Treino de Banda de Resistência Total do Corpo
Feliz segunda-feira. Adoro começar a minha semana de folga com um treino suado, por isso vamos a isso!
Assim como o Upper Body Burn que eu postei há algumas semanas, este treino da banda de resistência é patrocinado pela Kohl’s e pela campanha #MakeYourMove. Eu me diverti tanto criando treinos para esta parceria. Espero que vocês também tenham gostado.
Para este treino, tudo o que você precisa é de um pequeno espaço e uma banda de resistência. Eu sei que muitos de nós vamos viajar neste verão, então eu queria um treino de força que pudesse ser feito literalmente em qualquer lugar – na praia, em um quarto de hotel, no aeroporto, etc. As bandas de resistência são óptimas para viajar porque são baratas, leves e podem ser facilmente enfiadas na mala ou na mala de mão.
Uma dica importante a lembrar é que as bandas de resistência vêm em diferentes níveis de força/resistência. Os níveis normalmente são parecidos com este:
- Amarelo: resistência à luz
- Verde: resistência leve a média
- Vermelho: resistência média a pesada
- Azul: resistência pesada
- Preto: resistência mais pesada
- De cócoras para a imprensa – Fique no meio da banda com os pés afastados na largura dos ombros. Segure as pegas à altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para longe de si e os cotovelos dobrados. Agache-se profundamente, mantendo o peso nos calcanhares, enquanto pressiona os braços directamente sobre a cabeça. (10 Reps)
- Fila sentada – Sente-se no chão com as pernas estendidas para a frente. Enrole a banda à volta da sola dos pés e segure uma ponta em cada mão. Pode ser necessário segurar a banda em vez das pegas para obter resistência suficiente. Comece com os braços direitos à sua frente, apontando para os dedos dos pés. Puxe para trás, dobrando os cotovelos até as mãos se encontrarem com o peito e aperte as omoplatas. (15 Reps)
- Pontapés de Bota – Coloque o centro da banda à volta da sola do seu pé esquerdo e segure em ambas as extremidades da banda. Coloque os cotovelos e joelhos no chão para que as suas costas fiquem direitas numa posição superior da mesa. Segure a banda com firmeza, atraia o estômago para dentro e estenda a perna esquerda para cima atrás de si. Depois atraia o joelho para a frente sem o deixar tocar no chão. Repita no lado direito. (20 Reps / 10 Cada Lado)
- Extensões Tricep – Coloque uma extremidade da banda debaixo do pé esquerdo, segurando a outra extremidade em ambas as mãos. Levante os braços ao lado da cabeça, mantendo os cotovelos dobrados e perto das orelhas. Estenda lentamente os braços, depois abaixe para começar e repita. (15 Reps)
- Lunge with Lateral Raise – Fique de pé na posição de lunge com o pé esquerdo para a frente no meio da banda. Baixe-se até a coxa esquerda ficar paralela ao chão. Expire e levante lentamente os braços para os lados. Pare quando eles alcançarem a altura dos ombros. Faça 10 repetições, depois troque de pernas e faça 10 repetições no lado direito. (20 repetições / 10 de cada lado)
- Degraus Laterais – Coloque a faixa sob os pés, distribua a largura do quadril e segure as alças ao lado. Desloque-se lateralmente para a esquerda, afastando os pés, e depois volte à largura do quadril novamente com o pé direito. Execute 10 passos laterais para a esquerda, e depois 10 para a direita. Pode aumentar a tensão na banda levantando as pegas mais alto do chão ou juntando-as à sua frente. (20 Reps // 10 Cada Lado)
- Fileira Vertical – Coloque os pés em cima da faixa, cruze-a e segure as pegas sobre as coxas. Fique de pé, mantenha o núcleo apertado e os ombros para trás, e puxe as pegas até a altura do pescoço. Segure por 1 segundo e abaixe lentamente. (15 Reps)
Faça cada exercício o número de repetições prescrito, depois passe para o próximo exercício no circuito. Repita o circuito completo 2-3 vezes para um treino completo.
Se você tentar este treino não deixe de me avisar comentando aqui no post ou etiquetando-me nas redes sociais (@eatingbirdfood e #MakeYourMove). Mal posso esperar para ouvir o que você pensa sobre isso.
Este posto é patrocinado pela FitFluential em nome de Kohl’s.
