Óleos de Cozinha Saudável
Confuso sobre quais são os óleos alimentares saudáveis? Estou a partilhar os meus óleos de cozinha favoritos, que óleos evito e se o óleo de coco é realmente saudável.
O que torna um óleo saudável?
Não vou entrar em detalhes se o consumo de petróleo em geral é ou não saudável. Eu pessoalmente gosto de usar um pouco de óleo quando estou a cozinhar por uma variedade de razões, mas faço um esforço consciente para manter a nossa cozinha abastecida com opções saudáveis.
Quando se trata de usar um óleo para cozinhar, uma coisa importante a considerar é o ponto de fumo. Quando se salteia no fogão ou assado, os óleos que não aguentam as altas temperaturas começam a oxidar, o que significa que reagem com oxigénio para formar radicais livres que podem levar a uma série de problemas de saúde, incluindo inflamações. Além disso, quando um óleo começa a fumar/queimar, algumas das qualidades nutricionais da gordura também ficam comprometidas.
Abaixo estão alguns dos meus óleos favoritos para cozinhar (juntamente com os seus pontos de fumo):
Azeite de oliva: Parece que os italianos estavam em algo com o seu amor por este óleo. O azeite de oliva é preenchido com gorduras monoinsaturadas que são boas para o seu coração, bem como algumas das vitaminas e minerais naturais encontrados nas azeitonas. Através da minha pesquisa descobri que o azeite de oliva comum (não virgem extra) é melhor para cozinhar, saltear e grelhar. O extra-virgem tem um ponto de fumo mais baixo (325°F) e mais sabor, por isso é mais adequado para molhos, molhos, molhos e pratos que não são cozinhados.
Normalmente compro azeite extra-virgem e utilizo-o para cozinhar em lume brando, molhos, molhos e molhos.
Avocado Oil: Tal como o azeite, o óleo de abacate é rico em ácido oleico, uma gordura monoinsaturada conhecida pelos seus benefícios para a saúde do coração. Se ainda não experimentou o óleo de abacate, está a perder. Este recém-chegado relativo à cena alimentar saudável é baixo em gordura saturada e tem um alto ponto de fumo (cerca de 520°F) e um sabor neutro que o torna óptimo para cozinhar.
Este é o meu novo óleo para cozinhar! Por causa do ponto alto de fumo, gosto de o usar para assar, saltear e grelhar. Eu também gosto de usar o spray para cozinhar quando algo só precisa de um toque de óleo. Às vezes uso apenas o spray quando estou a assar vegetais ou a cozinhar ovos.
Ghee: Embora tecnicamente não seja um óleo, o ghee é outra gordura que eu uso para cozinhar e eu queria dar um grito. Como um produto lácteo, o ghee é uma manteiga clarificada que é tradicionalmente feita com leite de búfala (a maioria das variedades hoje em dia são à base de vaca). Para fazer ghee os sólidos do leite são retirados da manteiga, o que lhe dá um ponto alto de fumo (485°F) e o torna óptimo para cozinhar. Também é livre de lactose, por isso as pessoas com sensibilidade láctea parecem tolerá-lo melhor do que a manteiga.
Ghee é tradicionalmente usado para a cozinha indiana, mas eu adoro usá-lo sempre que eu quero que algo tenha um sabor rico e amanteigado. Recentemente fiz biscoitos de chocolate com ghee que eram divinos. E os ovos cozinhados em ghee são incríveis!
Óleo de Sésamo: Este óleo não é um óleo que eu uso regularmente para cozinhar, mas gosto de continuar à mão para adicionar uma ou duas colheres de chá a pratos asiáticos. Tem um sabor a nozes que é perfeito para batatas fritas, molhos e molhos como o molho de gergelim que afixei aqui. O óleo de gergelim é alto e contém vitamina E e também vitamina K. Seu ponto de fumo é de 410°F.
Dica: Não refinado, virgem ou extra-virgem significa que o óleo não foi processado (tanto quanto) e provavelmente terá mais sabor. Assim, o óleo de coco não refinado ou virgem e o azeite de oliva terão mais sabor a fruta/veggie do que as versões refinadas. Eu pessoalmente acho que quanto mais não refinado melhor e tende a comprar azeite extra-virgem ou virgem.
O óleo de coco é saudável?
Esta é a grande pergunta que todos fazem depois da recente controvérsia sobre o óleo de coco que tem abalado o mundo da saúde. Um relatório da Associação Americana de Saúde revelou que, como 82% do óleo de coco é gordura saturada, ele pode potencialmente levar a doenças cardíacas e outras doenças. Esta não é uma pesquisa nova, btw. Sempre soubemos do teor de gordura saturada no óleo de coco.
Sem novas pesquisas, eu ainda estou no óleo de coco de equipe e acredito que os benefícios do óleo de coco fazem com que valha a pena usá-lo. O óleo de coco não refinado é preenchido com nutrientes e antioxidantes e tem o benefício adicional do ácido láurico, um ácido gordo de cadeia média (MCT) que é facilmente digerido e queimado como energia pelo fígado – ao contrário das cadeias mais longas presentes em outros óleos que demoram mais tempo a digerir e, portanto, são muitas vezes armazenados como gordura. Enquanto o óleo de coco pode aumentar os níveis de colesterol, ele aumenta tanto o LDL, o colesterol “mau”, quanto o HDL, o colesterol “bom”, e o que é realmente importante é a relação entre o HDL e o colesterol total. (fonte)
Enquanto eu ainda uso óleo de coco e penso que ele tem um óleo saudável, acho que nos últimos anos ele recebeu uma enorme auréola de saúde e as pessoas começam a pensar que deveriam adicioná-lo a tudo. Como todas as gorduras saudáveis, a moderação é a chave!
Eu pessoalmente uso óleo de coco para cozinhar e assar e adoro os resultados. É um óptimo substituto para manteiga em cozedura vegan! O ponto de fumo do óleo de coco é 350°F. Bónus adicional: o óleo de coco também é óptimo para o cuidado da pele! Pode ser usado na sua pele como hidratante e no seu cabelo e couro cabeludo para prevenir o cabelo seco e a caspa. Veja o meu creme facial natural e o meu esfoliante de açúcar com óleo de coco batido.
Que óleos de cozinha devem ser evitados?
Embora o óleo de coco ainda seja considerado controverso, há alguns óleos que todos (mas os seus fabricantes) podem concordar que são melhor evitados.
Em geral, é uma boa idéia ficar longe de qualquer óleo rotulado como “parcialmente hidrogenado”. Este termo é usado para tudo, desde óleo de soja a outros tipos de vegetais, e pode elevar os níveis de LDL, sem elevar também o HDL. Embora seja mais provável que você veja esses óleos em alimentos processados do que em sua forma bruta, ainda é importante estar atento a eles quando você procura por óleos de cozinha.
Também não sou grande fã do uso de óleo vegetal, óleo de canola, óleo de soja ou óleo de milho. Todos esses óleos são altamente processados, o que envolve alto calor, desodorização e produtos químicos. Eles também são tipicamente feitos a partir de culturas de OGM. Leia mais sobre óleos vegetais aqui.
Alguns Takeaways
Ao comprar óleos, recomendo a procura de produtos orgânicos, não-OGM. Algumas marcas que uso e em que confio: Primal Kitchens, Chosen Foods, 4th and Heart, Trader Joe’s, 365 Whole Foods.
- Amazon vende Primal Kitchen, 4th and Heart and Chosen Foods.
- Sou um grande fã da compra de produtos de despensa como óleos de cozinha através do Thrive Market, porque eles oferecem 25% de desconto nos preços normais dos alimentos orgânicos/naturais.
- Trader Joe’s tem uma grande seleção de azeites e também vende óleo de coco orgânico prensado a frio.
Embora existam óleos saudáveis por aí, eles ainda são óleos, que são extraídos de toda a comida. Os benefícios para a saúde associados aos óleos não significam que você deve adicionar pilhas de óleo a tudo. Basta estar atento e usar moderação, porque um pouco vai longe!
