Esta sopa de quinoa é embalada com uma tonelada de vegetais e proteínas de origem vegetal. É fácil de fazer no fogão lento e faz grandes sobras! Sem glúten e vegan, desde que salte o queijo.
ContentsAqui está o que você precisaSubstituições e VariaçõesComo Fazer Sopa de Legumes de Quinoa no FogãoComo Servir Sopa VeggieComo armazenar as sobrasMais Receitas de Sopa VegetarianaReceitas Populares de Cozinha LentaIngredientes InstruçõesComposiçãoReceitas semelhantes numa selecção de vídeos Receita saudável de Sopa de Quinoa com Legumes (06/07) Sopa de legumes com quinoa Legumes com quinoa e molho tahine | Bela Gil | Bela Cozinha
Depois de postar esta sopa lenta de fajita de frango cozido eu tive uma tonelada de pedidos para fazer uma sopa vegetariana de cozedor baixo. O seu desejo é uma ordem! Mas a sério, eu adoro receber pedidos de receitas. Isso me dá uma idéia do que você quer e torna o meu processo de brainstorming um pouco mais fácil. É uma vitória para nós os dois.
Como a minha receita clássica de sopa de legumes, esta sopa é para todos os meus vegetarianos e veganos! Dito isto, os comedores de carne certamente não se queixarão se lhes servir uma tigela vaporosa desta sopa, pois ainda está muito saborosa e recheada com uma tonelada de vegetais e quinoa cheia de proteínas. As abobrinhas, os cogumelos, as batatas doces e as cenouras acrescentam uma grande textura enquanto a quinoa acrescenta um pão que quase faz parecer uma sopa de torta de panela.
A melhor parte? Não é preciso cozinhar a quinoa antes de a adicionar à receita, quer seja na panela lenta ou no fogão.
Aqui está o que você precisa
- avocado oil ou azeite de oliva – para saltear os legumes.
- legumes – cebola amarela, dentes de alho, cenouras aipo, cogumelos, abobrinha, batata-doce e couve.
- quinoa – não é preciso cozinhar a quinoa antes, basta atirar a quinoa seca e não cozida!
- caldo de legumes – a base líquida da sopa. Eu gosto de usar caldo de baixo teor de sódio e adicionar sal a gosto no final do cozimento, se necessário.
- água – um pouco mais de líquido de cozinha. Sinta-se à vontade para usar mais caldo, se preferir.
- cubos de tomate – adiciona mais líquido, sabor, textura e cor à sopa. Eu usei tomates em cubos regulares, mas os tomates assados ao fogo também seriam deliciosos!
- suco de limão – para um toque de brilho. Eu recomendo o uso de suco de limão espremido recentemente, ao contrário do suco que você encontra nas lojas.
- especiarias – orégãos secos, manjerona seca, tomilho seco, sal marinho e pimenta.
- parmesão ralado queijo – adiciona um pouco de sabor salgado e de nozes. Este é definitivamente um topping opcional. Se você precisa desta sopa para ser vegan, basta omitir o queijo, usar um parmesão sem leite ou fazer o meu queijo parmesão vegan.
Substituições e Variações
As opções são realmente infinitas com esta sopa!
- Legumes – Não adora um dos vegetais que incluí ou tem outro vegetariano no seu frigorífico que precisa de ser consumido? Sinta-se à vontade para usar os vegetais que tiver em mãos.
- Batatas – Eu usei batata doce, mas qualquer batata serve! Você pode até trocar a batata doce em abóbora por abóbora se quiser.
- Mais proteína – Esta sopa já tem 9 gramas de proteína por porção graças à quinoa, mas se você estiver procurando ampliar ainda mais a proteína você pode adicionar uma lata de 15 onças de grão de bico ou feijão branco à sopa.
- Especiaria – Eu gosto de adicionar um pouco de pimenta vermelha esmagada ou pimenta-de-caiena para dar um pequeno pontapé na sopa!
Como Fazer Sopa de Legumes de Quinoa no Fogão
Eu adoro fazer esta sopa no fogão lento para facilitar. Depois de cortar e saltear, basta colocar tudo, ligar o fogão lento e deixá-lo fazer a sua magia. Dito isto, podes definitivamente fazer esta sopa por cima do fogão. Eis como eu a faria:
Legumes salteados – Aqueça o óleo em média. Salteie cebola e alho até que a cebola esteja translúcida e perfumada. Adicione cenoura, aipo e cogumelos e salteie por mais 5-10 minutos.
Adicionar tempero – Mexa as especiarias e cozinhe um minuto, mexendo constantemente. Depois, junte os tomates, o caldo e as batatas.
Simmer – Mexa em quinoa e aumente o calor e deixe a sopa ferver. Cubra e reduza para uma fervura. Cozinhe durante 25-30 minutos, depois retire a tampa e adicione as abobrinhas e a couve picada. Continue a ferver durante 5-10 minutos, ou até que os legumes estejam tenros e a quinoa esteja totalmente cozida.
Toques finais – Retire do calor e mexa no sumo de limão. Experimente e tempere com sal e pimenta adicionais, se necessário. Divida em tigelas e cubra com parmesão ralado, se quiser.
Como Servir Sopa Veggie
Graças à quinoa, esta sopa é uma refeição completa e cheia por si só, mas eu adoro servi-la com alguns lados para adicionar volume e texturas na minha refeição! Aqui estão algumas ideias:
- Pão ou bolachas: Esta sopa é deliciosa, servida com um pouco de pão quente e estaladiço (como a massa de sopa) ou bolachas (experimente as minhas bolachas de farinha de amêndoa simples), para uma crocante adição. Também seria óptimo com o meu pão de mel integral, pão de milho vegan ou estes muffins de pão de abóbora.
- Salada : Para uma salada lateral, esta salada de espinafres é uma opção fantástica.
- Proteína: Queres aumentar a proteína desta sopa? Serve-a ao lado de qualquer proteína à tua escolha. Seria delicioso emparelhado com o meu frango de açafrão-da-índia, frango com vinagre de maçã ou salmão balsâmico. Para algumas opções vegetarianas, o meu tofu assado ou tempeh balsâmico de ácer seria delicioso.
Como armazenar as sobras
Em geral, a sopa é incrível por causa de quão bem ela armazena! Eu adoro fazer um grande lote e comer sobras durante toda a semana. Sabe ainda melhor depois de ficar um dia ou dois sentada na geladeira!
Para o armazenamento, deixe a sopa arrefecer antes de a colocar num recipiente hermético. Guarde no frigorífico até uma semana ou no congelador até um mês. Recomendo o reaquecimento no fogão em vez do microondas, para que você tenha um calor uniforme sem salpicos de microondas e pontos quentes/frios!
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Ingredientes
- 1 cebola amarela média (picada)
- ½ colher de chá de manjerona seca
- 2 cenouras grandes (descascadas e picadas)
- 1 copo de quinoa (não cozido)
- parmigiano-reggiano ralado (para topping (omitir se vegan))
- 1 colher de sopa de óleo de abacate ou azeite de oliva
- ½ colher de chá de tomilho seco
- 1 abobrinha grande (cortada)
- 2 colheres de chá de orégãos secos
- 1 copo de batata-doce descascada e cortada
- 1 colher de sopa de sumo de limão
- ½ colher de chá de pimenta moída
- 1 lata de tomate em cubos de 28 onças
- 2 chávenas de couve desgalhada e picada
- 4 dentes de alho (picados)
- 2 chávenas de água
- 2 caules de aipo (picado)
- 4 chávenas de caldo de legumes
- ½ taça mista de cogumelos (picados)
- 1 colher de chá de sal marinho (mais a gosto)
Instruções
- Óleo sauté em lume médio. Cozinhe cebola e alho até que a cebola esteja translúcida e perfumada. Adicione cenoura, aipo e cogumelos e salteie por mais 5-10 minutos.
- Adicione os vegetais salteados e todos os ingredientes restantes, excepto a couve e a abobrinha, ao fogão lento. Cozinhar em alta durante 4 horas ou baixa durante 6-8 horas ou até que a quinoa esteja totalmente cozida.
- Adicione abobrinha e couve cerca de 30 minutos antes da sopa terminar de cozinhar.
- Experimente a sopa antes de servir e tempere com sal e pimenta adicionais, se necessário. Porcione a sopa em tigelas e cubra com queijo, se estiver usando.
- Deixe a sopa arrefecer completamente e guarde num recipiente hermético no frigorífico durante 1 semana ou no congelador por até 3 meses.
