Exercício da Pirâmide da Parte Inferior do Corpo

Este treino em pirâmide visa a sua parte inferior do corpo com apenas cinco movimentos fáceis! Você está usando seu próprio peso corporal para resistência, então nenhum equipamento é necessário.

Hoje vou viajar pelo país para Yuma, Arizona, por isso vou estar num avião durante uma boa parte do dia, mas queria aparecer e partilhar um treino contigo.

Lembras-te daquele fantástico exercício de pirâmide da parte superior do corpo que publiquei há algumas semanas? Bem, esta é a outra metade e vai ter as tuas pernas a rebentar! Junta as duas e terás um bom treino de corpo inteiro. Pronta para isso?

Porque adoro este treino da pirâmide inferior do corpo:

• Estás a usar o teu próprio peso corporal, por isso há nenhum equipamento necessário .
• É rápido e fácil… ótimo para iniciantes .
• Descanso mínimo. Não há pausas para descansar – apenas descansar sempre que precisar de .
• Você não precisa de muito espaço. .
• Você pode torná-lo mais desafiador ao completar a pirâmide várias vezes.

O que eu estou vestindo – Alo Crops // Fabletics Oula Tank // Coobie Polka Dot Bra (semelhante a este, apenas sem a renda) // Asics sneakers

Então um conjunto completo de pirâmides deve ser parecido com isto:

• 10 Passeios a pé
• 20 Agachamentos
• 30 Pontapés de Burro
• 40 segundos Sentado na Parede
• 50 Valetes de Salto
• 50 Valetes de Salto
• 40 segundos Sentado na Parede
• 30 Pontapés de Burro
• 20 Agachamentos
• 10 Passeios a pé

Aqui está uma lista dos movimentos:

• 10 Passeios a pé – Fiquem de pé com os pés juntos. Dê um passo à frente com a perna direita, baixando os quadris em direcção ao chão, dobrando ambos os joelhos para ângulos de 90 graus. O joelho de trás deve apontar para (mas não tocar) o chão, e o joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo. Pressione o calcanhar direito para o chão, e empurre com o pé esquerdo para trazer a perna esquerda para a frente, pisando com o controle em uma lança do outro lado. Isto conta como um representante.
• 20 Agachamentos – Fique de pé com os pés afastados. Comece a baixar o máximo possível o seu corpo para trás empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e empurrando o peso do seu corpo para os calcanhares. À medida que vai descendo para o agachamento, os seus braços devem começar a levantar-se à sua frente para se equilibrarem. Mantenha uma coluna neutra e assegure-se de que os joelhos não passam por cima dos dedos dos pés. Pausa na parte de baixo e, em seguida, levante novamente em um movimento controlado para a posição inicial.
• 30 Pontapés de Burro – Comece em uma posição superior da mesa. Apoie os abdominais e aperte o colar direito, mantenha o joelho dobrado e levante a perna direita atrás de si até estar em linha com o corpo e o pé paralelo ao tecto. Desça as costas até à posição inicial e repita a operação. Faça 15 repetições com a perna direita e depois mude para a esquerda.
• 40 segundos Sentado na Parede – Fique a cerca de 1 a 2 metros de uma parede, com os dedos dos pés ligeiramente para fora, de costas para a parede. Abaixe-se, dobrando os joelhos até que estejam dobrados em um ângulo de cerca de 90 graus. Você pode ficar mais alto para uma versão modificada, semelhante a como eu estou na foto. Mantenha as costas contra a parede o tempo todo e mantenha-se nesta posição por 40 segundos.
• 50 Valetes de Salto – Fique com os pés juntos e as mãos para baixo ao seu lado. Num movimento, salte os pés para o lado e levante os braços acima da cabeça. Reverta imediatamente esse movimento saltando de volta para a posição inicial.

Procurando mais treinos de pernas? Eu adoro estes:

• Exercício Explosivo das Pernas – Dedos de Manteiga de Amendoim
• Barre So Hard Leg Workout – Fitnessista
• Treino HIIT de 20 Minutos de Corpo Inferior + Desafio Burpee – Bombas e Ferro
• Exercício de 5 Minutos de Coxa Interna – Popsugar
• 5x5x5 Pulse Workout for Butt & Thighs – Liquidificador de Fitness

Todas as fotos para este post foram tiradas pela minha amiga Marshie e ela acabou de lançar um novo blog sobre saúde e condicionamento físico chamado Motion Mom para mães e pais que querem se manter saudáveis. Confira se você tiver uma chance!