Treino Principal de 12 Minutos

Associe o seu meio com este rápido e eficaz treino central de 12 minutos. Apenas 4 exercícios para 3 rounds e nenhum equipamento necessário!

Parece apropriado que este posto de treino vá para o ar na manhã seguinte ao Halloween. Talvez tenhas comido alguns doces a mais? Ou talvez te sintas inspirada para começar a época das férias com uma nota saudável. Seja como for, este treino é para ti!

Sei que o treino no local é um mito e que fazer milhões de abdominais não me vai dar um pacote de seis, mas continuo a adorar um bom treino de núcleo. Não só a força do núcleo é ótima para uma seção intermediária magra, como também ajuda na postura, estabilidade e equilíbrio. Para esta rotina eu amassei quatro dos meus exercícios favoritos de core/ab em uma rotina de circuito rápido (12 minutos) que vai ter seus abdominais em chamas.

Treino Principal de 12 Minutos

Configure o temporizador ou relógio e faça cada exercício ab durante 1 minuto antes de passar para o próximo. Repita 3 rounds! Se você está apenas começando e 1 minuto é demais, comece com 30 ou 40 segundos e trabalhe até 1 minuto para cada movimento!

Tábua lateral (30 segundos para cada lado):

Deite-se do seu lado esquerdo com os joelhos direitos. Apoie seu corpo no cotovelo esquerdo e no antebraço. Levante a mão direita até ficar perpendicular ao tronco. Seu corpo deve ser de um T. Segure seu núcleo contraindo seus abdominais e levante seus quadris até que seu corpo forme uma linha reta dos tornozelos até os ombros. Segure por 30 segundos e mude para o lado direito.

• Iniciantes: Deita-te de lado com os joelhos dobrados, usando os joelhos para te apoiar.
• Mais avançado: Tente levantar a perna superior enquanto ainda se mantém firme através da posição da prancha lateral.

Toe Touches:

Deita-te de costas. Levante as pernas até ficarem perpendiculares ao chão e estenda os braços. Sem mexer as pernas, levante o peito e os ombros do chão e tente tocar nos pés.

• Mais avançado: Segure um haltere de 8-10 lb com as duas mãos e levante-o enquanto alcança os seus pés.

Hold Oco ou Flutter Kicks:

Deite-se de costas e contraia os seus abdominais, puxando o umbigo em direcção ao chão. Aponte os braços e as pernas directamente para fora do corpo. O ideal é que os braços fiquem alinhados com as orelhas. Levante lentamente os ombros e as pernas do chão. Os braços e a cabeça devem ser levantados juntamente com os ombros. A parte inferior das costas deve permanecer em contacto com o chão.

• Iniciantes: Tenta pontapés de flutter. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao longo dos quadris, com as palmas para baixo. Levante as pernas de 4 a 6 centímetros do chão. Pressione a parte baixa das costas para dentro do chão. Mantenha as pernas direitas enquanto levanta uma perna mais para cima, depois troque. Mova-se em movimento oscilante, para cima e para baixo.
• Mais avançado: Experimente pedras de corpo oco. Assumir a posição padrão de retenção oca, mas mova as pernas para cima e para baixo para abanar ligeiramente o corpo. Certifique-se apenas de manter a posição de retenção oca enquanto balança.

Ab Roll Ups:

Deita-te com os braços esticados para cima. Inspire e comece a encaracolar a parte superior do seu corpo para fora do chão. Expire quando estiver a meio caminho para cima e continue a rolar para a frente para alcançar os dedos dos pés. Inspire e inverta o movimento, exalando a meio caminho para baixo. Repita.

Veja aqui vídeos de cada movimento: tábua lateral, toques de dedo do pé, suporte de corpo oco, pontapés de flutter, ab roll up.

O que estou a usar: Soutien esportivo Lorna Jane Xenta, Lululemon Groove Short II, Old Navy High Neck Swing Tank

Se você tentar este treino de 12 minutos, não se esqueça de deixar um comentário para que eu saiba como você gosta! Ou melhor ainda, mande-me uma fotografia suada no Instagram.

Isenção de responsabilidade – Este conteúdo é apenas para fins informativos. Ouça o seu corpo enquanto se exercita e não se esqueça de consultar um médico antes de realizar esta ou qualquer rotina de exercícios, se você está apenas começando.