Faça panelas em casa combinando atum de grau sushi ahi com arroz, vegetais frescos, manga, salada de algas marinhas e um simples Sriracha Mayo.
ContentsO que é um Poke BowlIngredientes necessáriosComo FazerPersonalize o seu Poke BowlOs Poke Bowls são saudáveis?Posso fazer um Poke Bowl sem peixe cru?Mais receitas de tigela para experimentarMais Receitas de AtumIngredientes InstruçõesComposiçãoReceitas semelhantes numa selecção de vídeos Perfect Homemade Poke Bowls (2 Ways) How to make a Salmon Poke Bowl in 15 minutes! | Nadiya's Time to Eat - BBC Miami'den şefler POKE BOWL öğretiyor | DENİZ AKTUĞ & JUAN MERCADO
Eu adoro refeições de tigela! Não, a sério, são realmente uma das minhas refeições favoritas. Jogue grãos, proteínas e vegetais em uma tigela, adicione um molho ou molho delicioso e voilá! Como você pode não adorar isso?!
A minha nova obsessão pela tigela = esta tigela de coca-cola! É uma grande fonte de proteína graças ao atum ahi e está carregada com tanto sabor, textura e uma variedade de cores também. A minha boca está a regar só de pensar nisso!
O que é um Poke Bowl
Poke (pronuncia-se poh-keh) é uma palavra havaiana que significa “fatiar ou cortar” e se refere a pedaços de peixe cru, marinado. Os componentes tradicionais de um poke bowl incluem o peixe marinado ou temperado (geralmente o atum ahi), arroz, uma variedade de vegetais e um saboroso, às vezes picante, molho ou molho para amarrar tudo junto. Isto faz-me lembrar sushi desconstruído!
As tigelas são encontradas em toda parte no Havaí, até mesmo em postos de gasolina e bancadas de beira de estrada. O meu tipo de “fast food”.
Ingredientes necessários
- arroz – para a camada base da tigela. Prefiro usar arroz de sushi branco, arroz de grão curto castanho ou branco.
- sushi-grade ahi tuna – a estrela do poke bowl! Certifica-te que estás a comer peixe de grau sushi, o que significa que é seguro preparar e comer cru. Recomendo comprá-lo a um peixeiro ou mercado de renome, especializado em peixe cru. O atum é uma proteína altamente nutritiva e magra. A maior parte da sua gordura vem dos ácidos gordos Omega-3, que são importantes para a saúde do cérebro e do coração, assim como, propriedades anti-inflamatórias. O atum também contém ferro, potássio e vitaminas do complexo B. Além disso, é uma excelente fonte de selênio, um mineral vestígio que atua como antioxidante.
- tamari, sumo de lima e óleo de sésamo – por marinar o atum. Sugiro o uso de tamari com baixo teor de sódio.
- manga – manga fresca acrescenta um murro brilhante, doce e suculento.
- pepino – para uma nova crise.
- jalapeño pimenta – para uma picadela picante.
- cebolinhas verdes – para um intensificador de sabor suave.
- abacate – adiciona uma textura cremosa.
- rabanetes – para um sabor estaladiço e crocante a pimenta. Os rabanetes de melancia também seriam uma adição divertida e colorida.
- salada de algas marinhas – adiciona um salgado, “do oceano” de sabor profundo. Ogo algas marinhas, uma alga marrom avermelhada, é o que você normalmente encontra nas receitas tradicionais de poke bowl, mas eu fui para uma mistura fresca de salada de algas marinhas da Whole Foods. Esta mistura de alga marinha pré-embalada também se parece com um bom tipo de alga marinha.
- sementes de gergelim negro – para encher a tigela e adicionar mais crocante. As sementes de gergelim são ricas em ácidos gordos e fibras Omega-3.
- maionese picante – maionese e sriracha misturadas para fazer um molho deliciosamente picante para chuviscar sobre a tigela.
Como Fazer
Cozinhe arroz: Faça arroz de acordo com o pacote.
Preparar atum: Bata juntos tamari, sumo de lima e óleo de sésamo numa pequena tigela de mistura. Adicione atum picado e misture para que todos os pedaços sejam revestidos com o molho. Coloque no frigorífico enquanto prepara o resto dos ingredientes.
Faça sriracha mayo: Bata maionese e sriracha juntas numa tigela pequena. Adicione água conforme necessário para atingir a consistência desejada. Reserve.
Faz taças: Adicione ½ taça de arroz cozido em duas taças e cubra cada taça com atum, pepino, manga, jalapeño, cebola verde, abacate, rabanetes e salada de algas marinhas. Regue com maionese de sriracha e polvilhe com sementes de gergelim preto. Servir imediatamente.
Personalize o seu Poke Bowl
Um poke bowl normalmente consiste em alguns ingredientes bastante tradicionais, mas fique à vontade para adicionar, substituir ou deixar de fora tudo o que desejar. Aqui estão algumas sugestões:
- Atum – O atum cru ahi é a estrela deste poke bowl, mas o salmão de grau sushi e o snapper também funcionariam bem. Se o peixe cru não é o seu prato ou se você não consegue comê-lo, veja as opções listadas abaixo.
- Arroz – Se você não tiver arroz de sushi ou arroz de grãos curtos, a maioria dos tipos de arroz funciona bem com esta tigela. Você também pode usar quinoa ou para uma opção de baixo teor de carboidratos, experimente greens, macarrão com abobrinha ou arroz de couve-flor.
- Tamari – Não tem tamari e não precisa do molho para ficar sem glúten? Troca por molho de soja, em vez disso. Aminos de coco também são outra grande alternativa.
- Suco de lima – Se não tiveres limas à mão, o sumo de limão vai funcionar num piscar de olhos. O vinagre de arroz também seria um bom substituto para o sumo de lima.
- Legumes – Se você preferir mais vegetais, tente adicionar cenouras raladas, edamame, pimentão em fatias e/ou repolho vermelho. O céu é o limite quando se trata de vegetarianos!
- Salada de algas marinhas – Se você não tem certeza sobre algas marinhas, experimente! Mas se você realmente não está interessado nisso, tente subornar os verdes como espinafres ou couves. Se não o conseguires encontrar, podes usar envoltórios de sushi nori e cortar em tiras para a tigela.
- Jalapeños – Não é um fã ou o tempero ou não tem nenhum à mão? Deixe estes de fora ou adicione uma pitada de flocos de pimenta vermelha.
- Sementes de gergelim negro – Não tem nenhum à mão? Use sementes de gergelim branco ou deixe de fora completamente. Furikake também daria um ótimo topping se você tiver isso na sua gaveta de temperos.
- Sriracha – Não tem? Submeter em qualquer molho picante ou até mesmo wasabi para um pontapé.
- Mayo – Esta é a cobertura perfeita para o poke bowl quando misturado com o Sriracha, mas aposto que o meu molho de amendoim também teria um sabor delicioso!
Os Poke Bowls são saudáveis?
Os poke bowls são saudáveis no sentido em que são normalmente ricos em proteínas magras e gorduras saudáveis do coração dos peixes, abacate e sementes de sésamo. Os vegetais coloridos embalam uma tonelada de nutrientes e se você fizer a base da sua tigela com um grão inteiro (como arroz integral ou quinoa) ou usar vegetais são a sua base, você estará recebendo mais fibras e nutrientes! É claro que é importante ter em mente que as marinadas à base de soja podem ser ricas em sódio e as calorias e gorduras do(s) molho(s) também podem se acumular rapidamente.
Posso fazer um Poke Bowl sem peixe cru?
É recomendado que mulheres grávidas e lactantes, crianças, idosos e qualquer pessoa com o sistema imunitário comprometido falem com um médico antes de consumir peixe cru ou evitem-no completamente. Com isto em mente você pode estar se perguntando como fazer um poke bowl sem o peixe cru e eu estou aqui para lhe dizer que é totalmente possível. Já vi diferentes tigelas que substituem o peixe cru por camarão cozido ou caranguejo. Você também pode usar tofu ou coco de melancia para uma opção vegetariana!
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Ingredientes
- 1 colher de sopa de sumo de lima fresca
- 1 manga (cortada em cubos ½)
- 2 cebolas verdes (picadas)
- ½ rabanetes para copos (cortados em fatias finas)
- 1 colher de chá de óleo de gergelim
- 1 copo de pepino (picado)
- ¼ chávena de salada de algas marinhas
- 1 pimenta jalapeno (fatiada)
- 1 avocado (sliced)
- ¼ taça tamari de sódio reduzido
- 1 colher de chá de Sriracha
- 1 chávena de arroz de sushi cozido ou arroz de grão curto branco ou castanho
- Água (para emagrecer se desejado)
- Sementes de gergelim preto (para cobertura)
- ½ lb sushi grade Ahi tuna (cortado em cubos de ½ polegadas)
- 3 colheres de sopa de maionese
Instruções
- Cozinhe arroz de acordo com o pacote, se ainda não o fez.
- Bata juntos tamari, sumo de lima e óleo de sésamo numa pequena tigela de mistura. Adicione atum picado e misture para que todos os pedaços sejam revestidos com o molho. Coloque no frigorífico enquanto prepara o resto dos ingredientes.
- Bata maionese e sriracha juntas numa tigela pequena. Adicione água conforme necessário para atingir a consistência desejada. Reserve.
- Adicione ½ taça de arroz cozido em duas taças e cubra cada taça com atum, pepino, manga, jalapeno, cebola verde, abacate, rabanetes e salada de algas marinhas. Regue com maionese de sriracha e polvilhe com sementes de gergelim preto. Servir imediatamente.
