Este arroz frito com quinoa é uma boa opção para o arroz frito tradicional, feito com quinoa proteica. Está repleto de vegetais e leva menos e 30 minutos para ser batido. É a refeição perfeita para a noite.
ContentsRefeição de 30 MinutosPorquê Quinoa?Aqui está o que você precisa:Como Cozinhar QuinoaComo Fazer “Arroz” Frito de QuinoaAdicionar Mais ProteínaComo Preparar o Quinoa Fritado “Arroz” com antecedênciaPopular Quinoa RecipesMais ideias de receitas de jantar rápidasIngredientes InstruçõesComposiçãoReceitas semelhantes numa selecção de vídeos Quinoa Stir Fry | (Quinoa Fried "Rice") Quinoa Recipe -- Quinoa Fried "Rice" Quinoa Fried Rice | This Quinoa Recipe is Tastier and Healthier Than Your Favorite Restaurant's!
Se você gosta de arroz frito, vai se apaixonar por esta receita de “arroz” frito de quinoa! Está carregada de legumes, cheia de proteínas e tão fácil de atirar para uma refeição rápida durante a semana.
Esta receita surgiu porque 1) arroz frito é um dos itens favoritos do Isaac, então eu queria fazer uma versão saudável e caseira e 2) estou sempre procurando por receitas rápidas e fáceis que requerem grampos de mercearia que normalmente temos à mão como quinoa, ovos e legumes congelados.
Refeição de 30 Minutos
Quer saber a melhor parte desta receita? Vem junto em menos de 30 minutos! Quando a quinoa estiver cozida e os legumes salteados, combine tudo numa frigideira grande, adicione os ingredientes do molho e mexa até ficar uniformemente revestida. Depois mexa os ovos e sirva! Fácil o suficiente para bater num dia de semana atarefado.
Procura outra refeição fácil durante a noite? Veja as minhas outras receitas de 30 minutos.
Porquê Quinoa?
Não me interpretem mal, eu adoro arroz, mas o quinoa é um bom substituto para o arroz na maioria das receitas como esta.
Quando se trata de nutrição geral, a quinoa é uma escolha mais saudável do que o arroz, especialmente o arroz branco que é processado e não considerado um grão inteiro.
Quinoa é uma proteína completa, o que significa que tem todos os nove aminoácidos essenciais, incluindo lisina… uma descoberta rara quando se trata de alimentos à base de plantas.
E enquanto as calorias são semelhantes, cerca de 200 por xícara para quinoa e arroz, 1 xícara de quinoa tem o dobro da quantidade de proteína e fibra do que 1 xícara de arroz branco.
Quinoa também tem mais micronutrientes como ferro, manganês, fósforo, magnésio, zinco e cálcio. Você pode aprender mais sobre os benefícios para a saúde da quinoa aqui.
Aqui está o que você precisa:
- quinoa – As sobras de quinoa são perfeitas para esta receita, caso contrário cozinhe a sua quinoa antes de começar a preparar o resto desta receita. Eu tendo a usar quinoa branca ou tri-colorida normal com mais frequência, mas qualquer variedade de quinoa vai funcionar. A minha marca favorita de quinoa é a Ancient Harvest, principalmente porque a sua quinoa vem pré-lavada, o que é uma poupança de tempo. Eu já uso esta marca há anos!
- óleo de gergelim – para saltear os legumes. O azeite de oliva ou óleo de abacate também funcionaria.
- legumes – cebola amarela, alho e um saco de legumes congelados. Claro que também podes usar os teus legumes frescos favoritos, mas eu fui rápido e fácil com os legumes congelados!
- gengibre fresco – elogia o sabor na perfeição! Descasque um pedaço de gengibre fresco e depois rale para obter o melhor sabor.
- ovos – uma parte importante do arroz frito! Você vai mexer os ovos no final do cozimento para adicionar proteína, textura e sabor.
- molho – uma deliciosa combinação de tamari (você também pode usar molho de soja ou aminos de coco), mirin (vinagre de vinho de arroz é um bom submarino) e sambal oelek (você pode pular isso se você não for um grande fã de especiarias).
- toppings – As cebolas verdes fatiadas e a sriracha são ambas opcionais, mas altamente recomendadas!
Como Cozinhar Quinoa
Eu gosto de preparar quinoa no início da semana e usar sobras nesta receita. Fazer o lote perfeito de quinoa é na verdade bastante simples.
- Enxaguar e drenar a quinoa em um coador de malha fina. Você pode pular este passo se estiver usando uma marca que já está pré-enxaguada.
- Adicione 1 chávena de quinoa com 1 3/4 chávena de água (também pode usar caldo vegetariano para adicionar sabor) e 1/4 colher de chá de sal a uma caçarola média. Deixe a mistura ferver. Depois de ferver, reduza o calor para ferver, cubra e deixe cozinhar durante 15 minutos.
É isso aí! Use a quinoa como indicado na receita abaixo.
Como Fazer “Arroz” Frito de Quinoa
Assim que a sua quinoa estiver cozida, esta receita junta-se em minutos:
Salta: Refogue a sua cebola, alho e gengibre até ficar perfumado, cerca de 4-5 minutos. Depois adicione os legumes congelados e cozinhe até aquecer.
Combine: Mexer na quinoa cozida, tamari, mirin e sambal oelek (se estiver usando). Cozinhe até que o revestimento seja uniforme, cerca de 2 minutos.
Scramble ovos: Faça um poço no centro da mistura da quinoa e despeje os ovos no poço. Cozinhe e mexa até que os ovos sejam mexidos e cozidos, cerca de 2-3 minutos.
Servir: Divida o prato entre 4 pratos e guarneça com cebolinha verde e regue com um pouco de sriracha para um pontapé extra, se quiser. Divirta-se!
Adicionar Mais Proteína
Esta receita tem uma boa quantidade de proteína da quinoa e dos ovos, mas se você gostaria de adicionar mais proteína, eu recomendo adicionar camarão ou frango! Basta adicionar 1 xícara de camarão cozido e/ou frango desfiado cozido quando você adicionar a quinoa no passo 3! Tofu, tempeh ou edamame também seriam deliciosas adições.
Como Preparar o Quinoa Fritado “Arroz” com antecedência
Esta refeição é realmente óptima para a preparação de refeições! Você pode preparar e guardar a sua quinoa, vegetais e ovos separadamente no frigorífico ou fazer o prato completo e guardá-lo no frigorífico. Deixe a quinoa frita arrefecer ligeiramente e depois guarde-a num recipiente hermético no frigorífico por até 5 dias. Recomendo reaquecer em uma frigideira no fogão.
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Ingredientes
- 2 chávenas de água
- ½-1 Colher de sopa de sambal oelek ou molho de alho chili
- 2 dentes de alho (picados)
- 1 chávena de quinoa não cozida
- 1 saco de 16 onças de vegetais congelados (uma mistura de ervilhas, cenouras, feijão verde e milho)
- Pedaço de gengibre de 1 polegada (picado ou ralado)
- sriracha (para topping (opcional))
- 3 ovos grandes (em castelo)
- cebolinha verde fatiada (para guarnição)
- 2 colheres de sopa de mirin (opcional)
- ½ cebola amarela média (picada)
- 2 colheres de sopa de tamari com baixo teor de sódio (molho de soja ou aminos de coco)
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim tostado
Instruções
- Prepara quinoa, se ainda não o fizeste: Traga 2 chávenas de água e 1 chávena de quinoa não cozida para ferver numa caçarola. Reduza o calor e deixe ferver durante 15 minutos ou até que a água tenha sido absorvida e o quinoa esteja tenro. Retire a caçarola do fogo e deixe arrefecer durante 5 minutos; ferva a quinoa com um garfo. Refrigerar até arrefecer. Este passo pode ser feito no dia anterior.
- Adicione óleo de sésamo em uma frigideira grande. Refogue cebola, alho e gengibre até ficar perfumado, cerca de 4-5 minutos.
- Adicione os legumes congelados e cozinhe até que sejam aquecidos. Adicione a quinoa cozida e depois adicione o tamari, o mirin (se estiver usando) e o sambal oelek. Use o sambal oelek que você quiser, dependendo do quão picante você gostaria que o prato estivesse. Cozinhe e mexa até ficar uniformemente revestido, cerca de 2 minutos.
- Faça um poço no centro da mistura da quinoa. Deite os ovos no poço; cozinhe e mexa até que os ovos sejam mexidos e cozidos, cerca de 2-3 minutos.
- Divida o prato entre 4 pratos e guarneça com cebolinha verde e regue com um pouco de sriracha, se estiver usando. Aproveite.
