O que é melhor? 3 refeições por dia vs. 5-6 mini refeições

Há anos que nos dizem que a chave para uma alimentação saudável, perda de peso e controlo de peso é comer 5-6 mini refeições ao longo do dia, mas será correcto para todos? Aqui vou partilhar a minha experiência pessoal e porque é que 3 refeições por dia funcionam melhor para mim.

Eu sempre fui um grande snacker. Ao crescer eu lanchava uma tonelada, a maior parte em sucata processada, e quando comecei a comer mais saudável na faculdade tudo o que eu lia (nomeadamente revistas de saúde) dizia que para perder peso eu precisava de comer 5-6 pequenas refeições por dia.

Eu levei este conselho a sério e continuei com os meus hábitos de lanche… apenas escolhendo opções de lanches mais saudáveis em vez de sucata.

Eu realmente adorei este estilo de comer no início porque comer era como um hobby divertido para mim, algo pelo qual eu esperava ansiosamente. Com comer 5-6 pequenas refeições por dia eu podia comer mais vezes. Parece ótimo, certo?

Aqui estão as principais razões porque 5-6 refeições por dia parece ser uma boa ideia:

1) Você pode comer mais vezes. Yay! 2) Você nunca se deixa ficar com super fome, então você nunca chega ao ponto de ter fome ou ter tanta fome que você toma decisões alimentares insalubres. 3) Comer a cada poucas horas impulsiona o seu metabolismo. 4) Os teus níveis de açúcar no sangue mantêm-se equilibrados.

Ao longo dos anos aprendi que a maioria dos profissionais por comer 5-6 pequenas refeições por dia não são necessariamente verdade (para todos) e que comer 3 refeições por dia (com um lanche nos dias em que eu preciso) funciona muito melhor para mim e para o meu estilo de vida.

Vamos conversar sobre os profissionais para as mini refeições e porque alguns não são realmente profissionais de todo:

1) Você pode comer mais vezes.

Isto parece divertido (especialmente se você é um amante de comida), mas também é um pouco doloroso porque metade do seu dia é passado comendo ou pensando no que você vai comer. E comer mais frequentemente significa planejar lanches saudáveis antes do tempo e tomar mais decisões sobre o que você vai comer. É muito mais fácil planear 3 refeições saudáveis todos os dias do que planear 6 refeições saudáveis todos os dias.

Você também está pensando em comida TODO O TEMPO.

O que eu rapidamente percebi comigo mesmo é que fazer minhas refeições principais no lado menor significava que eu nunca estava verdadeiramente satisfeito e imediatamente após terminar uma refeição eu estaria pensando no que eu poderia ter em seguida. Isto significava que eu estava constantemente a pensar na comida. Embalando lanches sempre que ia a qualquer lugar – sempre tendo que estar preparado para poder estar comendo a cada 2-3 horas.

2) Você nunca se deixa ficar com super fome para nunca chegar ao ponto de ter fome ou ter tanta fome que tome decisões alimentares não saudáveis.

Ninguém quer chegar ao ponto de se sentir com fome, mas você pode manter a fome à distância com três refeições por dia se você estiver comendo a combinação certa de macronutrientes. Uma refeição substancial (como uma salada do tamanho de uma refeição) com uma boa fonte de proteínas, gorduras saudáveis, muitos vegetais e carboidratos inteligentes deve facilmente mantê-lo cheio durante 4-6 horas.

Além disso, nunca se deixar sentir fome não é necessariamente uma coisa boa porque se perde de vista os sinais de fome do seu corpo. Com a aproximação das mini refeições 5/6, você muitas vezes acaba comendo antes de realmente passar fome e quando isso acontece seu corpo não é capaz de lhe dar os sinais adequados para que você saiba quando você está cheio. Você não precisa necessariamente desses sinais se você estiver comendo um lanche pré-porção, mas se você tiver a capacidade de comer o quanto quiser de alguma coisa, é realmente fácil comer em excesso quando você não estava realmente com fome em primeiro lugar.

3) Comer a cada poucas horas impulsiona o seu metabolismo.

A teoria aqui é que o seu corpo queima energia ao digerir os alimentos, por isso, quanto mais frequentemente comer, mais calorias irá queimar. Não há provas reais de que esta seja verdadeira e, na verdade, houve estudos que mostraram que tudo se resume a quanto você está comendo, não com que frequência. (fonte)

Comer refeições pequenas e frequentes também pode ter um efeito negativo porque o seu corpo se habitua a este constante fornecimento de energia, o que torna menos provável que o seu corpo queime até gordura por energia. Há também o efeito da insulina. Cada vez que você come, a insulina é liberada para que ela possa entregar açúcar da sua corrente sanguínea às suas células (para energia) ou ao seu fígado/músculo para armazenamento. O açúcar que sobrar é reembalado num triglicérido e armazenado como gordura. Quando você está comendo continuamente ao longo do dia, seus níveis de insulina são constantemente elevados, o que torna seu corpo mais prontamente armazenado em gordura.

De acordo com a Ayurveda, três refeições por dia é ideal para uma digestão saudável e uma assimilação adequada dos nutrientes. Se você está comendo a cada duas horas você está constantemente pedindo ao seu corpo para reiniciar o processo digestivo, o que na verdade pode prejudicar a digestão e causar uma série de problemas, incluindo constipação e má absorção de nutrientes.

4) Os seus níveis de açúcar no sangue mantêm-se equilibrados.

É verdade que comer a cada 2-3 horas pode manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados, mas você tem que estar comendo os lanches certos para que isso funcione e você pode equilibrar o açúcar no sangue com a mesma facilidade com 3 refeições por dia se você estiver escolhendo o equilíbrio certo de proteínas, gordura, carboidratos e fibras. Eu li recentemente Amor Corporal pela Kelly Levque e eu realmente ressoei com a sua abordagem de fazer 3 refeições por dia com a combinação certa de nutrientes para que eles te mantenham cheio por 4-6 horas. Isto não só mantém o seu açúcar no sangue equilibrado, mas permite que o seu corpo tenha tempo para completar a primeira fase da digestão antes de adicionar mais alimentos à mistura (ver acima).

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Descobri que quando eu estava comendo 5-6 pequenas refeições por dia eu estava comendo por hábito ou pelo relógio, em vez de me sintonizar no meu corpo e comer quando eu estava realmente com fome. Raramente me sentia satisfeito com as pequenas refeições do café da manhã, almoço e jantar e me apoiava em lanches entre minhas refeições regulares. E estes lanches eram fáceis de comer em excesso porque eu trabalho em casa e a minha despensa está ali mesmo cheia de todas as iguarias. Uma mão cheia de mistura de trilhas ou granola muitas vezes levava a 4-5.

Hoje em dia, afastei-me das pequenas refeições 5-6 por dia. Atualmente eu como 3 refeições por dia com um lanche, se eu precisar. No início era estranho me deixar passar fome, mas quanto mais eu me afinava, mais eu conseguia ler os sinais do meu corpo.

A verdadeira fome vem devagar e é física. Você pode ter dificuldade para se concentrar, rosnado no estômago, uma sensação oca no seu estômago, rabugento ou uma leve dor de cabeça. A verdadeira fome não é apenas um pensamento, desejo ou vontade de comer que se instala de repente. Pode ser difícil sintonizar estas tacadas subtis se estiveres a comer por hábito ou a fio há muito tempo, mas é possível!

Não estou a dizer que comer 5-6 pequenas refeições por dia é mau ou que comer apenas 3 refeições por dia é a chave para perder peso ou controlar o peso. Tenho vários amigos que se consideram grazers (comendo 5-6 mini refeições por dia) e esta abordagem funciona muito bem para eles.

Em geral, acho importante olhar para os seus hábitos alimentares actuais e perguntar a si mesmo se eles estão a trabalhar para si. Para mim, eu percebi que 5/6 pequenas refeições por dia não era uma boa abordagem. Descobri que muitas vezes comia por hábito ou tédio, comia demais e não ouvia os sinais de fome do meu corpo. Ao mudar para as 3 refeições por dia sinto-me mais em sintonia com o meu corpo, as minhas refeições são mais satisfatórias porque são maiores e na verdade tenho fome quando as como (a fome é o melhor molho). Também me sinto aliviada por não ter que pensar constantemente na comida o tempo todo. É incrível fazer uma viagem e sentir que não tenho que embalar nenhum lanche!

Além de tudo isso, também tenho aprendido mais sobre os benefícios do jejum intermitente, que é algo que comecei a experimentar um pouco também. Se você estiver interessado, eu estou feliz em fazer um post completo sobre minha experiência com ele.

Então diz-me, que estilo de alimentação funciona para ti? 3 refeições por dia, 5/6 refeições por dia ou algo completamente diferente?