Sempre com fome? e Porque dietas com baixo teor de gordura Don’t funcionam

O post de hoje é super emocionante porque estou entrevistando David Ludwig, MD, PhD. David tem um currículo impressionante. Ele é pediatra e endocrinologista no Boston Children’s Hospital, Professor de Pediatria na Harvard Medical School e Professor de Nutrição na Harvard School of Public Health. Ele tem sido descrito como um “guerreiro da obesidade” pela revista Time e tem lutado por mudanças políticas para restringir a publicidade de alimentos focada em crianças pequenas, melhorar a qualidade dos programas de nutrição escolar e faz uma tremenda quantidade de pesquisas sobre como os alimentos afetam os hormônios, o metabolismo e a regulação de peso.

Foi-me enviado um exemplar antecipado do livro para revisão. Devo mencionar que me ofereceram a uma crítica uma tonelada de livros. Não estou a dizer isto para me gabar, estou a dizer para que saibam que não tenho todos os livros que me são enviados. O livro tem que realmente me impressionar e eu tenho que pensar que há valor em compartilhá-lo com você. Dito isto, fiquei realmente impressionado com Sempre com fome? e imediatamente quis contar às pessoas os resultados da pesquisa do David e o programa. Queria ver a pesquisa a dissipar o mito de que comer gordura faz engordar e Sempre com fome? fornece isto. Também dá um programa a seguir que é muito sensato – sem contagem de calorias ou grupos de alimentos fora dos limites.

Eu perguntei ao David se ele estaria pronto para uma entrevista comigo e ele concordou. Eu mesmo poderia ter lhe dado um resumo do livro, mas não seria tão eloquente. Além disso, eu tinha algumas perguntas que queria que ele respondesse. 🙂 Continue lendo para saber mais sobre seu livro, o programa de três fases, que açúcares naturais ele recomenda e sua dose de café.

O seu novo livro e programa de emagrecimento, Sempre com fome? O processo de engordar faz com que você coma em excesso. É um conceito interessante e que parece difícil de superar. Como é possível este fenómeno e o que podemos fazer a esse respeito?

O excesso de peso causa aumento de peso e a sub-comida provoca perda de peso. no curto prazo dando a ilusão de que temos controlo consciente sobre o nosso peso. Mas pesquisas de um século atrás mostram claramente que a biologia, não a força de vontade, está no lugar do condutor. a longo prazo . Considere o que acontece às pessoas em estudos de alimentação forçada que recebem centenas de calorias extras por dia. Claro que o seu peso aumenta, mas elas perdem rapidamente todo o interesse pela comida, e o seu metabolismo acelera na tentativa de se livrarem dessas calorias extra. Na verdade, os sujeitos de pesquisa em estudos de sobrealimentação são tão miseráveis como os de estudos de fome. Quando o protocolo termina, o peso volta naturalmente para onde começou.

Mas se a biologia controla o peso corporal, porque é que as taxas de obesidade dispararam nas últimas décadas? Eu exploro a resposta a isto na Parte 1 de Always Hungry?

A dieta pobre em gorduras/alta em hidratos de carbono que nos dizem para comer há 40 anos tem aumentado os níveis de insulina, fazendo com que as células gordurosas acumulem demasiadas calorias. Como resultado, há muito poucas calorias na corrente sanguínea e disponíveis para alimentar as necessidades do resto do corpo. O nosso cérebro reconhece este problema e toma medidas para poupar energia – por isso passamos fome, o metabolismo abranda e ganhamos peso. A redução de calorias só piora esta situação, criando uma batalha entre a mente e o metabolismo que estamos destinados a perder.

O que é que o Sempre com fome? programa trifásico envolve e como é diferente dos outros programas que já existem por aí? Como é especificamente dirigido às células adiposas sobre o músculo? Como é que elimina os desejos?

A Solução Sempre com Fome na Parte 2 do livro visa abordar a causa, e não os sintomas, do aumento de peso na fonte – células gordas presas em excesso de armazenamento calórico. Usando uma dieta (e suportes de estilo de vida) para baixar o nível de insulina e acalmar a inflamação crônica, as células adiposas podem ser reprogramadas para liberar suas histórias de excesso de calorias. Quando isto acontece, as calorias voltam a entrar na corrente sanguínea, a fome diminui, o metabolismo acelera e você perde peso sem a luta.

A redução de carboidratos de acção rápida é a forma mais rápida e fácil de baixar os níveis de insulina, que direcciona as calorias da gordura (para armazenamento) para o músculo (para serem queimadas). Para demonstrar este efeito, considere o que acontece com animais de laboratório que recebem injecções de insulina. As suas células adiposas começam a absorver calorias extra, ficam com fome, comem em excesso e ganham peso. Mas se restringir a ingestão de alimentos destes animais para evitar o aumento de peso, eles ainda acumulam gordura excessiva (e os factores de risco cardiovascular associados)! Desta forma, todas as calorias certamente não são iguais ao corpo. A dieta tem 3 fases. Na Fase 1, eliminamos todos os grãos, batatas e adicionamos açúcar por apenas 2 semanas. Esta fase tem 25% de hidratos de carbono e 50% de gordura – tornando-a rica e satisfatória, mas não tão restritiva como uma dieta muito baixa em hidratos de carbono (tipo Atkin). Na fase 2, adicionamos de volta grãos de amêndoa inteiros, batatas (excepto batata branca) e um toque de açúcar adicionado. Depois, na Fase 3, reintroduzimos com cuidado alguns dos hidratos de carbono mais processados de acordo com a tolerância do nosso corpo – criando uma receita personalizada que é certa para cada pessoa.

Você teve um grupo piloto de participantes seguindo o programa durante dezesseis semanas. Quais foram os seus resultados? Qual foi a descoberta mais surpreendente?

Fizemos um teste piloto nacional de 16 semanas envolvendo cerca de 250 participantes e devo enfatizar que isto não se destinava a ser uma pesquisa científica. Não tínhamos um grupo de controle, nem realizamos uma análise estatística formal dos dados. (Meu grupo de pesquisa publicou dezenas de estudos científicos controlados, cujos resultados foram informados ao programa). Com base nos relatórios dos participantes piloto, a maioria das pessoas perdeu entre 1 e 2 libras por semana, algumas um pouco mais e outras um pouco menos.

É claro que muitas dietas populares prometem uma perda de peso sensacional. A maioria não cumpre a promessa. Mas mesmo que o fizessem, de que adianta perder 30 quilos em 30 dias, se você está faminto e luta para manter o peso fora. Nossa abordagem visa colocar a biologia de volta do seu lado, para que seu corpo (não um autor de livros de dieta) determine qual é a melhor taxa de perda de peso para você. Mas mesmo que seja apenas meio quilo por semana, sem fome os resultados são progressivos e sustentáveis. Um dos relatórios mais interessantes e consistentes dos participantes do piloto foi que seus desejos por carboidratos desapareceram, muitas vezes antes do primeiro quilo ser derramado. (Todos os depoimentos apresentados no livro são reais, refletindo as verdadeiras experiências dos participantes).

E as calorias? Foi-nos ensinado que as calorias entram – calorias saem = calorias armazenadas. Qual é a sua opinião? Precisamos de contar calorias para perder peso?

O modelo de equilíbrio calórico não está errado, mas não é muito útil. Se realmente precisávamos de contar calorias para controlar o nosso peso, como é que alguma vez conseguimos evitar grandes oscilações de peso antes de se inventar o próprio conceito de calorias? É como pensar na febre como um problema de “equilíbrio térmico” – demasiado calor para o corpo, demasiado pouco calor para fora. Dessa perspectiva, o tratamento mais rápido e melhor da febre seria um banho de gelo para tirar o calor. Mas um banho de gelo não é popular no tratamento da febre por uma simples razão – o corpo lutaria contra, com tremores graves e constrição dos vasos sanguíneos. E você se sentiria miserável. No entanto, a causa da febre (por exemplo, com aspirina), e o temperamento decresce naturalmente. Da mesma forma, tratar a causa do aumento de peso – as células gordas que conduzem à insulina para absorver demasiadas calorias – leva a uma solução muito mais eficaz, e agradável.

Eu sei que você é um grande fã de limitar os alimentos processados e de adicionar açúcar, mas como se sentir sobre o açúcar natural – fruta, mel, xarope de bordo, etc? Que edulcorantes, se os houver, você usa pessoalmente?

A maioria das pessoas que seguem a dieta padrão americana, especialmente se tiverem excesso de peso, terão pelo menos algum grau de resistência à insulina e inflamação crônica. Para eles, a melhor maneira de começar a perder peso será eliminando todos os carboidratos processados durante algum tempo – acrescentando açúcares e também amidos refinados como pão, arroz branco, cereais de pequeno-almoço preparados e produtos à base de batata. A boa notícia é que após um tempo relativamente curto, o metabolismo pode melhorar, aumentando a tolerância a esses carboidratos de alta carga glicêmica. (Publicamos um estudo sobre essa possibilidade na edição de novembro da revista Obesity. Leia mais aqui).

A partir da Fase 2, reintroduzimos uma quantidade moderada de açúcares adicionados. Entre as muitas formas diferentes de açúcar, prefiro mel (especialmente mel bruto) e xarope de ácer real. Estes têm aproximadamente as mesmas calorias por porção que os outros, mas o seu sabor mais forte ajuda-o a sobreviver com menos. Além disso, os micronutrientes e fitoquímicos do mel e do xarope de ácer podem amortecer, até certo ponto, os efeitos adversos do açúcar.

Qual é a diferença entre o índice glicêmico e a carga glicêmica e qual é mais importante na escolha dos alimentos a serem consumidos?

O índice glicémico descreve como os alimentos com a mesma quantidade de hidratos de carbono digerem e aumentam o açúcar no sangue. Mas nem todos comemos a mesma quantidade de hidratos de carbono de todos os alimentos – e a carga glicémica tem esse facto em conta. A conclusão é que o índice glicémico é importante nos estudos de investigação, mas a carga glicémica será o seu melhor guia na prática.

Que tipo de alimentos você promove a alimentação como parte do programa? Você pode nos dar um plano de refeição de um dia?

A dieta é o oposto de baixa caloria/baixa gordura. Você terá nozes e manteigas de nozes, laticínios cheios de gordura, molhos e pastas de barrar ricos, proteínas salgadas e carboidratos naturais. Aqui está um dia típico da Fase 1 do programa:

• Café da manhã – Huevos Rancheros. Em vez de tortilhas, um lado de framboesas e iogurte grego gordo e cheio
• Lanche da manhã – Grão-de-bico parmesão assado com ervas
• Almoço – Salada de Bife com Molho de Queijo Azul verdadeiro (com opção vegetariana) e uma tangerina
• Lanche da tarde – Maçã e manteiga de amêndoa
• Jantar – Caril de Coco sobre uma cama de espinafres
• Sobremesa – Morangos mergulhados em chocolate, com chantilly verdadeiro

Aqui não há privação!

O que você acha de 5-6 pequenas refeições por dia?

Numa dieta convencional pobre em gordura, é melhor comer pequenas refeições frequentes para minimizar as oscilações do açúcar no sangue e das hormonas que ocorrem com tantos carboidratos de digestão rápida. No entanto, com mais gordura e proteínas, os alimentos permanecem mais tempo no tubo digestivo, levando a uma libertação mais sustentada de energia para o organismo. Desta forma, o lanche é opcional, mas não crítico. (Nota: Fornecemos 2 lanches por dia apenas na Fase 1, para ajudar na transição rápida do corpo para fora da resposta à fome).

Sei que é um grande defensor de comer mais gordura. Qual é a sua opinião sobre o café à prova de bala?

Dave Asprey desenhou o café à prova de bala com 2 objectivos básicos: Primeiro, fornecer uma grande dose de gordura saturada, incluindo triglicéridos de cadeia média, para aumentar a produção de cetona rapidamente. Alguns consideram as cetonas (principalmente beta-hidroxi butirato) uma espécie de super combustível, que auxilia o funcionamento do cérebro, estimula o metabolismo e pode ter propriedades anti-envelhecimento. Segundo, ele defende o café como uma excelente fonte de polifenóis – substâncias vegetais que têm efeitos benéficos sobre o microbioma intestinal e outras funções biológicas. Ele enfatiza o café com baixo teor de bolor, e fornece esses produtos em seu site. Ele desenvolveu um grande e entusiasta seguimento!

Já que estamos a falar de café. Qual é a sua opinião sobre o café em geral? Pode dificultar os esforços de perda de peso?

Muitas linhas de pesquisa apoiam um papel benéfico do café e possivelmente também do chá na prevenção da diabetes e de doenças cardíacas. Os efeitos certamente não são a cafeína, já que o café descafeinado oferece proteção semelhante. Na Fase 1, desistimos do álcool por apenas 2 semanas, mas permitimos 2 a 3 bebidas com cafeína por dia.