O meu método de cozinhar quinoa para que esteja perfeitamente cozinhado e fofo. Use este quinoa no lugar do arroz, para saladas ou como um lado fácil!
ContentsQuinoa 101Porque é que o Quinoa é tão bom?O que é mais saudável: Quinoa vs. ArrozBranco, Vermelho, Negro, Sprouted… Qual Quinoa eu compro?Você tem que enxaguar o Quinoa?Como Fazer o Quinoa Saborear MelhorComo usar o QuinoaMore Quinoa Recipes to Try:Ingredientes InstruçõesComposiçãoReceitas semelhantes numa selecção de vídeos SALADA DE QUINOA | COMO COZINHAR QUINOA? COMO COZINHAR QUINOA + Todos os truques! | Receita Essencial | MARINA MORAIS O QUE EU COMO NO LUGAR DO ARROZ! MAIS NUTRITIVO E TE ENSINO A FAZER DO JEITO CERTO!
Já viu o anúncio Progressivo onde as pessoas tentam pronunciar quinoa?! Eu não vou mentir… Eu rio cada vez que o vejo.
Alerta de spoiler: você o pronuncia aguçado-wah!
Eu sou um amante de quinoa e tenho sido durante anos. Adoro usá-la em saladas, sopas e caçarolas. É uma pequena semente tão versátil. Sim, é uma semente. Eu sei que parece um grão, mas na verdade é um pseudo-cereal.
Quinoa 101
Se você é novo em quinoa, vamos começar com o básico. Como mencionei acima, a quinoa é tecnicamente uma semente, mas é preparada de forma semelhante a grãos como arroz e cevada.
É um alimento básico na cozinha sul-americana e tem ganho popularidade na América do Norte ao longo dos anos. Em termos de sabor, a quinoa tem um sabor suave, de nozes e terra, semelhante ao arroz marrom.
Porque é que o Quinoa é tão bom?
O Quinoa é muitas vezes considerado um super-alimentar e por bons motivos. Aqui está o porquê:
- uma boa fonte de proteína de origem vegetal – uma xícara tem 8 gramas, a mesma quantidade que está em uma xícara de leite integral!
- uma proteína completa o que significa que tem todos os nove aminoácidos essenciais, incluindo lisina… uma descoberta rara quando se trata de alimentos à base de plantas.
- rico em fibras – uma chávena de quinoa cozida tem 5 gramas de fibra. Há uma tonelada de benefícios para a saúde de uma dieta rica em fibras, incluindo digestão saudável, prevenção de doenças cardíacas, níveis de colesterol mais baixos e níveis de açúcar no sangue mais controlados. As fibras também ajudam a mantê-lo cheio, o que pode ajudar na perda de peso.
- rico em vitaminas – A quinoa é uma boa fonte de vitaminas B (mais de 10% da DDR para as vitaminas B1, B2 e B6), vitamina E e uma variedade de antioxidantes.
- rico em minerais – A quinoa é uma boa fonte de minerais, incluindo manganês , fósforo , cobre , folato , ferro , magnésio e zinco .
- naturalmente sem glúten tornando-o óptimo para quem é celíaco ou precisa de evitar glúten na sua dieta.
Saiba mais sobre os benefícios para a saúde da quinoa aqui.
O que é mais saudável: Quinoa vs. Arroz
Muitas vezes você verá quinoa usada como um substituto do arroz, então você pode estar se perguntando se a quinoa é mais saudável que o arroz .
Pois é! Em geral, a quinoa é uma escolha mais saudável do que o arroz, especialmente o arroz branco que é processado e não é considerado um grão inteiro.
Enquanto as calorias são semelhantes, cerca de 200 por xícara para quinoa e arroz, 1 xícara de quinoa tem o dobro da quantidade de proteína e fibra do que 1 xícara de arroz branco.
Quinoa também tem mais micronutrientes como ferro, manganês, fósforo, magnésio, zinco e cálcio.
Ao comparar o arroz quinoa com o arroz marrom, os dois são mais comparáveis porque o arroz marrom é um grão inteiro e ainda contém alguns dos nutrientes poderosos que se perdem no processamento do arroz branco.
Quinoa e arroz integral têm calorias, fibras e micronutrientes semelhantes por porção, mas a quinoa ainda tem maiores quantidades de proteína e menos carboidratos! Portanto, em geral, eu diria que a quinoa é mais saudável do que o arroz.
Branco, Vermelho, Negro, Sprouted… Qual Quinoa eu compro?
Provavelmente houve um período de tempo em que só se podia comprar quinoa em lojas de alimentos saudáveis. Agora já não! Quinoa está na maioria das grandes mercearias! Você pode encontrá-lo na seção de alimentos naturais ou pelos outros grãos.
Você encontrará muitas vezes uma variedade de opções de branco, vermelho, preto, tri-colorido e brotados .
São todos cozinhados da mesma maneira e nutricionalmente são muito parecidos. A quinoa vermelha tende a ser mais elevada em antioxidantes e a quinoa germinada tem menos ácido fítico, o que facilita a absorção dos nutrientes pelo seu corpo.
Eu já experimentei todos eles pessoalmente, mas tendo a usar quinoa branca comum com mais frequência porque é a mais barata e fácil de encontrar. Também tem o sabor mais suave e é mais fofo do que as variedades coloridas.
A quinoa vermelha e preta é um pouco mais mastigável, o que funciona bem em certos pratos onde se quer que a quinoa mantenha a sua forma, como as saladas de quinoa. Também é divertido usar as variedades vermelha e preta quando se quer adicionar um pouco de cor a um prato.
A minha marca preferida de quinoa é a Ancient Harvest, principalmente porque a sua quinoa vem pré-lavada, o que é uma poupança de tempo. Eu uso esta marca há anos!
Você tem que enxaguar o Quinoa?
Depois de pesquisar e fazer quinoa com e sem enxágüe, decidi que o enxágüe depende inteiramente de você!
O objetivo de enxaguar a quinoa é remover o seu revestimento natural, chamado saponina o que pode fazer a sua quinoa cozida ter um sabor amargo ou ensaboado.
Dito isto, saltar o enxaguamento do processo não lhe fará mal e pode definitivamente poupar tempo e aborrecimento, especialmente se não tiver um coador de malha fina. Basta saber que a quinoa não enxaguada provavelmente resultará em quinoa com um sabor mais terroso e ligeiramente amargo.
O processo de enxaguamento não é assim tão mau. Apenas Agarre um coador de malha fina, coloque a quinoa seca e enxágüe até que a água fique limpa. Escorra a quinoa e depois junte-a à sua panela para cozinhar.
Como Fazer o Quinoa Saborear Melhor
Vou ser o primeiro a admitir que não costumo cozinhar quinoa para servir sozinho porque não tem muito sabor. Uso-o da mesma forma que uso o arroz… como base para um prato saboroso que estou a colocar por cima ou incorporado numa receita onde estou a adicionar mais sabor e tempero juntamente com a quinoa cozinhada.
Por esta razão, normalmente cozinho a minha quinoa com água e prescindo de temperos extra porque sei que vou acrescentar mais sabor quando usar a quinoa na minha refeição.
Dito isto, se você quiser servir quinoa cozida como acompanhamento, há muitas maneiras de amplificar o sabor.
- Torrar a quinoa antes de cozinhar – Não incluí isto na minha receita porque raramente torro a minha quinoa a não ser que uma receita exija torrada, mas é uma boa maneira de realçar o óleo e a nozes da quinoa, acrescentando uma profundidade de sabor. Torrar a quinoa simplesmente enxaguar e drenar bem, depois adicionar a quinoa ao seu pote seco em fogo médio e saltear a quinoa, mexendo constantemente durante cerca de 5 minutos ou até que a quinoa seja aromática. Depois adicione a água e o sal e continue a cozinhar.
- Cozinhar a quinoa em caldo de carne em vez de água – você usará a mesma quantidade, mas o sabor do caldo adicionará uma profundidade de sabor à quinoa cozida. Você pode usar caldo de legumes, frango, carne ou até mesmo caldo de osso.
- Agitar em coberturas – Uma vez cozinhado, você pode mexer em uma variedade de coberturas para adicionar sabor. Gosto de adicionar um fio de azeite, sal, pimenta, ervas frescas picadas, sumo de limão ou um pouco de queijo.
Como usar o Quinoa
Depois de cozinhares a tua quinoa, há tantas maneiras de a usar! Adoro preparar quinoa e usá-la de várias maneiras ao longo da semana. Aqui estão alguns dos meus favoritos:
- Café da manhã – Comece a sua manhã com uma tigela de pequeno-almoço frutada e cheia de proteínas ou com esta tigela de pequeno-almoço de quinoa que é uma espécie de papa de aveia! Eu também tenho uma receita de quinoa granola que é insanamente deliciosa.
- Taça – Adoro construir tigelas com cereais, proteínas, vegetais e um molho. Aqui está uma tigela de preparação de quinoa que eu adoro!
- Salada – Adoro adicionar quinoa às saladas para uma variedade de texturas (e proteínas extra!) Esta salada de quinoa fácil é a minha favorita absoluta, mas também tenho inúmeras outras, incluindo esta salada de quinoa do sudoeste, uma salada de quinoa de couve e esta incrível salada de quinoa de brócolos assados.
- Sopa – Quinoa é uma ótima maneira de adicionar proteína, fibra e granel a uma sopa. Também faz sopa extra creme (sem lacticínios) se a misturar na sua sopa! Experimente a minha sopa de cenoura e pastinaca ou esta sopa de vegetais de quinoa.
- Casserole s – Atire quinoa numa caçarola para adicionar proteínas e volume! Estou obcecado com esta caçarola de quinoa mexicana ou esta caçarola de brócolos com queijo.
- Sobremesa – Sim, você pode até desfrutar de quinoa para a sobremesa! É delicioso neste parfait em camadas e estes biscoitos de quinoa gingersnap são muito apreciados pelos fãs.
More Quinoa Recipes to Try:
- quinoa tabbouleh
- Salada de Brócolos Quinoa Assada
- Taças de Quinoa Fajita de Frango
- Salada de Quinoa da Primavera
- Salada Grega de Quinoa
- Quinoa Fritada “Arroz” com Camarão
- Casserole de Quinoa Quinoa Mexicana Slow Cooker Cheesy
Ingredientes
- coberturas opcionais: pimenta moída (azeite de oliva, ervas frescas, etc.)
- 1/4 colher de chá de sal marinho
- 1 copo de quinoa seca (qualquer cor)
- 1 copo 3/4 de água ou caldo de legumes
Instruções
- Enxaguar: Enxaguar e drenar quinoa em um filtro de malha fina. Eu tenho um de mão que funciona muito bem.
- Cook: Coloque quinoa, água e sal numa panela média e leve a mistura a ferver. Depois de ferver, reduza o calor a fervura, cubra e deixe cozer durante 15 minutos.
- Servir: Retire do calor após 15 minutos e coloque a quinoa numa tigela grande para arrefecer. Adicionar coberturas antes de servir ou utilizar em qualquer receita que exija quinoa cozida.
- Loja: Uma vez arrefecido, coloque a quinoa num recipiente hermético e guarde no frigorífico por até 5 dias ou no congelador por cerca de 1 mês.
