Como Perder Peso Sem Dieta
As dietas não funcionam, então vamos falar sobre o que fazer… aqui estão 14 dicas de um treinador de saúde para perder peso sem fazer dieta.
Todos querem perder peso sem fazer dieta, certo? Parece um sonho tornado realidade… mas na realidade é provavelmente a melhor maneira de perder peso porque as dietas NÃO funcionam. Se não o fizessem, ninguém estaria a lutar com o seu peso e não haveria muitos novos livros de dieta a serem lançados ano após ano.
Neste ponto da minha jornada de bem-estar e da minha prática de treino de saúde, cheguei à conclusão de que a dieta, com planos de refeições rigorosos e regras sobre “bons alimentos” e “maus alimentos”, não funciona. Promove a restrição, leva à privação e ao infame ciclo de dieta binge.
Então, como é que se perde peso sem fazer dieta?
É isso que eu vou discutir hoje.
Antes de começar com as dicas, quero esclarecer uma coisa. Com este artigo eu não estou dizendo que você pode ou deve perder peso comendo comida de plástico. Abastecer seu corpo com alimentos nutritivos e integrais é muito diferente de fazer dieta e, como você sabe, eu sou a favor dos alimentos saudáveis! O principal ponto que quero transmitir é que se estiver atento, existem outras formas de perder peso que não requerem seguir uma dieta específica, seguir calorias e/ou macros, contar pontos ou restringir. Ok, agora que eu tenho isso fora do meu peito, vamos saltar para dentro com as minhas melhores dicas.
Tira o foco da comida: Quando você está em dieta ou tentando desesperadamente perder peso, parece que seu mundo gira em torno da comida e é só nisso que você pensa. Que alimentos você pode ter, que alimentos você não pode ter, quantas calorias você está consumindo, o que você será capaz de comer no restaurante onde você vai e a que horas sua próxima refeição será, etc? Isso toma conta da sua vida. Deixe esse foco e concentre-se em outros hábitos saudáveis, como dormir o suficiente, beber água suficiente, tomar suas vitaminas diárias, etc. A comida é importante, mas não lhe dê mais importância do que ela precisa. Uma vez que você deixa de pensar em comida o tempo todo, você tende a comer menos sem que isso seja uma luta.
Trabalhe em outras áreas da sua vida: Sente-se e liste todas as áreas da sua vida – a sua carreira, a sua relação com o seu outro importante, as suas relações com amigos e família, os seus hobbies, etc. Uma vez que você tenha esta lista, escolha algumas áreas que você realmente quer trabalhar ou explorar. Escolha coisas que lhe tragam alegria e planeje se concentrar nessas coisas diariamente. Eu aprendi sobre este lado da perda de peso durante o meu treinamento de saúde no IIN e recentemente fui lembrado disso ao conversar com a minha amiga, Abby of Eat Work Play Balanced. É incrível como equilibrar estas outras áreas da sua vida lhe traz paz, ajuda com o stress e equilibra a sua alimentação. Comer em equilíbrio = encontrar o seu peso feliz.
Diverte-te mais: Não deixe que a comida (ou o álcool) seja a diversão da sua vida. Por exemplo, se a única coisa que você tem que esperar depois do trabalho é o jantar, mude isso! Há muito mais na vida do que a comida e comer não deveria ser um hobby. Encontre algo divertido que você goste e faça isso com freqüência. A comida pode e deve ser agradável e algumas refeições são super excitantes (especialmente para os comilões), mas você também precisa de outras áreas de diversão na sua vida.
Honra a tua fome biológica: Este vem de Intuitive Eating e é um dos melhores princípios para se praticar quando se trata de alimentação. Só coma quando tiver realmente fome! Quando você faz isso, seu corpo será capaz de lhe dar sinais de plenitude. Se você está comendo quando não está com fome, esses sinais nunca ocorrerão. Este pode ser difícil de perceber porque no mundo de hoje muitos de nós não sabemos realmente como é a fome. Tome tempo para se sintonizar no seu corpo e começar a honrar a sua verdadeira fome.
Coma uma salada do tamanho de uma refeição por dia / coma mais vegetais: A água e as fibras nos vegetais enchem-no, ajudam a regular o açúcar no sangue e mantêm-no cheio muito melhor do que os hidratos de carbono processados. Uma maneira de conseguir muitos vegetais – coma uma grande salada por dia! Confira a minha Sete Saladas Adelgaçantes ebook para muitas saladas saudáveis do tamanho de uma refeição. Outras ideias: Adicione legumes aos seus ovos (experimente esta frittata ou estas taças de ovos cozidos), use legumes de formas não tradicionais (como a crosta de couve-flor ou estas tigelas de massa de couve) e legumes subespiralados para massas (experimente este camarão picante sobre massa de massa de abobrinha ou esta thai de massa de abobrinha). Veja a jornada de perda de peso do meu amigo Ali através da espiral. É tão inspirador!
Mexa-se mais: Não vou dizer-lhe para se exercitar para perder peso porque, honestamente, 80% do aspecto do seu corpo é a sua dieta, 10% genética e 10% exercício e é praticamente impossível (e insalubre) fazer uma dieta pobre. MAS o exercício ajuda na perda de peso e faz você se sentir bem também! Um par de coisas a considerar: Simplesmente dar 10.000 passos por dia queima mais 500 calorias por dia, o que leva até 3.500 calorias por semana. Se mantiver tudo na sua vida na mesma, mas começar a andar 10.000 passos por dia, deverá perder cerca de 1 libra por semana.
Constrói músculos: Sabias que o tecido muscular queima mais calorias do que a gordura corporal, mesmo quando estás em repouso? Pesquisas mostram que 1 quilo de tecido muscular queima cerca de 7-10 calorias por dia, enquanto 1 quilo de gordura queima cerca de 2-3. Quer construir músculo? Adicione treino de força/elevação de peso à sua rotina de treino semanal e certifique-se de que está a levantar peso suficiente para construir músculo.
Bebe mais água: Está provado que beber muita água ajuda na perda de peso, especialmente se a beber antes das refeições. A simples substituição de água por bebidas açucaradas, como refrigerantes e sumos, irá definitivamente ajudá-lo a perder peso também! Dê a si próprio um objectivo (como 64 oz) e tente atingir essa quantidade todos os dias.
Coma sem distracções electrónicas: Comer enquanto se vê televisão, no computador ou olhando para o telefone pode fazer com que você perca a noção de quanto comeu e comeu demais. Um artigo sugere que comer enquanto distraído leva a comer cerca de 10% mais do que você comeria se estivesse comendo enquanto concentrado na sua comida. Desligue esses aparelhos electrónicos e desfrute da sua comida.
Troca os teus pratos: Porções de tamanho normal parecem tão pequenas em pratos de jantar grandes, o que pode fazer com que você acrescente mais comida e acabe comendo mais. Usar pratos menores pode reduzir em até 20% a quantidade que você come. Eu gosto de usar nossos pratos de salada para refeições regulares, a menos que eu esteja comendo uma salada grande como refeição, então eu parto os pratos de jantar!
Dorme bastante: O sono inadequado ou deficiente pode retardar a produção de leptina pelo organismo, uma hormona que regula a plenitude, ao mesmo tempo que amplia a ghrelin, a hormona da fome. Além disso, a falta de sono também aumenta o cortisol (a hormona do stress) para que o seu corpo tenha mais probabilidades de conservar energia e armazenar gordura. Não é o ideal! Mantenha as suas hormonas equilibradas, fazendo com que as zzzzs fiquem equilibradas. Procure conseguir pelo menos sete horas todas as noites, mas ouça o seu corpo porque as necessidades de sono de todos são diferentes. Leia o meu post completo sobre os benefícios do sono para a saúde.
Cozinhe em casa: As refeições de restaurante tendem a ser cozinhadas com mais gordura, sódio e açúcar do que o que você usaria normalmente em casa. As porções também são muito maiores. Pesquisas também sugerem que aqueles que cozinham mais em casa tendem a comer menos quando saem para comer, mostrando que hábitos saudáveis na cozinha se traduzem em hábitos saudáveis ao jantar fora. Quer começar a cozinhar mais em casa? Eu conheço um ótimo lugar para encontrar muitas receitas saudáveis! 😉
Limitar o petisco: Sei que nos ensinaram que a chave para impulsionar o seu metabolismo é comer 5-6 pequenas refeições ao longo do dia, mas pessoalmente acho que isto não funciona para todos. O snacking mantém os níveis de insulina elevados, o que faz com que o seu corpo armazene mais facilmente a gordura e a maioria dos adultos não petisca por causa da fome. Descobri que, quando peço durante o dia, normalmente é fora de tédio, como uma forma de fazer uma pausa do trabalho ou porque é “hora de comer” e não porque estou realmente com fome. Se você está comendo refeições bem balanceadas e substanciais, elas devem te manter cheio por pelo menos 3-4 horas e você não deve estar com fome o tempo todo. Tudo isso dito, o lanche é totalmente bom em alguns casos (ou seja, quando você está realmente com fome ou precisa de algo para te segurar entre o almoço e o jantar, antes de um treino duro, etc.). Se você é um grande snacker, esteja atento aos seus hábitos durante alguns dias e veja se você está realmente lanchando fora da fome ou por outras razões.
Desista do álcool: O álcool tem uma tonelada de calorias vazias, estimula o apetite e diminui as inibições, por isso é mais provável que você se entregue a alimentos insalubres. Se você está falando sério sobre perda de peso, cortar no álcool vai realmente ajudar, especialmente se você é um bebedor regular.
HABITOS SAUDÁVEIS
Como você verá, a maioria destas dicas são simples hábitos saudáveis que, quando combinados, criam um impacto ENORME. E não se preocupe, você não precisa fazê-las todas de uma só vez! Comece pequeno escolhendo algumas que ressoam com você e comece a incorporá-las em sua vida diária até que se tornem um hábito.
Fontes: Distracção na alimentação pode levar ao aumento de peso (harvard.edu), Água Potável Ajuda na Perda de Peso (healthline.com), Sleep Can Help You Lose Weight (womenshealthmag.com), Snacking Can Stall Fat Loss and Fast Metabolism (huffingtonpost.com).
