos (coco, abacate, azeitona), manteigas de nozes, abacate, salmão e coco.

Proteína – A proteína é o único macronutriente que sempre foi visto sob uma luz positiva no mundo da saúde – vamos mantê-lo assim! A proteína é feita de aminoácidos, o b bloco de músculos. Também suporta os nossos órgãos, pele, sangue, hormonas, e ajuda na saciedade. Alguns exemplos de proteínas saudáveis incluem carnes magras e aves (peito de frango, peru, carne magra), peixe (atum, tilápia, bacalhau, salmão, camarão), proteínas em pó, iogurte grego, queijo cottage, tofu e tempeh.

Calorias em Macronutrientes

1 grama de carboidrato = 4 calorias
1 grama de proteína = 4 calorias
1 grama de gordura = 9 calorias

Como é que eu descubro as minhas macros?

A minha recomendação aqui é trabalhar com um treinador especializado em macros! Existem sites (como este) que você pode usar para descobrir um intervalo de bolas – mas para ter números reais personalizados para você, seu corpo, seu nível de atividade e seus objetivos de saúde, eu recomendo trabalhar com um treinador. Tenho experimentado uma tonelada de diferentes rácios de macronutrientes ao longo dos anos, mas ultimamente tenho-me concentrado em 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas e 30% de gordura. Isto parece ser realmente equilibrado e alcançável para mim!

Benefícios das Macros Flexíveis de Dieta e Rastreamento

• Você pode ser vegano, vegetariano, sem laticínios, sem glúten, etc. e seguir as diretrizes de dietas flexíveis e macros de rastreamento. Funciona para toda e qualquer preferência dietética.
• Um dos grandes benefícios de prestar atenção aos macronutrientes que você está comendo é que você provavelmente estará comendo alimentos inteiros na maior parte do tempo, porque é muito mais fácil cumprir seus objetivos desta forma. Por exemplo, quando está apenas concentrado na contagem calórica de alimentos específicos, pode facilmente escapar a comer porcarias durante todo o dia, mas ainda assim satisfazer a sua quantidade de calorias para o dia. Com a contagem de macros, você ainda pode fazer isso – mas é muito mais difícil atingir seus objetivos comendo sucata processada.
• Você também está mais consciente da comida que está comendo. Descobri que planear refeições em torno de um equilíbrio de proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis ajudou-me a sentir melhor no geral… Sinto-me mais longo e a minha energia está mais equilibrada ao longo do dia.
• Outra grande coisa sobre a dieta flexível é que nenhum alimento está fora dos limites – você só tem que rastrear os alimentos e encaixá-los em seus rácios de macronutrientes para o dia. Uma vez que você esteja rastreando por um tempo, este processo fica mais fácil porque você saberá que se você comer um donut no café da manhã, você provavelmente vai querer que suas refeições restantes sejam mais leves em carboidratos e gordura (assim como mais altas em proteínas) para atingir seus objetivos.

Diminuição das Macros de Rastreio

Como tudo, há dois lados da história – incluindo as seguintes desvantagens de seguir macros de rastreamento:

• Pode ser um processo complicado, especialmente se você é novo no mundo dos macronutrientes. É muito para aprender e pode se sentir sobrecarregado para medir e rastrear cada coisa que você come.
• Pode tirar a diversão de comer. Se cada vez que você come você está fazendo contas antes e depois para garantir que uma refeição se encaixa dentro da sua macro relação, pode tirar o prazer de comer e fazer você comer de forma menos intuitiva.
• Também pode fazê-lo sentir que tem de comer sempre os mesmos alimentos porque são mais fáceis de seguir, ou que não pode comer fora porque não tem a certeza de como escolher refeições macro amigáveis em restaurantes, ou como encaixar “comidas divertidas” (como vinho e sobremesa) nas suas macros para o dia.
• O rastreamento de macros não é ideal para alguém com um histórico de desordem alimentar, porque é fácil ficar muito envolvido com os números ou obcecado em obter o número exato de macronutrientes.
• Eu não acho que esta seja uma tendência tão grande como costumava ser, mas alguns defensores da dieta flexível na Instagram colocarão fotos de donuts, doces e outros doces com a hashtag #iifym – sugerindo que ao seguir uma abordagem de dieta flexível você pode comer muita porcaria desde que ela se encaixe em suas macros. Como todos sabemos, o lixo processado decompõe-se e afecta o nosso corpo de uma forma muito diferente da que um vegetal faria. Você também está perdendo muitos micronutrientes (como vitaminas, minerais e enzimas) ao comer dessa maneira e provavelmente aumentando a inflamação, inchaço e desejos.

Como Contar Macros

A forma mais precisa de rastrear macros envolve medir ou pesar a sua comida e rastrear a sua ingestão através de uma aplicação (como MyFitnessPal), uma folha de cálculo, se você é super em matemática, ou uma boa caneta e papel. Se você não estiver super familiarizado com macronutrientes (o que eles são e como categorizar os alimentos) usando uma aplicação de rastreamento será mais fácil para você. Se você pode identificar facilmente o macronutriente que é um alimento, sinta-se livre apenas para pesá-lo e rastreá-lo.

As Melhores Ferramentas para Rastreamento de Macros

Copos de medição + colheres de medição: Tenho certeza que você provavelmente já tem um conjunto de copos de medição e colheres, mas se não tiver, é hora de investir nestes bebês porque você definitivamente vai precisar deles para medir e rastrear a comida que você come. Algumas opções recomendadas: copos de medição secos, copos de medição líquidos, colheres de medição.

Balança alimentar digital: Alguns alimentos (como o peito de frango, por exemplo) são muito mais fáceis de medir por peso em uma balança, em vez de tentar encaixá-los em copos de medição. As balanças de alimentos também são super úteis se você fizer muita cozedura porque as medidas são mais precisas. Eu comprei esta recentemente.

Apps: Há uma tonelada de aplicações lá fora, mas aqui estão algumas que eu já ouvi falar ou usei: MyFitnessPal, LoseIt, e Cronometer.

Minha Experiência com Macros de Rastreamento

Eu experimentei algumas maneiras diferentes de rastrear macros. A primeira envolve ter um treinador que me ajude a encontrar as minhas necessidades de macros e usar o MyFitnessPal para rastrear. Eu usei o MyFitnessPal ligado e desligado durante anos, mas até cerca de 5 anos atrás eu nunca o tinha usado para rastrear macros. No geral, sempre que experimentei este método, pareceu-me demasiado assustador e avassalador para me manter a longo prazo. Eu vou rastrear por uma semana ou mais, mas eventualmente vou me esquecer de rastrear um dia e depois meio que vou cair do vagão de rastreamento. Já fiz isso tantas vezes que percebi que rastrear cada coisa que como pode não ser o melhor método para mim.

Felizmente, através do processo de rastreamento, aprendi como controlar o tamanho das porções de cada macronutriente para que eu possa construir refeições macroequilibradas sem ter que rastrear cada item que eu como. Por vezes ainda vou quebrar a minha escala alimentar, só para ter a certeza que estou a receber a quantidade apropriada de proteínas ou para medir o tamanho de uma porção de alimentos que são fáceis de comer em excesso (como uma mistura de trilhos), mas no geral tornei-me bastante bom a saber quais os alimentos que se enquadram em que categoria de macronutrientes e posso construir refeições equilibradas sem ter de seguir o rasto de cada item.

A principal coisa que aprendi quando comecei a rastrear foi que apesar de estar comendo o número apropriado de calorias por dia, eu estava comendo muitos carboidratos e gordura, mas não proteína suficiente. Assim que comecei a adicionar alimentos mais ricos em proteínas para aumentar a minha ingestão, reparei que não tinha fome o tempo todo, tinha mais energia no ginásio e reparei que a minha composição corporal também estava a mudar.

Algumas das Minhas Refeições Macro-Balançadas Favoritas:

• Combo Bowl de Ovo e Aveia
• Teriyaki Salmon Bowl
• Salada Cobb de Frango Preto
• Tigela de Brócolos de Atum Abacate
• Tigela Preparatória de Carne de Frango Grelhada

Quer saber mais sobre dietas e tendências diferentes? Confira os seguintes artigos:

• O que é o Jejum Intermitente + Minha Experiência
• Keto Diet 101
• O que é melhor? Três refeições por dia ou 5-6 pequenas refeições.
• Como se manter motivado com uma alimentação saudável
• Como Perder Peso Sem Dieta
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• O que fazer quando você ganhar peso