Como Ficar nos Trilhos durante o Fim-de-Semana

A alimentação saudável e os hábitos de exercício físico costumam estar em piloto automático durante toda a semana de trabalho, mas a sexta-feira chega e muitos de nós tendemos a soltar-nos tomando um cocktail a mais, saboreando um brunch ou outras refeições de restaurante, dormindo e saltando os nossos treinos. Pareces tu? Aqui estão as minhas melhores dicas de como me manter no bom caminho durante o fim-de-semana!

Para a maioria das pessoas é muito fácil manter uma alimentação saudável e uma rotina de treino estruturada durante a semana de trabalho, mas por qualquer razão os fins-de-semana nos lançam para um loop. Quando voltei ao escritório na segunda-feira, depois de um fim-de-semana indulgente na praia, comentei com dois dos meus colegas de trabalho (que estão ambos a tentar perder peso) sobre como os fins-de-semana podem realmente colocar-nos de volta nas nossas metas de fitness. Se você somar todos os dias de fim de semana em um mês (contando sexta-feira, sábado e domingo) são cerca de 12 dias, o que é quase HALF DO MÊS. Portanto, decolar nos fins de semana significa que você está literalmente decolando 50% do tempo, o que não é ideal se você tem um objetivo definido para perder peso ou ficar em forma.

Não estou dizendo que não há espaço para alguns esplendores e guloseimas, mas é importante ter em mente seus objetivos de saúde ao fazer escolhas durante o fim de semana. Como é sexta-feira e isto está pesando (trocadilho) na minha cabeça, pensei em compartilhar algumas dicas de como se manter no caminho durante o fim de semana… enquanto ainda se diverte.

1. Mantenha-se concentrado e mantenha-se com a sua rotina normal – Uma das grandes coisas que nos faz sair no fim de semana é a falta de rotina ou de estrutura. Se é esse o seu caso, arranje uma rotina de fim-de-semana. Claro que haverá fins-de-semana em que não seguirá exactamente a rotina, mas pode ser muito útil acrescentar alguma estrutura aos seus fins-de-semana. Algumas ideias: planeie ter uma aula específica de fitness em grupo todos os sábados de manhã, faça um jantar em família e uma noite de jogo de tabuleiro aos sábados, esculpa algumas horas todos os domingos para preparar as refeições, tenha uma hora marcada para o jantar e vá para a cama à mesma hora que normalmente faz durante a semana.
2. Limite o seu álcool – Muitas pessoas usam o álcool como uma forma de relaxar e socializar nos fins de semana. Tomar uma bebida aqui e ali é totalmente bom, mas é super importante encontrar outras formas de relaxar e descomprimir. Algumas ideias: fazer exercício, pôr a conversa em dia com um velho amigo, ler um livro num café acolhedor, tomar um banho, marcar uma manicura ou uma massagem. É claro que se você planeja tomar algumas bebidas alcoólicas, é melhor beber água ou outra bebida sem calorias entre as bebidas e não ficar tão bêbado que você jogue cautela no vento sobre o que está entrando na sua boca. Sei que todos odiamos esta, mas é verdade: estudos mostram que uma das principais fontes de calorias extras para o fim de semana é o álcool, por isso compensa reduzir.
3. Tomar um pequeno-almoço saudável – Esta é uma das minhas dicas favoritas para qualquer dia da semana! Um pequeno-almoço saudável começa o seu metabolismo, ajuda a controlar o seu apetite durante todo o dia e estabelece a base para a forma como o resto do dia se irá desenrolar. Algumas receitas saudáveis, mas divertidas, de pequeno-almoço de fim-de-semana para experimentar: torradas francesas recheadas com manteiga de amêndoa, cebola caramelizada e fritata de pimenta vermelha, aveia de canela de maçã cortada no forno.
4. Fique com o básico – Ao planear as refeições do fim-de-semana (quer esteja em casa ou num restaurante) carregue o seu prato com proteínas magras, gorduras saudáveis, grãos inteiros e muita fruta e vegetais para que se sinta satisfeito. Muitas pessoas tendem a pastar durante o fim-de-semana em vez de se sentarem para refeições completas. Esta prática é boa para algumas pessoas, mas facilmente leva a comer demais para a maioria!
5. Seja inteligente ao jantar fora – Se você come fora nos fins de semana, olhe o menu do restaurante online antes de ir, para que você possa ver que opções saudáveis eles oferecem e decidir com antecedência o que você vai pedir. Outras dicas saudáveis incluem saltar o cesto do pão, começando com uma salada ou sopa, e dividir a sua entrada principal ou embalar metade dela para levar para casa para outra refeição.
6. Mantenha um diário alimentar – Esta é outra das minhas dicas favoritas. Escrever o que você come é a maneira mais precisa de se responsabilizar e garantir que você não está sabotando sua dieta durante o fim de semana. Todas aquelas pequenas mordidas e goles que você rapidamente esquece de somar!
7. Encontre formas saudáveis de satisfazer – Queres pizza todas as sextas à noite? Não se preocupe, você pode fazer uma versão saudável, como esta pizza de couve-flor ou estas pizzas portobello. O mesmo vale para as sobremesas… experimente estas trufas de abacate, saudáveis sem bolachas ou este gelado de banana de chocolate, se precisar de um doce de chocolate.
8. Tirar partido dos mercados de agricultores de fim-de-semana – Eu posso ser um idiota, mas ir ao mercado dos agricultores no sábado de manhã com Isaac e Olive é um dos meus destaques do fim-de-semana. Os mercados de agricultores são normalmente cheios de escolhas alimentares saudáveis e fazem uma actividade de fim-de-semana divertida.
9. Cuidado com a comida grátis – Muitas vezes a comida grátis (como pizza e bolo numa festa de aniversário ou amostras aleatórias numa mercearia) pode sabotar os seus esforços para cortar a comida de plástico e desviar o seu objectivo para fazer escolhas mais saudáveis. Por qualquer razão sentimos esta intensa necessidade de a comer porque é de graça! Comendo apenas comida que você compra para si mesmo, isso vai ajudá-lo a ficar longe das tentações. Às vezes sou um otário para as amostras grátis na Whole Foods, mas no geral é melhor evitá-las. Na maioria das vezes eles não são os alimentos mais saudáveis e quem sabe há quanto tempo eles estão sentados fora ou quantas pessoas os tocaram. Quando se pensa desta forma, a comida grátis é muito menos apetitosa.
10. Mover mais – Aproveite ao máximo o tempo livre extra que tem no fim-de-semana e tente fazer algum tipo de treino ou actividade física. Envolver seus amigos e familiares em algo ao ar livre pode ser uma maneira divertida de se mexer! E lembre-se, exercício não tem que significar ir ao ginásio – caminhar, caminhar, praticar desporto, jardinagem, limpar a casa e cortar a relva são todas as formas de actividade física.
11. A moderação é fundamental – Coma e desfrute dos seus alimentos favoritos com moderação. A privação tende a sair pela culatra, portanto, se você realmente quer uma guloseima, coma e desfrute dela e depois siga em frente.

Por último, mas não menos importante, não deixe que um revés o impeça de trabalhar em prol dos seus objectivos de saúde. Se você escorregar durante o fim de semana, não deixe que isso o faça ficar em baixo ou que lhe faça pensar que eu já estraguei tudo, mais vale jogar a toalha para este fim de semana recomeçar na segunda-feira. Não! Certifica-te apenas que a tua próxima refeição é saudável e continua.

Tens dificuldade em manter os teus objectivos durante o fim-de-semana? Quais são algumas das suas dicas favoritas para se manter no caminho certo?