Top 12 Vegetais de Alta Proteína
A imaginar quais os vegetais que têm mais proteínas? Aqui está uma lista dos 12 legumes com mais proteínas e como incorporá-los facilmente na sua dieta.
ContentsProteína 101Fontes Vegetais de ProteínaFeijão Lima12 gramas de proteína por 1 copo de feijão-lima cozidoCozido Saudável BrunswickHummus de Feijão de LimaErvilhas Verdes8 gramas de proteína por 1 chávena de ervilhas cozidasSopa de Ervilha Vegan SplitCenoura e Zucchini Pappardelle com Pesto e ErvilhasSalada de Massa Vegan PestoEspinafres6 gramas de proteína por 1 copo de espinafre cozidoSalada de espinafres de mirtiloSmoothie Desintoxicante VerdeMilho doce5 gramas de proteína por 1 xícara de milho cozidoSalsa de Milho FácilSalada Mexicana de Milho de RuaAlcachofras5 gramas de proteína por 1 copo de alcachofra cozidaSalada Preparatória de Refeição – Salada Mediterrânea FarroSalada de Pequeno Almoço de SardinhaCouves-de-bruxelas4 gramas de proteína por 1 copo de couve de bruxelas cozidaSalada de Couve e Couve-de-bruxelasFritadeira Ar Brussels SproutsBatata Doce4 gramas de proteína por 1 xícara de batata doce cozidaBatata Doce Assada PerfeitaFritadeira a Ar Batatas Fritas DoceEspargos4 gramas de proteína por 1 copo de espargos cozidosEspargos de Fritadeira a ArSalada de Espargos com Limão e FetaBrócolos4 gramas de proteína por 1 copo de brócolos cozidosBrócolos Noodle Stirador FrySalada de Brócolos VeganKale3,5 gramas de proteína por 1 xícara de couve cozidaSalada de couve com alhoFritas de couve cozidaCogumelos3 gramas de proteína por 1 chávena de cogumelos cozidosUm Stroganoff de Cogumelos VeganRisoto de couve de cogumelos Kale QuinoaAbacate4 gramas de proteína por 1 abacate médioAvocado Ice CreamGuacamole
Quando pensas em proteínas, o que pensas sobre isso? Ao crescer, sempre pensei que proteína significava carne. Teríamos um vegetal, um amido e proteína ao jantar, que normalmente significava frango ou bife ou algum tipo de carne.
Agora sei que a carne não é a única fonte de proteína. Os legumes também podem ser uma maravilhosa fonte de proteína! E ao contrário da crença popular, ser vegetariano ou vegano não significa que seja provável que você seja deficiente em proteínas.
Se você é vegetariano ou vegano tentando aumentar sua ingestão de proteína ou simplesmente procurando por maneiras saudáveis de adicionar mais proteína à sua dieta, este post é para você! Eu compilei uma lista dos 12 principais vegetais ricos em proteínas e incluí formas fáceis de os adicionar à tua dieta.
Proteína 101
Antes de entrarmos em detalhes sobre quais vegetais são mais ricos em proteínas, vamos cobrir o básico de proteínas!
Do ponto de vista dietético, a proteína é um macronutriente essencial para a construção da massa muscular, no entanto as proteínas são também os blocos de construção da vida e estão presentes no músculo, osso, pele, cabelo e praticamente em qualquer outra parte do corpo ou tecido. As proteínas são constituídas por 20 aminoácidos, 9 dos quais são essenciais porque o corpo não os pode produzir por si só.
Os aminoácidos essenciais são aqueles que o seu corpo precisa, mas não pode fazer por si só, então você deve obtê-los dos alimentos que você come. Eles incluem isoleucina, leucina, valina, metionina, fenilalanina, triptofano, treonina, histidina e lisina.
Isto dependerá realmente do seu nível de actividade e dos seus objectivos, mas a ajuda alimentar recomendada para prevenir a deficiência para um adulto sedentário médio é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. (fonte) Experimente esta fácil calculadora de proteínas para ver quanta proteína é recomendada. Em média as pessoas precisam entre 40-60 gramas de proteína por dia, mas muitas fontes recomendarão quantidades maiores se o seu objetivo for a formação de músculo. Muitos treinadores pessoais recomendam 1 grama de proteína por quilo (2,2 gramas por kg) de peso corporal.
Você precisa de proteína por uma infinidade de razões, mas em última análise é necessário para manter o nosso corpo. A proteína é essencial na construção dos músculos, não só para os fisiculturistas, mas para todos. A proteína também ajuda a reparar tecidos, transportar oxigénio através da corrente sanguínea, digerir alimentos e regular hormonas. A obtenção de proteína adequada também pode ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo.
A caminho de aumentar a sua ingestão de proteínas é fazer com que seja uma prioridade em cada refeição e tentar incorporar mais alimentos ricos em proteínas na sua dieta (tais como vegetais ricos em proteínas). Você também pode adicionar um suplemento proteico como a proteína em pó à sua dieta. Eu pessoalmente adoro usar batidos de proteína ou bolas de proteína para manter os meus níveis de proteína mais altos. Veja detalhes sobre meus pós protéicos favoritos aqui.
Vegetais de alta proteína são vegetais que fornecem uma boa quantidade de proteína à sua dieta. Isto inclui legumes (uma classe de vegetais) e vegetais mais tradicionais como feijão-lima, ervilhas verdes, espinafres, milho doce, alcachofras, couves-de-bruxelas, batata doce, espargos, brócolos, couves-repolhos, cogumelos e abacate.
Fontes Vegetais de Proteína
É claro que quando você pensa em proteínas vegetais, você provavelmente pensa imediatamente em feijões (legumes) e produtos de soja como tofu e tempeh. Esses itens são à base de plantas e têm uma boa quantidade de proteína, mas hoje eu quero me concentrar no conteúdo de proteína em vegetais mais tradicionais como brócolis, abacate e espinafre. Então vamos conversar sobre os 12 melhores!
Feijão Lima
12 gramas de proteína por 1 copo de feijão-lima cozido
O feijão Lima é um vegetal rico em amido que você pode conhecer por um dos seus outros nomes, incluindo feijão manteiga ou feijão duplo. Uma porção de 1 xícara de feijão lima contém 12 gramas de proteína e também 97% do valor diário sugerido de manganês, um antioxidante útil nos processos metabólicos. Você pode facilmente servi-los como um lado (são deliciosos salteados em manteiga), adicioná-los em sopas ou ensopados ou fazer um molho cremoso como o meu hummus de feijão de lima!
Cozido Saudável Brunswick
Obter Receita
Hummus de Feijão de Lima
Obter Receita
Ervilhas Verdes
8 gramas de proteína por 1 chávena de ervilhas cozidas
A proteína de ervilha tem vindo a aumentar em popularidade como fonte de proteína, uma vez que é utilizada em muitos pós proteicos à base de plantas, mas as ervilhas verdes (frescas, congeladas, enlatadas ou secas) são uma óptima forma de adicionar proteína a pratos como batatas fritas, sopas e saladas. Experimente uma destas receitas com ervilhas!
Sopa de Ervilha Vegan Split
Obter Receita
Cenoura e Zucchini Pappardelle com Pesto e Ervilhas
Obter Receita
Salada de Massa Vegan Pesto
Obter Receita
Espinafres
6 gramas de proteína por 1 copo de espinafre cozido
O espinafre é uma forma fácil de proteína para a sua dieta e eu uso-o em uma tonelada. Pode adicioná-lo aos batidos, usá-lo como base para saladas, misturá-lo em sopas e/ou simplesmente salteá-lo como acompanhamento. Eu como frequentemente espinafres crus, que contém apenas cerca de 1 grama de proteína por 1 porção de chávena, mas como os espinafres encolhem um pouco quando cozidos, uma porção de 1 chávena de espinafres cozidos tem 6 gramas de proteína! Experimente algumas destas receitas de espinafres para aumentar a sua ingestão!
Salada de espinafres de mirtilo
Obter Receita
Smoothie Desintoxicante Verde
Obter Receita
Milho doce
5 gramas de proteína por 1 xícara de milho cozido
O milho pode parecer uma adição improvável porque é frequentemente pensado como um vegetal rico em amido, mas vale a pena mencionar. Apesar de ser composto principalmente de hidratos de carbono, pacotes de milho em abundância de proteínas… 5 gramas numa porção de 1 chávena. É também uma grande fonte de potássio, minerais e várias vitaminas do complexo B. Adicione mais milho à sua dieta com estas deliciosas receitas de milho! Podes adicioná-lo a saladas, sopas, servir sozinho como acompanhamento ou até mesmo em sobremesas.
Salsa de Milho Fácil
Obter Receita
Salada Mexicana de Milho de Rua
Obter Receita
Alcachofras
5 gramas de proteína por 1 copo de alcachofra cozida
Além de ter 5 gramas de proteína para uma porção de 1 xícara, as alcachofras apresentam benefícios impressionantes para a saúde, incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue, melhorando a digestão e a saúde geral do coração e do fígado. É importante notar que você pode comer tanto as folhas como o coração das alcachofras! Pessoalmente, eu adoro adicionar corações de alcachofra às saladas! Experimente qualquer uma destas deliciosas receitas de alcachofra.
Salada Preparatória de Refeição – Salada Mediterrânea Farro
Obter Receita
Salada de Pequeno Almoço de Sardinha
Obter Receita
Couves-de-bruxelas
4 gramas de proteína por 1 copo de couve de bruxelas cozida
Os couves-de-bruxelas costumavam ter um mau rap, mas eu adoro-os! E como muitos dos vegetais desta lista, as couves de bruxelas são uma grande fonte de minerais, vitaminas e sim, proteínas! São uma fonte incrível de vitamina K que é essencial para a coagulação do sangue e saúde dos ossos e vitamina C que é essencial para o sistema imunitário, reparação dos tecidos e absorção do ferro. Você pode desfrutá-los crus e raspados em saladas ou cozinhá-los de forma variada como assados, grelhados, salteados ou fritos ao ar! Eu tenho uma variedade de receitas de couves de bruxelas que você pode fazer para adicionar mais à sua dieta.
Salada de Couve e Couve-de-bruxelas
Obter Receita
Fritadeira Ar Brussels Sprouts
Obter Receita
Batata Doce
4 gramas de proteína por 1 xícara de batata doce cozida
Batata Doce Assada Perfeita
Obter Receita
Fritadeira a Ar Batatas Fritas Doce
Obter Receita
Espargos
4 gramas de proteína por 1 copo de espargos cozidos
O espargo é um calço de legumes de baixo teor calórico e cheio de nutrientes! Uma porção de 1 chávena oferece 4 gramas de proteína e é uma grande fonte de vitamina K, folato e antioxidantes. Adoro espargos porque assinala o início da Primavera (embora normalmente esteja disponível o ano inteiro nas mercearias). Adoro assar espargos, mas também se pode grelhar ou vaporizar. Faça uma das minhas receitas de espargos para o jantar, para colher os benefícios!
Espargos de Fritadeira a Ar
Obter Receita
Salada de Espargos com Limão e Feta
Obter Receita
Brócolos
4 gramas de proteína por 1 copo de brócolos cozidos
Brócolos Noodle Stirador Fry
Obter Receita
Salada de Brócolos Vegan
Obter Receita
Kale
3,5 gramas de proteína por 1 xícara de couve cozida
Já devem ter ouvido dizer que a couve é um dos legumes mais densos em nutrientes da Terra e é verdade! A couve está cheia de vitaminas A, B, C e K, bem como manganês, cálcio, cobre, potássio, magnésio e muito mais. Também contém ácidos gordos ómega 3 que são essenciais para a estrutura de cada parede celular do seu corpo. Adicione couve às sopas, use-a como base em saladas, sirva-a como um lado ou como batatas fritas – há tantas maneiras de incorporar receitas de couve na sua dieta!
Salada de couve com alho
Obter Receita
Fritas de couve cozida
Obter Receita
Cogumelos
3 gramas de proteína por 1 chávena de cogumelos cozidos
Os cogumelos brancos são os cogumelos mais populares disponíveis e são uma grande fonte de proteínas, bem como de outros nutrientes. São também uma popular fonte não animal de vitamina D2 que é necessária para o seu corpo absorver o cálcio. Com o seu sabor suave você pode facilmente adicionar cogumelos a muitos dos seus pratos favoritos! Experimente adicioná-los à sua dieta com estas receitas de cogumelos.
Um Stroganoff de Cogumelos Vegan
Obter Receita
Risoto de couve de cogumelos Kale Quinoa
Obter Receita
Abacate
4 gramas de proteína por 1 abacate médio
Todos sabemos que os abacates são uma grande fonte de gorduras e fibras saudáveis, mas também acrescentam um pouco de proteína às suas refeições! Os abacates são fáceis de adicionar à sua dieta, desde o guacamole até ao gelado de abacate. Dê uma olhada nestas receitas de abacate para inspirá-lo.
Avocado Ice Cream
Obter Receita
Guacamole
Obter Receita
Usei o USDA FoodData Central para calcular estas quantidades de proteínas.
