Exercício de pernas de 20 Minutos

Olá! Espero que o teu domingo esteja a correr bem. Estou tão feliz porque o tempo tem estado absolutamente lindo aqui este fim-de-semana – o sol está fora, os pássaros estão a chilrear e as flores estão a aparecer por todo o lado. A Primavera nasceu!

Este treino é curto, doce e perfeito para teres as pernas bem levantadas. Comece com uma corrida de cinco minutos para aquecer, depois complete o circuito de cinco exercícios três vezes. Seu coração estará acelerado, suas pernas estarão queimando e antes que você perceba, você estará pronto.

Tal como com o queimador de 10 minutos, você pode fazer este treino em qualquer lugar porque não precisa de nenhum equipamento! Um par de sapatilhas seria provavelmente bom (especialmente para a corrida de aquecimento), mas você vai usar o seu peso corporal para que não sejam necessários pesos.

Até agora tenho-me concentrado em treinos que requerem pouco ou nenhum equipamento, porque quero que sejam acessíveis a todos. Dito isto, por favor, faça este treino por sua conta e modifique-o para satisfazer o seu nível de aptidão e necessidades. Tem pesos e quer um desafio? Por todos os meios, use-os!

• Passeio Pedestre Lunge – Fique de pé com os pés afastados. Coloque as mãos nos quadris e dê um passo à frente com uma perna, flexionando os joelhos para deixar cair os quadris. Desça até que o joelho das costas quase toque o chão. Mantenha sua postura ereta e não deixe o joelho da frente passar pelo pé da frente. Conduza através da cicatrização do seu pé da frente e estique ambos os joelhos para se levantar de novo. Avance com o pé de trás, repetindo o movimento de lunge com a perna oposta (20 repetições // 10 com cada perna).
• Agachamento – Fique de pé com os pés afastados. Estenda os braços para fora para que fiquem paralelos ao chão. Flexione os joelhos e os quadris enquanto se senta com os quadris para trás, como se fosse sentar-se numa cadeira. Mantenha o peito e os ombros erectos e as costas direitas. Vá até onde a sua flexibilidade o permita. Inverta o movimento, conduzindo o seu peso pelos calcanhares até voltar à posição inicial. (15 repetições)
• Hip Raise – Deita-te de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Coloque os braços para baixo ao lado ou para fora num ângulo de 45 graus. Engaje o núcleo e aperte o glúten enquanto levanta os quadris para que o corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos. Segure no topo por 5 vezes antes de baixar o corpo para a posição inicial. (20 repetições)
• Burpee – Fique de pé com os pés afastados e os braços para baixo ao seu lado. Desça para uma posição agachada com as mãos no chão à sua frente. Dê um passo ou pule ambas as pernas para trás para que você esteja em uma posição de flexão alta. Baixe o peito até ao chão e empurre para cima (opcional). Dê um passo ou empurre ambos os pés para a frente para que esteja de costas numa posição de cócoras. Salte para cima e volte para a posição de olhar fixamente. (10 repetições)
• Sumo Squat – Fique de pé com os pés um pouco mais largos do que os quadris, com os pés ligeiramente para fora. Coloque os braços em uma posição de oração. Flexione os joelhos e os quadris enquanto se senta de costas com os quadris, como se fosse sentar-se numa cadeira. Mantenha o peito e os ombros erguidos e as costas direitas. Desça o máximo que a sua flexibilidade permitir. Inverta o movimento, conduzindo o seu peso pelos calcanhares até voltar à posição inicial. (15 repetições)

Certifique-se de me avisar se você tentar o treino comentando aqui ou me etiquetando nas mídias sociais (@eatingbirdfood). Estou tão animado para ouvir o que você pensa.

Feliz Domingo Funday!