Como eu comecei com uma rotina consistente de treino de força + as dicas de Dave Robinson sobre treino de força para mulheres.
Vamos começar com a minha rotina de treino actual, porque apesar de ocasionalmente partilhar vídeos de treino de força na minha história do Instagram, não partilho o que está a acontecer na frente da forma física por mim pessoalmente num minuto. Há pouco mais de um ano (outubro de 2016), entrei em um ginásio de treinamento pessoal em grupo chamado Rio Fitness, aqui em Richmond, que se concentra no treino de força. Antes de começar com este ginásio eu tinha feito algumas coisas de força sozinho, mas a maioria dos meus treinos eram mais centrados no cardio ou baseados no enduro. Há muito tempo atrás eu experimentei Body for Life e o programa de treinamento LiveFit do Jamie Eason, e mais recentemente eu fui viciado em Pure Barre e Orange Theory. Então, embora eu tivesse feito algum treino de força, nunca foi super consistente e mantive o peso relativamente leve.
Depois de lidar com amenorréia hipotalâmica durante dois anos, pude dizer que meu corpo precisava de algo diferente e decidi que era hora de eu tentar o treinamento de força. Foi preciso ser convincente, mas a dona e treinadora chefe do Rio Fitness, Ana, continuou a mencionar que achava que seria bom para mim até que finalmente eu disse que tentaria e me juntei ao ginásio dela!
Ao longo dos anos eu ouvi e li tantas vezes que o treino de força, especialmente o levantamento de pesos, é a chave para construir um músculo magro e realmente mudar seu corpo, mas Deus, eu resisti a este fato por tanto tempo. É como há alguns anos atrás, quando o mito do baixo teor de gordura estava a ser apanhado… levou-me (e a outros) bastante tempo para realmente requalificar os nossos cérebros porque nos tinham ensinado que não ter gordura/baixo teor de gordura era saudável durante tanto tempo.
Aconteceu-me a mesma coisa com treino de força. Pensava que o cardio era o fim de tudo, tudo por fazer exercício porque é o que te faz suar super e queima mais calorias. Não ajudou que a secção de peso no meu ginásio estivesse sempre cheia de homens e sem mulheres.
Treinamento de Força para Mulheres
Acontece que o treino de força é AMAZENTE para as mulheres (leia mais sobre os benefícios aqui), e desde que abracei esse facto e comecei a trabalhar consistentemente num ginásio que se concentra em levantar pesos funcionais, tenho visto os benefícios em primeira mão. Fiquei muito mais forte (sem ficar volumosa), minhas pernas e braços parecem mais tonificados, meu núcleo está mais forte e minha postura melhorou – o que é enorme para alguém com escoliose.
Ainda estou em uma jornada para construir mais músculo, especialmente no meu corpo, já que um dos meus grandes objetivos para 2018 é fazer um pull-up, e eu adoraria ver um pouco mais de definição nos meus braços e abdominais, mas estou tão feliz que finalmente comecei a treinar força porque tem sido uma mudança de jogo para mim.
Agora que partilhei a minha história de treino de força e os benefícios que vi, quero apresentar-vos o meu amigo Dave. Como atleta de elite e treinador de fitness tanto para mulheres como para homens, ele sabe uma ou duas coisas sobre treino de força, por isso estou entusiasmado por ele partilhar um pouco do porquê do treino de força ser essencial para as mulheres e de como começar com ele, juntamente com algumas pequenas pepitas extra de informação que eu sei que vocês vão achar úteis.
Aqui está o Dave!
Como consultor de fitness e saúde, treinador e treinador, trabalho com homens e mulheres de todo o espectro atlético, ajudando-os a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar da forma mais eficiente possível. A maioria das mulheres que vêm até mim dizem que querem “tonificar”.
Bem, não se pode “tonificar” o que não está lá! Na verdade, “tonificar” nem sequer é realmente uma coisa; é simplesmente reduzir a gordura corporal a um certo nível para que se possa revelar músculo por baixo. Se não há músculo por baixo para se mostrar quando se deixa cair os quilos, então definitivamente não se pode tonificar nada! Construir músculo através do treino de força adequado (também conhecido como levantar pesos) é tão importante NÃO APENAS para atingir esse físico assassino, mas também para ajudar na perda de gordura, optimizar as hormonas, e construir e manter a densidade óssea e a mobilidade à medida que envelhecemos.
Vivemos num mundo “use-o ou perca-o”. Você se lembra daquele espanhol que você tirou durante quatro semestres no colegial que você estudou tanto? A menos que você o tenha usado com bastante regularidade desde então, provavelmente não; seu corpo alocou recursos para o que ele precisava NESTE TEMPO e ele se foi. Portanto, se você não estiver fazendo exercícios, levantando e se movendo regularmente, você eventualmente perderá a capacidade de fazer isso. Não deixe que isso aconteça! Se você quer tonificar, você tem que se concentrar em construir músculos em primeiro lugar. É assim que se faz…
Foco na aptidão funcional. Ninguém quer ser só aparência e nenhum jogo. Focando nos seis padrões básicos de movimento funcional fundacional irá ajudá-lo a olhar e a realizar o seu melhor. Além dos movimentos mais familiares como agachamento, articulação do quadril (deadlifts), empurrar (pressão no ombro) e puxar (pull-ups), a ênfase deve ser colocada em carregamentos carregados e rotação do núcleo para o maior estrondo para o seu corço. Carregamentos carregados e caminhadas pesadas são especialmente cruciais para a perda de gordura a longo prazo porque A) são fáceis de recuperar, B) não são muito extenuantes uma vez que não elevam muito o seu ritmo cardíaco, e C) ajudam a construir músculo no núcleo, pernas, parte superior das costas e ombros. A boa notícia é que eles são super fáceis de fazer!
Evite a elíptica, caminhe em vez disso em uma inclinação. Todos estão ocupados hoje em dia, e é por isso que a eficiência é importante! Se você vai se vestir e dirigir até o ginásio para treinar por uma hora, então por que desperdiçá-lo com 45 minutos na elíptica? Andar sobre a esteira em uma inclinação (NÃO LEAN SOBRE O FERROVIÁRIO!!) vai queimar consideravelmente mais calorias do que escravizar na elíptica, tudo isso enquanto ainda tem pouco impacto no seu corpo! Se você é corajoso o suficiente para adicionar algum peso extra na forma de um haltere, uma campainha ou colete pesado, agora você está queimando até três vezes mais calorias que a elíptica e aproveitando uma das coisas mais funcionais que fazemos como humanos: pegar coisas e carregá-las por aí. Mas não pares por aí – isto é sobre treino de força, certo? ( Nota da Bretanha: Se você me viu usando meu colete pesado para caminhar na minha passadeira na Instagram, agora você sabe de onde veio a idéia! )
Use os elevadores compostos. Você já ouviu isso antes, mas é verdade! Quanto mais músculo se constrói, mais gordura se queima enquanto se descansa. Os elevadores compostos, como agachamentos, elevadores mortos, prensas de ombro e puxões, todos usam muitos dos seus principais grupos musculares. Como são padrões de movimento funcionais fundamentais que recrutam os seus principais músculos, eles vão construir muito mais músculo do que um movimento de isolamento como um bíceps ou uma criação de panturrilha. Certifique-se de que você está se concentrando na forma adequada. Sempre pesquise e faça perguntas se você não tiver certeza de como realizar corretamente alguns desses movimentos. Os agachamentos de taça são ótimos para construir a parte inferior do corpo, assim como os agachamentos divididos, os alongamentos e as flexões do quadril. No que diz respeito à parte superior do corpo, use prensas de halteres para trabalhar os ombros e diferentes tipos de filas para trabalhar as costas e os braços. Evite coisas como prensas de bancada e caracóis bíceps – não é suficiente bater para o seu corço. É melhor focar a energia e o esforço em grupos musculares maiores e mais impactantes. Agora que você sabe que tipos de elevadores devem ser feitos…
Use mais peso. Se você normalmente pega aqueles 5 ou 10s quando você levanta, tente isto: duplique. Sim, a sério! És muito mais forte do que pensas. Você pode carregar sua própria mala e carregá-la na mala do carro (25-50 libras), você já carregou em sacos de compras em um braço com um garoto no outro – olá carregado carrega/aptidão funcional 101! Portanto, não tenha medo de pegar aqueles de 20 ou 30 anos, especialmente para aqueles grandes movimentos compostos que utilizam os seus grandes movimentos como agachamentos, filas, lunges e caminhadas pesadas. Mais uma vez, concentre-se na forma adequada – levante-se das pernas, mantenha o núcleo bonito e apertado, e aperte o peso com força!
Oh sim, POR FAVOR não te preocupes em “ficar muito grande” ou “parecer um gajo”. É REALMENTE difícil colocar massa muscular, e isso vale para nós também (mesmo que possamos utilizar muito mais de uma arma secreta chamada testosterona para nos ajudar neste esforço). A maquilhagem genética e hormonal de uma mulher normalmente não permite que “demasiada massa muscular” aconteça mesmo que o objectivo seja a máxima massa muscular e força (o que não é para 99% das mulheres com quem já trabalhei), por isso não tenha medo de subir e agarrar esse peso. Eu prometo que afinal não é tão assustador, e você vai ficar agradavelmente surpreso com os resultados. Por falar em resultados…
Use o espelho, não a balança! Não sou um grande fã de usar a escala como um quadro de referência para o sucesso ou não de um programa. Queres saber porquê? Bem, você pode trabalhar sua cauda por 12 semanas, perder 10 libras de gordura de todas as suas “áreas problemáticas”, adicionar 5 libras de músculo aos lugares certos e parecer uma pessoa COMPLETAMENTE diferente. Eu garanto que a sua energia, confiança e vitalidade estará pelo telhado… no entanto a balança só vai dizer que você perdeu 5 libras durante três meses! Mas que raio!? Há uma miríade de fatores que entram em quanto você pesa a qualquer momento, incluindo hidratação, consumo e armazenamento recente de carboidratos, e níveis de hormônios e estresse. Se você está procurando referências quantificáveis, puxe a fita métrica uma vez por mês ou mais e anote alguns números. Isso lhe dará uma boa linha de base para apoiar o que você vê no espelho. Portanto, não preste muita atenção (se houver!) à escala, e em vez disso olhe para o espelho para lhe mostrar o quanto o seu trabalho árduo está pagando!
Foco na recuperação. Você não pode sair o tempo todo e esperar ser capaz de se sustentar, não importa COMO você possa ser uma garota má. A recuperação é tão importante e uma área tão negligenciada da fitness! Dormir, oh querido sono (música angelical), é a chave para desbloquear seus objetivos de fitness. Você na verdade não ganha (ou perde, se estiver falando lbs) enquanto está exercitando; seu corpo se adapta depois de ter um estímulo (treino) que o estressa tanto que tem que alocar recursos para se reparar e se reconstruir ainda mais forte do que antes para lidar melhor com esse estímulo da próxima vez. Você tem que descansar e reparar para obter esses resultados, e isso acontece enquanto você dorme! Assumindo que você está dando ao seu corpo os nutrientes que ele precisa para se recuperar, você vai aparecer para o próximo treino ainda mais forte.
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