Exercício de Tabata de 12 Minutos

Já era hora de um novo posto de treino, não era? Já passou mais de um mês desde a última vez que postei um!!

Por recomendação médica, tenho comido mais, exercitado menos, por isso não tenho trabalhado tanto como de costume. É estranho não ter aulas, correr ou bater no ginásio quase todos os dias, mas se estou a ser completamente honesto também me sinto relaxado e terapêutico de certa forma. Na última semana descobri que tenho andado muito menos stressada – não me preocupo com quando vou fazer exercício (se acontecer, acontece) e tenho sido muito produtiva a fazer outras coisas como desempacotar e organizar a casa (sim, já passou mais de um mês mas ainda temos caixas para desempacotar), a desfrutar de tempo de qualidade com o Isaac, a passear com a Olive ou a dormir e a absorver os benefícios para a saúde de dormir mais. Ah, e eu comecei de volta com ioga.<— so excited about this!>

Também estou a adorar treinos curtos como aquele que estou a partilhar hoje. É um treino de tabata com três circuitos de 4 minutos. O primeiro conjunto centra-se no cardio e nas pernas, o segundo conjunto trabalha os braços e o terceiro trabalha o núcleo. Você faz cada circuito duas vezes, com 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso para cada movimento.

É intenso e há pouco descanso, mas acaba em apenas 12 minutos – 15 se você fizer uma pausa de um minuto entre cada circuito. Você pode fazer qualquer coisa por 15 minutos, certo?

Este treino é fantástico porque todos os movimentos são focados no peso do corpo, por isso não é necessário nenhum equipamento – apenas um temporizador. Eu tenho a aplicação Tabata Timer (é GRÁTIS) e torna-o super fácil porque não tens de continuar a olhar para o relógio.

Aqui está como o treino vai ser:

Circuito 1 (Cardio + Pernas)

• Joelhos altos durante 20 segundos, 10 segundos de descanso.
• Salta durante 20 segundos, 10 segundos de descanso.
• Salta de cócoras durante 20 segundos, 10 segundos de descanso.
• Valetes de salto durante 20 segundos, 10 segundos de descanso.

// REPETIR //

descansar por 1 minuto

Circuito 2 (Braços)

• Empurre para cima durante 20 segundos, 10 segundos de descanso.
• Inchworm por 20 segundos, 10 segundos de descanso.
• Montanhistas durante 20 segundos, 10 segundos de descanso.
• Prancha para cima durante 20 segundos, 10 segundos de descanso.

// REPETIR //

descansar por 1 minuto

Circuito 3 (Núcleo)

• Flutter chuta durante 20 segundos, 10 segundos de descanso.
• V-ups durante 20 segundos, 10 segundos de descanso.
• Prateleira de espera durante 20 segundos, 10 segundos de descanso.
• Crunch invertido por 20 segundos, 10 segundos de descanso.

// REPETIR //

Feito!

Espero que todos vocês gostem deste treino rápido e furioso de tabata tanto quanto eu. Avisem-me se o experimentarem. 🙂