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Sopa de Legumes de Quinoa

Esta sopa de quinoa é embalada com uma tonelada de vegetais e proteínas de origem vegetal. É fácil de fazer no fogão lento e faz grandes sobras! Sem glúten e vegan, desde que salte o queijo.

Depois de postar esta sopa lenta de fajita de frango cozido eu tive uma tonelada de pedidos para fazer uma sopa vegetariana de cozedor baixo. O seu desejo é uma ordem! Mas a sério, eu adoro receber pedidos de receitas. Isso me dá uma idéia do que você quer e torna o meu processo de brainstorming um pouco mais fácil. É uma vitória para nós os dois.

Como a minha receita clássica de sopa de legumes, esta sopa é para todos os meus vegetarianos e veganos! Dito isto, os comedores de carne certamente não se queixarão se lhes servir uma tigela vaporosa desta sopa, pois ainda está muito saborosa e recheada com uma tonelada de vegetais e quinoa cheia de proteínas. As abobrinhas, os cogumelos, as batatas doces e as cenouras acrescentam uma grande textura enquanto a quinoa acrescenta um pão que quase a faz parecer uma sopa de torta.

A melhor parte? Não é preciso cozinhar a quinoa antes de a adicionar à receita, quer seja na panela lenta ou no fogão.

Aqui está o que você precisa

  • avocado oil ou azeite de oliva – para saltear os legumes.
  • legumes – cebola amarela, dentes de alho, cenouras aipo, cogumelos, abobrinha, batata-doce e couve.
  • quinoa – não é preciso cozinhar a quinoa antes, basta atirar a quinoa seca e não cozida!
  • caldo de legumes – a base líquida da sopa. Eu gosto de usar caldo de baixo teor de sódio e adicionar sal a gosto no final do cozimento, se necessário.
  • água – um pouco mais de líquido de cozinha. Sinta-se à vontade para usar mais caldo, se preferir.
  • cubos de tomate – adiciona mais líquido, sabor, textura e cor à sopa. Eu usei tomates em cubos regulares, mas os tomates assados ao fogo também seriam deliciosos!
  • suco de limão – para um toque de brilho. Eu recomendo o uso de suco de limão espremido recentemente, ao contrário do suco que você encontra nas lojas.
  • especiarias – orégãos secos, manjerona seca, tomilho seco, sal marinho e pimenta.
  • parmesão ralado queijo – adiciona um pouco de sabor salgado e de nozes. Este é definitivamente um topping opcional. Se você precisa desta sopa para ser vegan, basta omitir o queijo, usar um parmesão sem leite ou fazer o meu queijo parmesão vegan.

Substituições e Variações

As opções são realmente infinitas com esta sopa!

  • Legumes – Não adora um dos vegetais que incluí ou tem outro vegetariano no seu frigorífico que precisa de ser consumido? Sinta-se à vontade para usar os vegetais que tiver em mãos.
  • Batatas – Eu usei batata doce, mas qualquer batata serve! Você pode até trocar a batata doce em abóbora por abóbora se quiser.
  • Mais proteína – Esta sopa já tem 9 gramas de proteína por porção graças à quinoa, mas se você estiver procurando ampliar ainda mais a proteína você pode adicionar uma lata de 15 onças de grão de bico ou feijão branco à sopa.
  • Especiaria – Eu gosto de adicionar um pouco de pimenta vermelha esmagada ou pimenta-de-caiena para dar um pequeno pontapé na sopa!

Como Fazer Sopa de Legumes de Quinoa no Fogão

Eu adoro fazer esta sopa no fogão lento para facilitar. Depois de cortar e saltear, basta colocar tudo, ligar o fogão lento e deixá-lo fazer a sua magia. Dito isto, podes definitivamente fazer esta sopa por cima do fogão. Eis como eu a faria:

Legumes salteados – Aqueça o óleo em média. Salteie cebola e alho até que a cebola esteja translúcida e perfumada. Adicione cenoura, aipo e cogumelos e salteie por mais 5-10 minutos.

Adicionar tempero – Mexa as especiarias e cozinhe um minuto, mexendo constantemente. Depois, junte os tomates, o caldo e as batatas.

Simmer – Mexa em quinoa e aumente o calor e deixe a sopa ferver. Cubra e reduza para uma fervura. Cozinhe durante 25-30 minutos, depois retire a tampa e adicione as abobrinhas e a couve picada. Continue a ferver durante 5-10 minutos, ou até que os legumes estejam tenros e a quinoa esteja totalmente cozida.

Toques finais – Retire do calor e mexa no suco de limão. Experimente e tempere com sal e pimenta adicionais, se necessário. Divida em tigelas e cubra com parmesão ralado, se quiser.

Como Servir Sopa Veggie

Graças à quinoa, esta sopa é uma refeição completa e cheia por si só, mas eu adoro servi-la com alguns lados para adicionar volume e texturas na minha refeição! Aqui estão algumas ideias:

  • Pão ou bolachas: Esta sopa é deliciosa, servida com um pouco de pão quente e estaladiço (como a massa de sopa) ou bolachas (experimente as minhas bolachas de farinha de amêndoa simples), para uma crocante adição. Também seria óptimo com o meu pão de mel integral, pão de milho vegan ou estes muffins de pão de abóbora.
  • Salada : Para uma salada lateral, esta salada de espinafres é uma opção fantástica.
  • Proteína: Queres aumentar a proteína desta sopa? Sirva-a juntamente com qualquer proteína à sua escolha. Seria delicioso emparelhado com o meu frango de açafrão-da-índia, frango com vinagre de maçã ou salmão balsâmico. Para algumas opções vegetarianas, o meu tofu assado ou tempeh balsâmico de ácer seria delicioso.

Como armazenar as sobras

Em geral, a sopa é incrível por causa de quão bem ela armazena! Eu adoro fazer um grande lote e comer sobras durante toda a semana. Sabe ainda melhor depois de ficar um dia ou dois sentada na geladeira!

Para o armazenamento, deixe a sopa arrefecer antes de a colocar num recipiente hermético. Guarde no frigorífico até uma semana ou no congelador até um mês. Recomendo o reaquecimento no fogão em vez do microondas, para que você tenha um calor uniforme sem salpicos de microondas e pontos quentes/frios!

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Sopa de Legumes de Quinoa
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Mantenha-se quente com esta sopa de vegetais de quinoa. Está repleta de uma tonelada de vegetais e proteínas vegetais. É fácil de fazer no fogão lento e faz grandes sobras! Sem glúten e vegan, desde que se salte o queijo.
Tempo de preparação
15 min.
Tempo de cozedura
360 min.
Tempo total
375 min.
Sopa de Legumes de Quinoa

Ingredientes

  • 2 caules de aipo (picado)
  • 4 dentes de alho (picados)
  • ½ taça mista de cogumelos (picados)
  • parmigiano-reggiano ralado (para topping (omitir se vegan))
  • 1 copo de batata-doce descascada e cortada
  • ½ colher de chá de tomilho seco
  • 1 abobrinha grande (cortada)
  • 1 colher de sopa de sumo de limão
  • ½ colher de chá de manjerona seca
  • 1 lata de tomate em cubos de 28 onças
  • ½ colher de chá de pimenta moída
  • 2 chávenas de água
  • 1 colher de chá de sal marinho (mais a gosto)
  • 2 colheres de chá de orégãos secos
  • 1 colher de sopa de óleo de abacate ou azeite de oliva
  • 2 chávenas de couve desgalhada e picada
  • 2 cenouras grandes (descascadas e picadas)
  • 1 cebola amarela média (picada)
  • 4 chávenas de caldo de legumes
  • 1 copo de quinoa (não cozido)

Instruções

  • Óleo sauté em lume médio. Cozinhe cebola e alho até que a cebola esteja translúcida e perfumada. Adicione cenoura, aipo e cogumelos e salteie por mais 5-10 minutos.
  • Adicione os vegetais salteados e todos os ingredientes restantes, excepto a couve e a abobrinha, ao fogão lento. Cozinhar em alta durante 4 horas ou baixa durante 6-8 horas ou até que a quinoa esteja totalmente cozida.
  • Adicione abobrinha e couve cerca de 30 minutos antes da sopa terminar de cozinhar.
  • Experimente a sopa antes de servir e tempere com sal e pimenta adicionais, se necessário. Porcione a sopa em tigelas e cubra com queijo, se estiver usando.
  • Deixe a sopa arrefecer completamente e guarde num recipiente hermético no frigorífico durante 1 semana ou no congelador por até 3 meses.

Composição

Tamanho da porção: 1 /6 de receita sem queijoCalorias: 230kcal Açúcar: 9g Sódio: 534mg Gordura: 5g Gordura saturada: 1g Carboidratos: 39g Fibra: 8g Proteína: 9g Gordura insaturada: 4g
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