10 grãos bons para si com os quais deve estar a cozinhar agora mesmo

É hora de ir além da quinoa com 10 grãos antigos com os quais você deve cozinhar agora, mais 30 links de receitas para cozinhar.

Kamut. Freekeh. Teff. Estes não são países estrangeiros, são grãos antigos, e tal como as calças de ganga azuis com joelhos rasgados e galinheiros de quintal, estão a fazer um regresso.

Um aumento das alergias e um olhar atento sobre a nossa saúde em geral resultou em mais pessoas a procurar alternativas aos cereais integrais. A menos que você esteja livre de glúten, você pode não ter experimentado com grãos antigos além de cevada, cuscuz ou quinoa. Mas se o fez, estamos impressionados!

Nos últimos anos, desenvolvemos uma obsessão séria com a quinoa (que, reconhecidamente, ainda estamos loucos por ela) e, embora ela ainda brilhe no centro das atenções, há uma riqueza de grãos únicos, sob o radar, que estão esperando há milhares de anos por nós para redescobrir.

Continue lendo, para decifrar quais são os grãos, para que servem e como cozinhar (e assar) com esses incríveis e antigos grãos inteiros.

1. Kamut

Pronunciado “kah-moot”, esta variedade egípcia de trigo foi encontrada na tumba do rei Tut. Pensamos que ele estava a fazer alguma coisa! Rico em proteínas, ferro, zinco e magnésio, o kamut vem na forma de uma baga, semelhante em aparência e textura a farro, espelta e bagas de trigo.

Embora o kamut não seja sem glúten, é mais fácil na barriga, pois contém um glúten mais digerível, tornando-o mais ideal para aqueles com tolerâncias leves ao glúten.

Como Preparar Kamut

O grão tem um sabor de noz, e é uma ótima alternativa ao arroz. É ideal para sopas, saladas e caçarolas, mas também se pode comprar farinha de kamut para usar no lugar da farinha de trigo.

Amêndoa Kamut Granola de Naturally Ella

Um Skillet Creamy Chicken e Kamut Casserole da Healthy Nibbles & Bits

Salada Kamut com Laranjas, Leeks e Queijo Azul da Cookin’ Canuck

2. Farro

Na verdade, existem três variedades diferentes de farro: Einkorn, Spelt e Emmer (o tipo mais comum nos EUA) para que as compras de farro possam ficar um pouco confusas. Você pode comprar farro inteiro (com todos os nutrientes intactos), semi-pérola (onde parte do farelo foi removido – este tipo é mais comum), ou pérola (onde todo o farelo foi removido). Também vem em três graus diferentes: rachado, médio, ou longo. Muitos dos rótulos tendem a ler apenas “farro”, o que é frustrantemente vago, dada a quantidade de tipos diferentes que existem.

Ainda estás connosco? Óptimo, porque o Farro tem mesmo muitos profissionais.

Os benefícios de Farro para a saúde são quase idênticos aos da quinoa, mas a sua aparência, textura e sabor são muito mais parecidos com os da cevada e das bagas espelta. Está super na moda entre os chefs neste momento, por isso espere começar a vê-lo aparecer mais nos menus.

Como preparar o Farro

Não nos fartamos de ensopados e saladas, mas também nos divertimos como uma papa, quando precisamos de um desvio da nossa papa de aveia matinal.

Farro quebrado com leite de coco, amêndoas e ameixas torradas do Blogging Over Thyme

Salada de Farro Mediterrâneo da Gimme Some Oven

Farro Risotto com Prosciutto, Parmesão e couves-de-bruxelas da Domesticate Me

3. Freekeh

Nós amamos Freekeh? Freekeh certo que sim! O termo “freekeh” é na verdade o nome do método usado para preparar esta derivada do trigo. Estes grãos são colhidos prematuramente enquanto são jovens e verdes, depois são torrados, o que lhes confere um agradável sabor a fumo. Os grãos com mais de mil anos são populares nas dietas do Oriente Médio e Mediterrâneo, e são mais parecidos com o bulgur (ver nº 4).

O Freekeh pode ser encontrado inteiro ou rachado (o que significa apenas que o grão foi encurtado, o que por sua vez reduz o seu tempo de cozedura). Está cheio de fibras, proteínas, zinco e ferro, e tem baixo índice glicêmico.

Como Preparar o Freekah

Freekeh é mais comumente usado em saladas, mas também é ótimo para engrossar sopas, fazer pilafs e rechear carne ou vegetais. A sua textura e conteúdo de fibras fazem dele uma adição estelar aos hambúrgueres vegetarianos.

Couve-flor assada, Freekeh e Molho Tahini de Alho de Cookie e Kate

Sliders Chipotle Black Bean Freekeh com Crema de Abacate Lime do The Corner Kitchen

Salada Freekeh com Vinagrete de Gengibre Blackberry Vinaigrette da Escalada de Costas

4. Bulgur

O Bulgur também é referido como “trigo rachado”. É rico em fibras, ferro, fósforo, magnésio e vitaminas B, e uma quantidade decente de proteína, para não mencionar, também é baixo no índice glicémico.

Como Preparar o Bulgur

O Bulgur é um tipo de trigo que foi parboilizado, seco e depois rachado, muito parecido com os tipos de freekeh, por isso também é rápido para poupar tempo. É versátil para cozinhar, e tem um sabor ligeiramente a nozes que nós adoramos. Tem glúten, mas não se preocupe, em breve estaremos chegando aos grãos que não têm!

Adicione bulgur às saladas, use-o no lugar da aveia, como um cereal quente e recheado para o café da manhã, ou substitua-o por arroz.

Blackberry Coconut Bulgur Tigela de Cookie Monster Cooking

Salada Bulgur com Espinafres, Pinhões e Espargos da Bev Cooks

Bulgur, Feijão Preto e Cogumelo Enchilada Casserole de The Wanderlust Kitchen

5. Bagas de trigo

Estas pequenas “bagas” são na verdade grãos de trigo integral (menos o casco, ou casca). Têm uma forte semelhança com a cevada, só que são de cor mais escura (uma espécie de tonalidade castanha-avermelhada).

As bagas de trigo são ricas em fibra e ferro e são também uma boa fonte de proteína com sabor a nozes, mastigável e oferecem uma série de possibilidades dietéticas.

Como Preparar Bagas de Trigo

Pode cozinhar as bagas como faria com papas de aveia ou papas de aveia, ou fazer uma salada com elas. Achamos que são fantásticas adicionadas às caçarolas, sopas e guisados também.

Cozinhe as bagas de trigo como se fosse massa, levando água salgada a ferver, depois fervendo-as durante cerca de uma hora, ou até ficarem tenras.

Maçã de açúcar mascavado, baga de trigo e iogurte de Yogurt Parfaits da Pinch of Yum

Salada de Chickpea Za’atar de Histórias de Cozinha Verde

Bagas de Trigo Lemony com Rebentos de Bruxelas Assados de Oh My Veggies

6. Teff

Teff, um grão cultivado na Etiópia, por acaso é o grão mais pequeno do mundo, tão minúsculo que facilmente se confunde com uma semente. Apesar do seu modesto tamanho, este super grão é rico em benefícios para a saúde, tanto que foi considerado “a nova quinoa”. A-listers como Gwyneth Paltrow e Victoria Beckham entraram no trem teff, e a popularidade do grão está ganhando rapidamente.

O Teff está cheio de proteínas, ferro e cálcio, além disso, é totalmente livre de glúten. Também foi encontrado para ajudar a regular o açúcar no sangue, assim como para ajudar as pessoas a manter um peso saudável.

Como preparar o Teff

O Teff vem em várias cores – branco, castanho e vermelho, e tem um sabor a nozes, tornando-o uma adição saborosa às saladas. Também pode fazer uma papa de pequeno-almoço, comê-la crua, ou até mesmo assar pão com ela. O Teff é mais comumente moído em uma farinha para fazer injetar – um pão tipo crepe bege esponjoso, popular na Etiópia.

A única desvantagem do teff? Como muitas coisas que vêm em pacotes pequenos, o teff não é barato. Recomendamos não exagerar com este, mas achamos que você vai achar que vale a pena.

Parfait de Banana Nut Teff da Alimentação das Aves

Salada Chia Teff com Molho de Escalão de Limão da The Healthy Apple

Panquecas de Iogurte Teff e Aveia da Torta Fresca

7. Amaranth

Tal como o teff, o amaranto é um grão sem glúten, excepto que é nativo do Peru e não da Etiópia. Datado há cerca de 6.000 anos, ele já foi popular no México, entre os astecas, que não só o incorporaram às suas dietas, mas também o adoraram em rituais religiosos. Um grão tão bom que você poderia adorá-lo? Estamos dentro!

Este pequeno e poderoso grão faz maravilhas para a sua saúde. É super rico em fibras, proteínas, aminoácidos, cálcio, potássio, ferro e fósforo, e é o único grão que diz que contém vitamina C.

Como Preparar o Amaranto

Antes de ser cozido, o amaranto pode ser facilmente confundido com a quinoa, mas o cereal é mais parecido com a aveia, o sorgo e o trigo, tornando-o ideal para cereais quentes e papas. Quando cozinhado, assemelha-se ao creme de trigo.

Amaranto também é ótimo para assar sem glúten (ou simplesmente mais saudável), e pode ser facilmente adicionado a queques, pães, bolachas, panquecas e outros produtos cozidos. Pode até mesmo ser poppedado, e apreciado tal como as pipocas. Tem uma textura ligeiramente crocante que alguns realmente se comparam ao caviar – apenas a textura, não o sabor.

Mirtilos ‘n’ Creme de papa de Amaranto da Naturally Ella

Hambúrgueres de Feijão Amaranto Preto com Molho de Pimenta Vermelha Assada da Vegan Richa

Amaranto Puffed, Pistachio e Barras de Granola de Chocolate Escuro de Fazer Tomilho para a Saúde

8. Buckwheat

Já comeu macarrão soba? Então você já comeu trigo sarraceno. O trigo sarraceno parece, age e tem gosto de grão, mas temos de te contar um pequeno segredo; não é! Porque tem “trigo” no nome está além de nós, porque não tem qualquer relação com o trigo, fazendo-o, você adivinhou, sem glúten.

O trigo sarraceno é na verdade uma semente de fruta, com uma aparente crise de identidade. Mas não nos importamos com isso, porque é bastante espectacular. Está relacionado com ruibarbo e sorrel, e foi cultivado pela primeira vez no Sudeste Asiático, cerca de 6.000 a.C. O trigo sarraceno é outro super-alimentar, cheio de fibra, proteína, potássio, cobre, ferro, magnésio, zinco e vitamina B6.

Como Preparar o Trigo Dourado

Você pode cozinhar o trigo sarraceno como se fosse arroz, torrá-lo como quinoa, numa frigideira com um pouco de manteiga, e depois fazer uma salada com ele, ou adicioná-lo à sua granola caseira.

Nós também adoramos farinha de trigo sarraceno para assar, porque adoramos a complexidade que ela empresta e o sabor morno e de nozes que ela traz para panquecas, waffles, crepes, biscoitos, tortas e coisas do gênero.

Waffles Básicos de Trigo Dourado do Ponto de Vista Comestível

Kale Noodle Bowl com Molho de Abacate Miso de A House in the Hills

Biscoitos de Chocolate com Manteiga de Amêndoa com Trigo Mourisco, Ácer e Aveia do The Bojon Gourmet

9. Espelta

Muitos de nós conhecemos a farinha de espelta (ou pelo menos já ouvimos falar dela), mas a espelta também vem na forma de bagas (como as bagas de trigo). A espelta é uma espécie de trigo, e foi cultivada por volta de 5.000 a.C., e introduzida nos EUA na década de 1890.

A espelta não é isenta de glúten, mas é mais baixa em glúten, tornando-a mais fácil de digerir, e também é rica em proteínas e fibras, e é uma boa fonte de ferro e zinco. As bagas mastigáveis são ligeiramente doces e com nozes, e são semelhantes à cevada.

Como Preparar a Espelta

Experimente-as em receitas que pedem arroz ou massas pequenas e curtas. Você pode cozinhar as bagas como risoto, usando duas xícaras de líquido (de caldo ou de água) por xícara. Gradualmente adicione o seu líquido à medida que vai avançando. As bagas devem ser tenras, mas devem ainda manter a sua forma e textura, para que sejam resistentes e mastigáveis.

Se você quiser cozinhar as bagas mais como arroz, basta adicionar uma terceira xícara de líquido (por xícara de grãos), e cozinhá-las por mais tempo, fervendo-as por cerca de 1 1/2 hora. E claro, você sempre pode assar com farinha de espelta, que é mais usada no cozimento de pães.

Sarah’s Cucumber Spelt Salad de Renée Kemps

Tabbouleh Espelta com Jalapeño Vinaigrette do The Lemon Bowl

Salada de Berry Spelt Cilantro Lime de Oh She Glows

10. Sorgo

Se você já ouviu falar em sorgo, provavelmente está apenas familiarizado com sua forma líquida, um xarope espesso, de cor âmbar, que é um cruzamento entre mel e melaço, mas que teve um renascimento recente no sul, tornado popular por chefs como Sean Brock. E enquanto o sorgo é um adoçante estelar – particularmente para assar vegetais, adoçar coquetéis, ou chuvar sobre uma placa quente de pão de milho – é na verdade um grão. Na verdade, é um grão de cereais antigo que existe há 8.000 anos.

O sorgo foi cultivado primeiro no Egito, e logo se tornou popular em toda a África, Índia e Ásia. Além de ser livre de glúten, o sorgo está repleto de benefícios para a saúde. Estimula uma boa digestão e níveis saudáveis de açúcar no sangue, e é rico em cobre e magnésio.

Os grãos de sorgo crescem altos e pedregosos, semelhantes ao milho, e você pode até mesmo pipocar sorgo, como se fosse pipoca. É também uma excelente alternativa à farinha de trigo. Por isso, não importa como gostes, é sem dúvida um dos grãos mais versáteis, especialmente nesta selva de grãos sem glúten.

Como Preparar o Sorgo

Levemente torrado em uma panela seca, o sorgo adiciona um sabor de nozes à maioria dos pratos ou quando cozido por apenas 30 minutos faz um acompanhamento versátil quando são adicionados queijo, vegetais e ervas aromáticas. Como vários outros dos nossos super grãos, o sorgo também faz uma óptima alternativa ao grão inteiro para pipocas.

Salada de Sorgo, Batata Doce e Feijão Branco com Kale Pesto da She Likes Food

Sorgo de grão inteiro Pecan Granola de planícies salgadas

Salada de Tomate Cereja Assado, Arugula e Sorgo de Cookie e Kate

Obtenha mais informações

Para além de Quinoa: The New Ancient Grains | NY Times

Whole Grains 101 | The Whole Grains Council

Superalimentos da Natureza Grãos Inteiros | Bob’s Red Mill

Um grande obrigado ao Bob’s Red Mill por fornecer amostras dos grãos mencionados para serem fotografados.