Faça o seu exercício de Spandex

Olá e feliz sexta-feira!! Ainda estamos pendurados em Aruba, então se você precisar de mim eu estarei bebericando uma piña colada magricela por uma palmeira ou relaxando em uma jangada no oceano. Eu definitivamente estou planejando aproveitar cada minuto porque hoje é o nosso último dia aqui. Voltarei a postar regularmente em breve, mas hoje tenho outro posto de hóspedes para vocês. Emily of Life em Spandex criou um treino que combina trabalho de peso com uma explosão de cardio! Eu adoro os conselhos dela sobre levantar pesos e o treino parece fantástico. Mal posso esperar para experimentar quando chegar a casa. Sem mais demoras, aqui está a Emily.

Não tens de passar pelo que eu tenho. Estou aqui para te mostrar que não precisas de ir a extremos para chegares a um corpo em que gostas de viver. Mas como não posso fazer isso tudo aqui em apenas um post, pensei em começar por te dar um dos meus exercícios corporais totais favoritos! 🙂

Faça este voto agora – “Eu, (diga o seu nome), levantarei pesos. Não apenas pesos leves, mas pesos pesados, que me fazem sentir sem fôlego, mas também como um maldito mauzão forte!” As mulheres têm-se afastado da secção de peso do ginásio há décadas. Disseram-nos que levantar pesos pesados nos tornará “volumosos” e “másculos”. Menina, por favor! Leva muito mais tempo do que eu sei que qualquer um de nós está disposto a dar e suplementos que não vamos tomar para construir músculos como um homem. Mas o que podemos fazer é usar pesos pesados para construir músculos magros e tonificados e diminuir a nossa gordura corporal total! Acho que é isto que procuram? “Como?”, perguntas tu. (Este é o meu assunto favorito, por isso estou tão contente por teres perguntado!)…. Músculos queimam calorias em repouso! Eu não estou a brincar. Isto significa que quanto mais músculos tiveres, mais episódios de The New Girl podes ver Emagrecer simultaneamente.

Agora que estás convencido, vamos à parte divertida! Criei um exercício que visa todos os teus grandes músculos que queimam calorias, como as coxas, o rabo, as costas, o núcleo e o peito, ao mesmo tempo que esculpimos e moldamos o que eu gosto de chamar de “músculos acessórios”, como os teus tríceps e bíceps. Para tornar este exercício ainda mais eficaz, ele termina com uma rápida queima de cardio que irá disparar o seu metabolismo imediatamente e durante horas depois de ter acabado de suar. Pegue um conjunto de halteres que realmente o desafiam nas últimas 2-3 repetições de cada exercício e vamos a isso!
Complete10-15 repetições de cada exercício. Repita cada supersetriz duas a três vezes antes de passar para a próxima. Para a secção de cardio burnout, complete cada exercício durante 30 segundos sem descansar entre cada exercício. Depois, faça um descanso de 30 segundos após ter completado os três exercícios. Repita para um total de 2 a 4 rounds.

Explicações do Exercício

Superset 1

1. Deadlift para a Fila

Alvos: Costas, tendões, glúteos, ombros, núcleo…

Comece com pés à distância dos quadris, paralelos. Segure um haltere em cada mão, com as palmas das mãos viradas para dentro, na direcção das coxas. Puxe os abdominais para dentro e transfira o seu peso de volta para os calcanhares. Mantenha as costas direitas, incline-se para a frente, dobrando ligeiramente os joelhos até as mãos alcançarem as canelas ou os tornozelos. Aperte os glúteos e engate os tendões dos joelhos enquanto endireita as pernas, impulsionando os quadris para a frente, para trás, para uma posição de pé. Depois, entre numa fila vertical, elevando os pesos até aos ombros. Volte para a sua posição inicial. Este é um representante. Complete 10-15 repetições.

2. Ponte da anca com prensa de tórax

Alvos: Peito, tendões, glúteos, núcleo

Deitar de costas, pés plantados, segurando um haltere em cada mão. Segure cada haltere em direção ao teto, cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus, palmas das mãos voltadas para os pés, pulsos sobre os cotovelos. Puxe os abdominais para dentro e aperte os glúteos enquanto pressiona simultaneamente os quadris e as mãos para cima em direcção ao tecto. Volte à sua posição inicial para um representante. Complete 10-15 repetições.

Superset 2

1. Agacha-te ao Biceps Curl

Alvos: Glúteos, coxas, bíceps, núcleo

Fique de pé com os pés à distância dos quadris, paralelos, abdominais engatados. Segure um peso em cada mão. Mantenha o peso de volta nos calcanhares ao descer, mantendo as costas o mais direitas possível, com os joelhos sobre os dedos dos pés. (Não deixe os joelhos sobre os dedos dos pés, no entanto! Mantenha-os empilhados sobre os tornozelos). Recuem, apertando os glúteos. Complete uma ondulação bicep, trazendo os pesos para os ombros. Volte para a sua posição inicial. Este é um representante. Completar 10-15 repetições.

2. mergulhos Tricep

Alvos: Tríceps, tríceps, peito, núcleo

Sente-se no seu lugar, com os pés para fora à sua frente. Coloque cada mão por baixo dos ombros, com os dedos virados para a frente. Aperte os seus glúteos e tire os seus quadris do chão (é aqui que eles devem ficar durante todo o exercício!). Dobre os cotovelos para trás. Endireite os cotovelos para um representante. Complete 10-15 repetições.

Superset 3

1. Lentos montanhistas de cross-body

Alvos: Núcleo, oblíquos, ombros, costas, glúteos…

Comece em uma posição de tábua reta, com os pulsos debaixo dos ombros. Puxe o umbigo para dentro da coluna vertebral enquanto coloca o joelho direito no cotovelo esquerdo. Você deve sentir isto nos lados da cintura. Volte para a sua posição inicial e depois repita à esquerda. Esta é uma repetição. Complete 10-15 repetições lentas e controladas.

2. Prancha a remar

Alvos: Costas, ombros, núcleo, glúteos…

Comece em uma posição de tábua reta com um peso sob cada mão. Segure os pesos. Usando os músculos das costas, puxe o cotovelo direito para cima em direção ao céu, segurando o peso com a mão direita. Volte a colocar a mão direita para baixo e repita à esquerda para uma repetição. Mantenha os abdominais apertados e complete 10-15 repetições.

Cardio Burnout

1. Saltar de cócoras

Fique de pé com os pés à distância dos quadris, paralelos, abdominais engatados. Mantenha o peso nos calcanhares enquanto desce para um agachamento completo, mantendo as costas o mais direitas possível, com os joelhos sobre os dedos dos pés. (Não deixe os joelhos sobre os dedos dos pés, no entanto! Mantenha-os empilhados sobre os tornozelos). Usando toda a força que tens, salta alto para o ar. Aterre de novo na sua posição de cócoras para um representante. Complete por 30 segundos.

2. Patinadores no Gelo

Comece com o pé direito, perna esquerda atrás de si, pé fora do chão. Salte do seu pé direito o mais alto possível, aterrisse sobre o pé esquerdo. Mantenha os joelhos sobre os dedos dos pés quando pousar e os abdominais ocupados. Complete por 30 segundos.

3. Macacos de tábua

Comece numa tábua de braços rectos. Salte os dois pés o mais largo que puder. Volte a juntar os pés para um representante. Complete por 30 segundos.

É tão bom conhecer-vos a todos! Espero que gostem deste treino :). Se você gostar, por favor me avise comentando este post, fixando a imagem e assinando o meu blog para que você receba dicas e truques exclusivos de fitness para membros enviados para o seu e-mail.

Saúde e felicidade,

Emily