Tudo sobre gordura

Eu sou a favor de me entregar de vez em quando. Certamente que sim (lembre-se daquela parte da minha biografia em que eu amo um bom hambúrguer?), e espero que outros também o façam. Mas essas ocasiões devem ser guardadas para ararotrata-a é para comer fora. Então vamos concentrar-nos em fazer a nossa comida caseira o mais saudável possível! Woohoo!

Todos os diferentes tipos de gorduras podem ser confusos, especialmente quando há tantas opções diferentes com as quais podemos cozinhar. Existem cerca de 900 milhões de tipos diferentes de óleo de cozinha. Depois há a manteiga, margarina, banha de porco e encurtamento. Não há ômega-alguma-ou-outras do que precisamos para comer?

Estes são os bons da fita. Estas gorduras têm uma dupla ligação (não saturada) de carbono na molécula. Normalmente, são líquidas à temperatura ambiente, mas podem solidificar quando refrigeradas. São bons porque podem reduzir o mau colesterol no sangue, e possivelmente aumentar o bom colesterol no sangue. Eles também são ricos em vitamina E. Fontes significativas incluem azeite, azeitonas, abacates, manteiga de amendoim, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de amendoim, amêndoas, nozes de macadâmia e caju.

Gordura Polinsaturada

Estes também são bons por algumas das mesmas razões, eles podem baixar o seu colesterol total e mau. E você adivinhou, essas gorduras têm mais de uma molécula de carbono de dupla ligação. Uma das razões mais importantes pelas quais as gorduras polinsaturadas são melhores para nós é porque nos fornecem ácidos gordos essenciais que o nosso corpo não consegue produzir.

Omega-3

Estes são bons para a saúde cardíaca, saúde neurológica, desenvolvimento fetal adequado, diminuição da inflamação. As pessoas tomam esses comprimidos de óleo de peixe para isso, ou tentam espremer em duas refeições de peixe por semana.

Omega-6

Também ajudam na função cerebral, crescimento e desenvolvimento normais, aumentam a inflamação (pode ser benéfico na resposta imunológica) e na regulação hormonal. A chave principal é ter a relação adequada entre a ingestão de ômega-3 e o seu ômega-6, tentando manter seus ômega-3 o mais próximo possível de seus ômega-6.

Fontes significativas incluem óleo de soja (óleo vegetal), óleos de milho (ricos em ômega-6, usar com cautela), nozes, sementes de linhaça, sementes de girassol, peixes gordurosos como salmão, cavala e truta.

Gordura Saturada

Estes são os maus da fita. A gordura saturada é maioritariamente sólida, e o mais provável é ter vindo de um animal. Manteiga, banha, queijo cremoso, queijo, gelado, carne gorda, aves e borrego. Outras fontes que não são de um animal e não incluem o colesterol são a manteiga de cacau, óleo de coco, óleo de palma e óleo de semente de algodão. As gorduras saturadas obviamente são prejudiciais ao seu colesterol, o que o coloca em maior risco de doenças cardíacas e cerca de um milhão de outros riscos à saúde. Afaste-se destes e mantenha-se com uma das gorduras insaturadas. Ficarás muito melhor.

Gordura Trans

Dun-dun-dun-duuuuun. Estes são os tipos mesmo maus. Estes são tão maus que nem ocorrem naturalmente (bem, quantidades minúsculas ocorrem em alguns produtos animais). Você sabe aquela palavra que você vê muito em alguns dos seus rótulos de alimentos, “parcialmente hidrogenado algo ou outro”? Essa é uma gordura feita de fábrica que as empresas usam porque dura para sempre, é barata e tem um sabor muito bom. A gordura trans eleva o seu colesterol ruim ena verdade baixa o seu bom colesterol.Confira a etiqueta do seu próximo pacote de oreos (ou qualquer coisa embalada). Se estiver lá, basta dizer não. Bata um lote de seus próprios biscoitos em casa e seu colesterol, cardiologista e artérias lhe agradecerão. Na verdade, eu sei exatamente onde encontrar uma receita saborosa e totalmente natural ou duas….

Óleo de canola é o que eu uso em minha casa no lugar de óleo vegetal. As suas propriedades culinárias são muito semelhantes às do óleo vegetal (ponto de fumo 400 graus), mas tem menos gorduras más e mais gorduras melhores. Lembre-se, queremos mais monoinsaturado e polinsaturado e menos saturado: gorduras monoinsaturadas a 63%, polinsaturadas a 28%, e gorduras saturadas apenas 7%. A outra vantagem da canola sobre as outras é que é uma grande fonte de ômega-3. Não serve um sabor particular, por isso é muito versátil para muitas etnias diferentes de alimentos, cozimento e panificação.

Azeite de oliva

Também é bastante saudável, sendo elevado em gorduras monoinsaturadas a 73%, 11% polinsaturadas, e 14% saturadas. Também é alto em antioxidantes não encontrados em outros óleos, Vitamina E, e tem demonstrado efeitos positivos na saúde do coração, açúcar no sangue e pressão sanguínea. O azeite virgem extra (EVOO) é o menos refinado, da mais alta qualidade e tem um ponto de fumo médio. Devido ao seu ponto de fumo médio (220 graus), é melhor para saltear e cozinhar, não para fritar ou assar. É geralmente reservado para legumes, carnes e qualquer prato que se empreste ao seu sabor forte e saboroso, especialmente pratos italianos. Tem havido alguma controvérsia sobre a integridade do azeite “puro”. Como se pode evitar a mistura de azeite de oliva com óleo de canola, ou azeite de oliva que foi quimicamente alterado para ter aparência, sabor e cheiro de azeite de oliva? Verifique a data de colheita na sua garrafa, compre apenas no último ano. Evite também garrafas de plástico transparentes, pois isso pode fazer com que a garrafa fique rançosa mais cedo. Procure um estatuto DOP (denominação de origem protegida) e IGP (indicação geográfica protegida), um sinal de azeite legítimo. E por último, espere pagar bem por um bom EVOO. Neste caso, você certamente recebe pelo que paga.

O óleo de coco é um dos óleos da moda neste momento. A tendência geral não é necessariamente o uso alimentar, mas faz todo tipo de coisas incríveis para a sua pele e cabelo. Na culinária, é um óptimo óleo para proporcionar um sabor sempre tão doce. Tem um ponto de fumo médio (350 graus), mas é provavelmente um dos piores óleos para as suas artérias. 6% monoinsaturado, 3% polinsaturado, e 91% gorduras saturadas. Isso explicaria o seu estado quase sólido. É usado para fazer pipocas no cinema e pode ser usado para cozinhar legumes, carnes e assar também.

Óleo de Amendoim

Um óleo vegetal de sabor suave que é usado em muitos pratos asiáticos, e mais comumente para fritar alimentos devido ao seu alto ponto de fumo (440 graus). Gorduras monoinsaturadas 46%, polinsaturadas 32%, e gorduras saturadas 17%.

Óleo de Sésamo

Outro óleo popular em pratos asiáticos com alto ponto de fumo semelhante (apenas óleo de sésamo claro, não escuro) e teor de gordura de óleo de amendoim, monoinsaturado 48%, polinsaturado 34%, e gorduras saturadas 14%. É rico em Vitamina E e rico em antioxidantes, uma vez que foram feitas alegações sobre os seus efeitos benéficos na pressão sanguínea. O óleo de sésamo penetra facilmente na pele e, como resultado, é usado na Índia para massagens. Oh la la la.

Manteiga

Tudo natural, alto em colesterol (porque é um produto animal) e gorduras saturadas: gordura monoinsaturada 26%, polinsaturada 4%, gordura saturada 63%, sem gordura trans. Grande fonte de Vitamina A e ômega 3. Sabor insuperável, e é sempre aceitável na cozedura. Manteiga e margarina tendem a produzir um biscoito mais liso e crocante do que o encurtamento. Manteiga batida, ou manteiga leve é uma opção para menos calorias e gordura saturada.

Margarine

Geralmente feito com gordura vegetal (mais baixa em gordura saturada e sem colesterol) e uma longa lista de ingredientes estranhos. A margarina em bastão, ou dura, tem gordura trans. As versões mais macias, ou em cuba têm menos gordura trans ou nenhuma, mas estas versões mais macias geralmente não podem ser usadas na panificação devido ao seu maior teor de água. A margarina não tem sabor, a menos que seja quimicamente aromatizada. Lembre-se de verificar seus rótulos, um alimento pode ser rotulado como “sem gordura trans” se ele contiver menos de 0,5 g por porção. Se ainda assim listar ‘óleo parcialmente hidrogenado’ na lista de ingredientes, ele ainda tem gordura trans. Estão disponíveis misturas onde a margarina é misturada com gorduras mais saudáveis como azeite e óleo de canola para benefícios nutricionais adicionais (mas mais uma vez, esteja cansado de usar estes na cozedura).

Encurtamento

Menor em gordura saturada que a manteiga (mas também menor em monoinsaturada, que é mais saudável) com gordura monoinsaturada 11%, polinsaturada 52%, e gordura saturada 34%. Costumava ser óleo de soja parcialmente hidrogenado, mas depois de um grande mau cheiro nos anos 90, é agora totalmente hidrogenado, por isso a maioria das variedades não tem gorduras trans (algumas ainda têm, por isso não se esqueça de verificar os seus rótulos). Sem colesterol, ou sabor (novamente, a menos que tenha um sabor químico). Conhecida por produzir bolos em flocos, por isso é boa em côdeas e bolachas. Também é excelente para fritar devido ao seu menor teor de água, o que significa menos salpicos.