O que é o Jejum Intermitente + Minha Experiência
O que raio é o jejum intermitente, saltar o pequeno-almoço atrasa o seu metabolismo e a minha experiência com a abordagem de 16/8 de jejum intermitente.
E se QUANDO você come for tão importante quanto o que você come?
Essa é a idéia por trás do jejum intermitente (IF), uma estratégia alimentar que regula cuidadosamente o tempo entre suas refeições para otimizar seu corpo para uma melhor saúde. Se você está procurando perder peso ou apenas quer ter mais cuidado com sua relação com a comida, o jejum intermitente é algo que muitos profissionais de saúde estão promovendo dizendo que ele pode impulsionar seu metabolismo e deixá-lo mais leve, mais saudável e possivelmente menos propenso a doenças.
Então o que é o Jejum Intermitente?
Essencialmente, SE é a ideia de que a optimização do momento das suas refeições ao longo do dia pode beneficiar o seu corpo. Ao controlar o tempo que o seu corpo passa em estados de “alimentação” e “jejum”, você pode empurrar o seu metabolismo ao seu potencial máximo e queimar calorias de forma mais eficiente do que antes.
Quando você come uma refeição, seu corpo entra num estado de pós-absorção por três a quatro horas, onde não queima muitas calorias. Depois, entra num estado de jejum de oito a doze horas, onde tem pouca glicose e queima a gordura armazenada. Como geralmente comemos refeições mais próximas, nossos corpos não passam muito tempo neste estado de jejum. Para corrigir isso, o jejum intermitente permite otimizar o tempo das refeições para que você passe mais tempo neste estado de queima de calorias.
Benefícios do Jejum Intermitente
A idéia pode ser nova para você, mas o jejum tem sido uma estratégia alimentar popular ao longo da história, especialmente como uma prática religiosa. O jejum intermitente também reproduz a forma como os nossos antepassados caçadores-colectores costumavam comer e há uma tonelada de benefícios, incluindo:
- aumento do metabolismo (fonte)
- manutenção da massa muscular esquelética
- diminuição da inflamação
- diminuição dos níveis de insulina, juntamente com um aumento da hormona de crescimento humano – ambas facilitam a queima de gordura
- diminuição da sensibilidade insulínica e menor risco de diabetes tipo 2
SE normalmente tem o benefício adicional de cortar a sua contagem calórica diária (desde que não exagere durante os períodos de alimentação). Se está a consumir calorias em excesso regularmente, utilizar o método de jejum intermitente pode ser uma forma fácil de cortar. E, devido à forma como este método acelera o seu metabolismo, o jejum intermitente faz muitas vezes sentido para as pessoas que atingem um planalto na sua jornada de perda de peso.
Métodos de Jejum Intermitente
Então, como se começa a incorporar o jejum intermitente? Abaixo estão quatro técnicas comuns de jejum intermitente.
- 16/8 Método
Como um dos mais populares (e relativamente simples) métodos de jejum, o método 16/8, onde se come durante oito horas por dia e depois se jejua durante as dezasseis horas seguintes. Enquanto você pode ajustar o horário para o que melhor se ajustar ao seu horário, a maioria das pessoas acha que um período de 12h-8h de jejum funciona melhor, de modo que elas jejuam durante a noite (principalmente enquanto dormem) e de manhã cedo. Este plano funciona melhor se for seguido todos os dias, mas você pode ajustar sua frequência, se necessário.
Claro que a primeira coisa que a maioria das pessoas pergunta é: não é que faltar ao pequeno-almoço (ou jejum) diminui o seu metabolismo? E a resposta é não. Estudos mostram que enquanto você não estiver com uma grave deficiência calórica, seu metabolismo (ou gasto de energia em repouso eu falei um pouco sobre isso no meu recente post sobre comer 3 refeições ao invés de 6 mini refeições.
- Jejum Intermitente de Dia Alternativo (Dia de Acima Dia de Baixo)
Se você quer especificamente jejuar para perder peso, o jejum do dia para cima pode fazer sentido. Essencialmente, você alterna cada dia entre a sua dieta regular e um quinto das suas calorias regulares (por exemplo: 2.000 e 400). Pode seguir esta estratégia até atingir o seu objectivo de peso ou continuar a fazê-lo indefinidamente. A ideia de apenas comer esse pouco todos os dias não me agrada nada, por isso não experimentei este método nem o recomendo.
- 5:2 Dieta
Se você quer uma forma de jejum de baixo compromisso, a dieta 5:2 pode funcionar para você. Você come como normalmente durante cinco dias por semana e reduz para cerca de 500 calorias em dois dias não consecutivos (por exemplo, uma segunda-feira e uma quinta-feira). Esta é outra opção que não estou disposto a tentar porque não quero limitar as minhas calorias a 500 durante dois dias por semana. Sinto que esta abordagem seria restritiva. Também me parece muito fácil cair no hábito de exagerar nos dias normais, porque você está se privando por dois dias por semana.
- Jejum Intermitente Semanal (Eat-Stop-Eat)
Similar ao plano 5:2, Eat-Stop-Eat permite que você coma sua dieta regular durante cinco dias por semana, mas você desiste completamente de toda a comida para os outros um ou dois dias não consecutivos (bebidas zer-calóricas são boas). Isso pode funcionar para alguns (especialmente se o método 16/8 não estiver funcionando), mas novamente não é uma abordagem que eu tentei porque não gosto da idéia de jejum por um dia inteiro.
Minha Experiência com Jejum Intermitente
Depois de ouvir falar tanto sobre SE o mundo da saúde e da forma física ultimamente, decidi tentar. Como treinadora/treinadora de saúde, eu acho interessante aprender sobre diferentes estilos de alimentação, então incorporar o IF no meu estilo de vida foi uma experiência divertida. Como mencionei acima, o único método do IF que me atraiu foi o método 16/8, por isso foi este que eu experimentei pessoalmente. Eu experimentei este estilo de alimentação por cerca de 6 semanas e só parei realmente por causa da nossa viagem a Israel. A comida em Israel é incrível – especialmente o café da manhã – e eu queria me divertir totalmente para não aderir ao método 16/8 durante nossas viagens e não o abracei totalmente desde que voltamos.
Dito isto, tenho estado ansioso por partilhar algumas das coisas que aprendi sobre SE através da minha experiência:
Normalmente não tenho fome assim que acordo. // É engraçado porque, ao crescer, a minha mãe costumava brincar que eu estava sempre com fome assim que os meus pés batiam no chão de manhã… e isto tem sido verdade há já algum tempo. Mas nos últimos anos, quando comecei a comer de forma mais intuitiva e a prestar atenção aos meus sinais de fome, percebi que o meu desejo de tomar o pequeno-almoço assim que acordei era mais por hábito do que por verdadeira fome. Mesmo antes de saber se o meu café da manhã tinha começado a se mover mais tarde e mais tarde pela manhã e alguns dias eu não estava com fome para a minha primeira refeição até por volta das 23:30-12:00h, o que é exatamente o mesmo que o jejum de 16/8.
Trabalhar num estado de jejum funciona para mim // Trabalhar de manhã num estado de jejum funciona bem para mim. Eu me sinto forte, energizado e concentrado.
Melhores Refeições + Menos Lanche // Enquanto seguia se o meu horário de alimentação fosse assim: 12:00 (quebrar o jejum com café da manhã ou almoço, na maioria das vezes comi uma salada grande) 3:00 (almoço # 2, geralmente sobras, um batido, barra de proteínas ou algo mais rápido e fácil) 7:00 (jantar). No geral, sinto que estava tendo refeições maiores que realmente me mantiveram cheio, estava comendo mais vegetais (especialmente para a primeira refeição do dia) e não estava lanchando tanto. Eu praticamente não petiscava muito depois do jantar, o que acabou sendo mais fácil do que eu pensava.
Menos Alimentação Noturna // Isto vai de mãos dadas com menos petiscos, mas acho que é importante notar por si só porque sei que muitas pessoas lutam com a alimentação nocturna e SE definitivamente ajuda a nix isto. Os comedores noturnos estão comendo por tédio ou hábito (não por fome) ou comendo porque não comeram o suficiente durante o dia, então eles estão esfomeados à noite. De qualquer forma, SE o leva a uma rotina de comer as suas refeições principais dentro da janela de alimentação de 8 horas e a cortar a alimentação nocturna.
Confiança no Café // A maioria das pessoas diz que ter até 50 calorias durante o jejum não o quebra, então isso significa que você pode tomar BCAAS, chá ou café preto (ou café com um pouco de leite de amêndoa) durante o período de jejum. Eu adoro café e estou bem com ele, mas às vezes durante a minha experiência IF eu sentia que estava me apoiando um pouco demais para passar pelo meu jejum – não só me deu algo para consumir durante o jejum, mas também é um supressor de apetite, então me ajudou a chegar ao meio-dia todos os dias sem comer. Normalmente tomava 1-2 chávenas todas as manhãs (o que realmente não é muito), mas é algo que eu queria mencionar porque, embora se diga que o café está bem durante o jejum, foi demonstrado que aumenta os níveis de cortisol (hormônio do estresse), o que pode levar ao aumento de peso e ao armazenamento de gordura, especialmente em torno da barriga). É também importante notar que o próprio jejum também pode aumentar os níveis de cortisol e os efeitos adversos de níveis mais elevados de cortisol podem facilmente contrabalançar todos os benefícios do IF.
A programação pode ser complicada // A parte mais difícil do IF era definitivamente ter terminado de comer às 20h de cada noite. Antes da minha experiência IF Isaac e eu estávamos jantando por volta das 20:30 ou 21:00 horas, por isso foi um pouco difícil subir na hora do jantar. Havia dias em que Isaac chegava do trabalho às 19:50 e dizia: “Ah, caramba, você tem 10 minutos para jantar”. Eu nunca fui super rigoroso com a janela de comer, então isto era uma piada, mas isto só mostra que às vezes esta parte do IF pode ser complicada. Dito isto, podes sempre ajustar a tua janela de comer se necessário. Por exemplo, se você jantar com amigos uma noite às 20h, você pode começar a comer durante o dia às 13h para que sua janela possa durar até as 21h.
Questões Hormonais // Eu estava um pouco preocupada em tentar SE desde que lidei com a amenorréia hipotalâmica no passado e há algumas pesquisas de que o jejum pode afetar as mulheres de forma diferente dos homens. Este artigo faz um ótimo trabalho compartilhando toda a pesquisa. Eu não vi nenhum desses efeitos colaterais negativos durante minha experiência e meu período permaneceu consistente, mas eu estava totalmente preparada para parar de jejuar se meu ciclo fosse afetado ou se eu estivesse sofrendo algum efeito adverso.
Resultados // Eu me senti muito bem seguindo o estilo de alimentação 16/8 para a minha experiência de seis semanas. Não perdi peso, mas estou totalmente bem com isso porque o meu objectivo actual é construir músculo e perder gordura, não necessariamente mudar o número na escala.
Neste momento não tenho a certeza se vou voltar a seguir o estilo 16/8 SE comer. Eu acho que há alguns benefícios no IF e pode definitivamente ser uma ferramenta útil para alguns (ou seja, alguém que está passando por um planalto de perda de peso), mas como a maioria das coisas relacionadas com a saúde e a forma física, eu gravito em direção a uma abordagem mais moderada e equilibrada. Se alguém está apenas começando com sua jornada de perda de peso, eu teria uma série de hábitos básicos saudáveis que eu ajudaria a incorporar antes de tentar algo como isso.
O meu plano é manter uma abordagem moderada de tomar o pequeno-almoço sempre que começar a sentir fome pela manhã (normalmente por volta das 10:30 ou 11 da manhã), juntamente com o jantar final a uma hora mais cedo (7:30-8 da noite). Desta forma não vou para a cama com o estômago cheio, assim ainda poderei dar ao meu corpo uma longa pausa do stress da digestão e algum tempo para queimar gordura, mas não tenho que me preocupar em seguir a janela específica das 12-8PM. Para mim, isto provavelmente significará que o meu jejum médio é de cerca de 12-15 horas e eu estou bem com isso!
Já tentou o jejum intermitente antes? Eu adoraria ouvir sobre sua experiência, então sinta-se à vontade para compartilhá-la nos comentários abaixo.
