O estilo actual de alimentação saudável tem tudo a ver com comer o arco-íris e não há maneira mais fácil de o fazer do que com ingredientes de preparação de refeições que, quando combinados, criam refeições nutritivas feitas em metade do tempo.
Este fácil frango marinado de laranja com arroz de brócolos com sabor a sésamo (sim, brócolos como arroz!) vai te jogar totalmente. Entendeu? Ugh. Agora porque é que eu tinha que ir e fazer isso????
Ter um jantar de fim-de-semana na mesa não se trata realmente de dominar técnicas culinárias sofisticadas ou de ter todo o melhor equipamento para fazer as coisas. É mais como um jogo de Tetris (meu favorito!), onde você tapa os buracos (quanto tempo você tem, o que está na geladeira, quantos vão aparecer de fato) com as formas que se encaixam.
E é aí que planear “o que há para o dinnnnnerrrr?” mais como um jogo em vez de um dever pode ser totalmente útil. Porque mesmo quando se trata de cozinhar, a estratégia é sempre o bilhete para ganhar.
É por isso que a preparação fácil de refeições é a chave estratégica que se encaixa em quase todos os planos de alimentação para qualquer dia da semana (os almoços também). Alguns acham que não têm tempo para se prepararem para as refeições, porque é que fariam as coisas duas vezes? Aqui está o porquê. PORQUE POUPA TEMPO ÀS PESSOAS! Se você cortar algumas coisas em pedaços, misturar e até mesmo cozinhar antes do tempo vai economizar totalmente a longo prazo.
Se você ainda não experimentou a preparação da refeição, esta receita fácil de frango laranja superalimentado deve ser totalmente a sua droga de entrada para se juntar ao resto de nós em nossas formas de ganhar e cozinhar.
Esta receita de frango laranja e brócolos (não arroz branco, tolo, BROCCOLI RICE!) vem do novo livro de receitas Nourishing Superfood Bowls: 75 Refeições Saudáveis e Deliciosas Sem Glúten para Abastecer o Seu Dia, da minha companheira que adora receitas e especialista em nutrição certificada pela AASDN Lindsay Cotter, a criadora do blog Cotter Crunch sem glúten, onde ela compartilha sempre receitas saudáveis, sem glúten e, na maioria das vezes, paleo.
O livro de receitas da Lindsay apresenta 75 receitas sem glúten e sem alergias de taças de smoothie como a Mint Almond Matcha Smoothie Bowl para taças de plantas e taças destinadas a serem partilhadas por toda a família. Olá Baja Fish Taco Bowl!
Dica de preparação da refeição #1: Esta simples marinada pode ser feita e misturada com o frango no dia anterior, depois assada ou grelhada quando estiver pronta para comer.
Adicione fatias de laranja fresca ao tamari (sem glúten certificado, se for para isso) ou molho de soja para aquele umami, com sabor salgado, a um liquidificador para misturar bem e servir como uma marinada e um molho, ambos.
Dica de preparação da refeição # 2: Grelhe ou asse o frango antes do tempo, e o jantar está pronto quando você estiver.
Adicione as laranjas à grelha ou ao forno e torre para uma doçura ainda maior.
Dica de preparação da refeição #3: Faça o arroz de brócolos, cole-o no frigorífico e adicione uma alternativa saudável, vegetariana e sem glúten ao arroz ou massa a esta tigela de massa, ao seu serviço.
Enquanto você poderia tentar cortar os brócolis a esta fina consistência, chicotear em um processador de alimentos até ficar bom, para mim, é o caminho a seguir.
Adicionei uma colher de sopa inteira de óleo de gergelim aos brócolos para dar mais sabor do que a receita original da Lindsay, então acrescente para satisfazer seu próprio paladar, como tantas outras receitas lá fora!
Dica de preparação da refeição #4: Monte os ingredientes numa tigela e regue com uma marinada extra de laranja e atire com ervas frescas porque é isso que torna tudo tão bom.
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Ingredientes
- 3 colheres de sopa de tamari ou molho de soja
- 1 quilo sem osso (, peitos de frango sem pele)
- Para o Arroz de Brócolos
- 1/4 copo de óleo de abacate ou azeite de oliva
- 1/4 colher de chá de pimenta preta moída na hora
- 2 colheres de sopa de sementes de gergelim tostadas
- Fatias de tangerina fresca ou grelhada
- 1/3 de cebola vermelha picada ou chalota (, mais para guarnição)
- 3 colheres de sopa de marmelada de laranja
- 1/2 colher de chá de sal kosher
- 1 colher de sopa de sumo de lima
- 2 dentes de alho (, prensados ou picados)
- 2 colheres de sopa de molho de alho chili ou Sriracha
- 1/2 copo de tangerina descascada fatias de laranja (, mais para guarnição ou cobertura)
- floretes de brócolos de 1 libra (, misturados ou com uma mistura fina no processador de alimentos)
- Para a Marinada Laranja
- Toppings
- 3 colheres de sopa de vinagre de vinho de arroz
- 1-3 colheres de sopa de óleo de gergelim a gosto
- Tamari ou molho de soja
- Manjericão fresco ou coentro
- Flocos de pimenta vermelha triturada
Instruções
- Para fazer a marinada, misture as fatias de laranja, molho de pimenta, suco de limão, marmelada de laranja, sal, pimenta, alho, cebola e vinagre de vinho de arroz em um liquidificador ou processador de alimentos até misturar bem. Adicione o azeite e o molho de tamari ou soja e misture novamente até ficar cremoso.
- Coloque os peitos de frango numa tigela grande ou saco de galão congelador e verta sobre a marinada para cobrir, reservando 1/2 copo ou mais para usar como tempero para as tigelas. Refrigerar o frango durante 20 minutos ou durante a noite.
- Pré-aqueça o forno a 425°F ou o grelhador a altas temperaturas. Se estiver assando, asse o frango por 20-25 minutos e coloque o forno para grelhar no último minuto ou dois de cozimento.
- Se grelhar, coloque os peitos de frango na grelha quente. Cubra e cozinhe durante 10 minutos, depois vire o frango e cozinhe durante 5 minutos. Desligue um lado da grelha e mova o frango para o outro lado e cozinhe por mais 10 minutos ou até que os peitos tenham uma temperatura interna de 165 graus. A duração do cozimento dependerá da espessura dos peitos. Retire da grelha e deixe descansar durante 5 minutos antes de cortar.
- Para fazer o arroz com brócolos, vaporize os brócolos em uma tigela à prova de microondas com óleo de gergelim por 45 segundos. Atire e prove antes de adicionar mais óleo de gergelim a gosto. Cubra com as sementes de gergelim e tempere com sal e pimenta a gosto.
- Para servir, divida o arroz de brócolos entre as tigelas, depois acrescente o frango, fatias de laranja frescas ou grelhadas e guarneça com limão, flocos de pimenta vermelha e coentro ou manjericão fresco. Regue com o molho reservado e coma.
