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Quinoa Fried “ Rice”

Este arroz frito com quinoa é uma boa opção para o arroz frito tradicional, feito com quinoa proteica. Está repleto de vegetais e leva menos e 30 minutos para ser batido. É a refeição perfeita para a noite.

Se você gosta de arroz frito, vai se apaixonar por esta receita de “arroz” frito de quinoa! Está carregada de vegetais, cheia de proteínas e tão fácil de juntar para uma rápida refeição de fim-de-semana.

Esta receita surgiu porque 1) arroz frito é um dos itens favoritos do Isaac, então eu queria fazer uma versão saudável e caseira e 2) estou sempre procurando por receitas rápidas e fáceis que requerem grampos de mercearia que normalmente temos à mão como quinoa, ovos e legumes congelados.

Refeição de 30 Minutos

Quer saber a melhor parte desta receita? Vem junto em menos de 30 minutos! Quando a quinoa estiver cozida e os legumes salteados, combine tudo numa frigideira grande, junte os ingredientes do molho e mexa até ficar uniformemente revestida. Depois mexa os ovos e sirva! Fácil o suficiente para bater num dia de semana atarefado.

Procura outra refeição fácil durante a noite? Veja as minhas outras receitas de 30 minutos.

Porquê Quinoa?

Não me interpretem mal, eu adoro arroz, mas o quinoa é um bom substituto para o arroz na maioria das receitas como esta.

Quando se trata de nutrição geral, a quinoa é uma escolha mais saudável do que o arroz, especialmente o arroz branco que é processado e não considerado um grão inteiro.

Quinoa é uma proteína completa, o que significa que tem todos os nove aminoácidos essenciais, incluindo lisina… uma descoberta rara quando se trata de alimentos à base de plantas.

E enquanto as calorias são semelhantes, cerca de 200 por xícara para quinoa e arroz, 1 xícara de quinoa tem o dobro da quantidade de proteína e fibra do que 1 xícara de arroz branco.

Quinoa também tem mais micronutrientes como ferro, manganês, fósforo, magnésio, zinco e cálcio. Você pode aprender mais sobre os benefícios para a saúde da quinoa aqui.

Aqui está o que você precisa:

  • Курицаquinoa – As sobras de quinoa são perfeitas para esta receita, caso contrário cozinhe a sua quinoa antes de começar a preparar o resto desta receita. Eu tendo a usar quinoa branca ou tri-colorida normal com mais frequência, mas qualquer variedade de quinoa vai funcionar. A minha marca favorita de quinoa é a Ancient Harvest, principalmente porque a sua quinoa vem pré-lavada, o que é uma poupança de tempo. Eu já uso esta marca há anos!
  • óleo de gergelim – para saltear os legumes. O azeite de oliva ou óleo de abacate também funcionaria.
  • legumes – cebola amarela, alho e um saco de legumes congelados. Claro que também podes usar os teus legumes frescos favoritos, mas eu fui rápido e fácil com os legumes congelados!
  • gengibre fresco – elogia o sabor na perfeição! Descasque um pedaço de gengibre fresco e depois rale para obter o melhor sabor.
  • ovos – uma parte importante do arroz frito! Você vai mexer os ovos no final do cozimento para adicionar proteína, textura e sabor.
  • molho – uma deliciosa combinação de tamari (você também pode usar molho de soja ou aminos de coco), mirin (vinagre de vinho de arroz é um bom submarino) e sambal oelek (você pode pular isso se você não for um grande fã de especiarias).
  • toppings – As cebolas verdes fatiadas e a sriracha são ambas opcionais, mas altamente recomendadas!

Como Cozinhar Quinoa

Eu gosto de preparar quinoa no início da semana e usar sobras nesta receita. Fazer o lote perfeito de quinoa é na verdade bastante simples.

  1. Enxaguar e drenar a quinoa em um coador de malha fina. Você pode pular este passo se estiver usando uma marca que já está pré-enxaguada.
  2. Adicione 1 chávena de quinoa com 1 3/4 chávena de água (também pode usar caldo vegetariano para adicionar sabor) e 1/4 colher de chá de sal a uma caçarola média. Deixe a mistura ferver. Depois de ferver, reduza o calor para ferver, cubra e deixe cozinhar durante 15 minutos.

É isso aí! Use a quinoa como indicado na receita abaixo.

Como Fazer “Arroz” Frito de Quinoa

Assim que a sua quinoa estiver cozida, esta receita junta-se em minutos:

Salta: Refogue a sua cebola, alho e gengibre até ficar perfumado, cerca de 4-5 minutos. Depois adicione os legumes congelados e cozinhe até aquecer.

Combine: Mexer na quinoa cozida, tamari, mirin e sambal oelek (se estiver usando). Cozinhe até que o revestimento seja uniforme, cerca de 2 minutos.

Scramble ovos: Faça um poço no centro da mistura da quinoa e despeje os ovos no poço. Cozinhe e mexa até que os ovos sejam mexidos e cozidos, cerca de 2-3 minutos.

Servir: Divida o prato entre 4 pratos e guarneça com cebolinha verde e regue com um pouco de sriracha para um pontapé extra, se quiser. Divirta-se!

Adicionar Mais Proteína

Esta receita tem uma boa quantidade de proteína da quinoa e dos ovos, mas se você gostaria de adicionar mais proteína, eu recomendo adicionar camarão ou frango! Basta adicionar 1 xícara de camarão cozido e/ou frango desfiado cozido quando você adicionar a quinoa no passo 3! Tofu, tempeh ou edamame também seriam deliciosas adições.

Como Preparar o Quinoa Fritado “Arroz” com antecedência

Esta refeição é realmente óptima para a preparação de refeições! Você pode preparar e guardar a sua quinoa, vegetais e ovos separadamente no frigorífico ou fazer o prato completo e guardá-lo no frigorífico. Deixe a quinoa frita arrefecer ligeiramente e depois guarde-a num recipiente hermético no frigorífico por até 5 dias. Recomendo reaquecer em uma frigideira no fogão.

  • Sopa de Legumes de Quinoa
  • Salada de Quinoa
  • Bolos de Batata Quinoa Doce
  • Canela Quinoa Quinoa Breakfast Bowl
  • Parfait de Morango Quinoa

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  • Refeição Sriracha Couve-flor e Chickpea Sheet Pan
  • Tofu Stir-Fry
Quinoa Fried \\"Rice\\"
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Este arroz frito com quinoa é uma boa opção para o arroz frito tradicional, feito com quinoa proteica. Está repleto de vegetais e leva menos e 30 minutos para ser batido. É a refeição perfeita para a noite.
Tempo de preparação
10 min.
Tempo de cozedura
15 min.
Tempo total
25 min.
Quinoa Fried \\

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de óleo de gergelim tostado
  • Pedaço de gengibre de 1 polegada (picado ou ralado)
  • ½-1 Colher de sopa de sambal oelek ou molho de alho chili
  • ½ cebola amarela média (picada)
  • 2 dentes de alho (picados)
  • 2 colheres de sopa de tamari com baixo teor de sódio (molho de soja ou aminos de coco)
  • sriracha (para topping (opcional))
  • 1 saco de 16 onças de vegetais congelados (uma mistura de ervilhas, cenouras, feijão verde e milho)
  • 2 colheres de sopa de mirin (opcional)
  • 1 chávena de quinoa não cozida
  • cebolinha verde fatiada (para guarnição)
  • 2 chávenas de água
  • 3 ovos grandes (em castelo)

Instruções

  • Prepara quinoa, se ainda não o fizeste: Traga 2 chávenas de água e 1 chávena de quinoa não cozida para ferver numa caçarola. Reduza o calor e deixe ferver durante 15 minutos ou até que a água tenha sido absorvida e o quinoa esteja tenro. Retire a caçarola do fogo e deixe arrefecer durante 5 minutos; ferva a quinoa com um garfo. Refrigerar até arrefecer. Este passo pode ser feito no dia anterior.
  • Adicione óleo de sésamo em uma frigideira grande. Refogue cebola, alho e gengibre até ficar perfumado, cerca de 4-5 minutos.
  • Adicione os legumes congelados e cozinhe até que sejam aquecidos. Adicione a quinoa cozida e depois adicione o tamari, o mirin (se estiver usando) e o sambal oelek. Use o sambal oelek que você quiser, dependendo do quão picante você gostaria que o prato estivesse. Cozinhe e mexa até ficar uniformemente revestido, cerca de 2 minutos.
  • Faça um poço no centro da mistura da quinoa. Deite os ovos no poço; cozinhe e mexa até que os ovos sejam mexidos e cozidos, cerca de 2-3 minutos.
  • Divida o prato entre 4 pratos e guarneça com cebolinha verde e regue com um pouco de sriracha, se estiver usando. Aproveite.

Composição

Tamanho da porção: 1 /4 de receitaCalorias: 312kcal Açúcar: 7g Sódio: 485mg Gordura: 10g Gordura saturada: 2g Carboidratos: 42g Fibra: 4g Proteína: 13g Colesterol: 140mg Gordura insaturada: 7g
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